Как правильно задерживать дыхание под водой
“Ныряю на 28 метров. Это высота девятиэтажки”. Как научиться задерживать дыхание под водой
Николай Спирин, бывший банковский работник, в 43 года стал инструктором по фридайвингу. Сейчас на задержке дыхания он может проплыть 28 метров в глубину. «Это всего лишь высота стандартной девятиэтажки», — рассказывает мужчина. GO.TUT.BY выяснил, что чувствует человек, когда на 5 минут остается без кислорода под водой, и как стать фридайвером, не умея плавать.
«Стресс от задержки дыхания в воде гораздо сильнее, чем любые социальные стрессы»
Фридайвинг — ныряние на задержке дыхания. Здесь не нужны баллоны или сложное снаряжение, важен только объём воздуха в легких и умение его экономно расходовать. Для этого нужно учиться расслабляться и успокаивать сознание. Фридайверы задерживают дыхание в неподвижном состоянии, а также ныряют в длину в бассейне или в глубину в открытых водоемах.
— Не двигаясь, я могу задержать дыхание под водой на 5 минут 30 секунд. Друзья меня пугали, что после 4 минут без кислорода клетки мозга отмирают. Но они отмирают, когда перестают получать кислород при остановке кровообращения. Во фридайвинге не доходят до подобного состояния, просто учатся экономно расходовать резервы — кровь в это время продолжает циркулировать и снабжать мозг кислородом.
Николай Спирин (слева) с одним из учеников на занятиях
У Николая не было случаев, когда при глубоких погружениях не хватало воздуха. Нырять ниже мешает неспособность компенсировать растущее давление. Чтобы это преодолеть, нужно сделать продувку, например, зажать нос и выдохнуть. Но чем глубже ныряет человек, тем сложнее методы продувки.
— В целом я могу плавать на задержке дыхания около 2 минут 30 секунд. За это время опытные спортсмены продвигаются на 50−60 метров в глубину, — говорит фридайвер.
Николай Спирин сейчас единственный инструктор в Минске, который обучает фридайвингу с нуля. Он зарабатывает этим уже год, а всего занимается фридайвингом чуть больше трех лет. Ещё в юности его основные увлечения были связаны с водой: плавание в школе, дайвинг в студенчестве.
— Я долго работал в банках на разных должностях, а в свободное время нырял с аквалангом. Фридайверов увидел в первый раз, когда плавал в Голубой Дыре. Это подводная вертикальная пещера в Египте, которая входит в десятку самых опасных в мире мест для погружений. Когда я опустился на 40 метров, мимо меня проплыли люди без баллонов и специального снаряжения. Мне показалось, что это невероятно экстремальное занятие. Оно безмерно меня очаровало, но долго оставалось мечтой. Но 3 года назад появилась возможность заниматься этим в Беларуси, и я решился.
Со временем фридайвинг перестал быть просто хобби. В апреле 2017-го Николай ушёл из банка, чтобы стать инструктором. Его освоенная глубина — 28 метров. По словам мужчины, это немного для мира фридайвинга, потому что мировой рекорд составляет 129 метров.
— До этого долго не получалось нырнуть глубже 14 метров. Останавливало не состояние «не хватает воздуха», а неспособность компенсировать давление. Это чисто физиологический фактор. Когда, наконец, преодолел это, был очень рад. После того как всплыл, даже кричал от радости.
Главный риск для фридайвера — потеря сознания. В процессе погружения уровень кислорода снижается, и если человек, игнорируя сигналы организма, продолжает плыть дальше, он может потерять сознание под водой. Крайне важно, чтобы рядом в этот момент находился страхующий партнер.
Стресс от задержки дыхания в воде гораздо сильнее, чем любые социальные стрессы, говорит Николай. Поэтому после погружения человек выходит из воды спокойным и уравновешенным.
— Ощущения от фридайвинга особенные. Во время погружения полагаешься только на себя. Конечно, есть страхующие и система безопасности, но все равно сложно находиться один на один со стихией, если не уверен в себе. Поэтому учишься слушать свое тело, становишься внимательней к нему.
Чем полезен фридайвинг
Фридайвинг благотворно влияет на сердечно-сосудистую, нервную системы и опорно-двигательный аппарат. Он особенно полезен офисным работникам, которые проводят много часов за компьютером.
Кому можно заниматься фридайвингом
Если человек совсем не умеет плавать, ему будет сложно. Но даже на таком уровне можно через год показать хорошие спортивные результаты, потому что научиться нырять проще, чем научиться плавать. По возрасту ограничений практически нет. По словам Николая, самому молодому из тех, кого он обучает, 16 лет, а самому пожилому исполнилось 70.
Перед тем как начать нырять, стоит проконсультироваться с врачом и инструктором. Противопоказания для занятий фридайвингом — любые формы психических заболеваний, эпилепсия, хронические инфекции, заболевания сердечно-сосудистой системы, глаукома, хронические синуситы, отиты и так далее.
Как научиться фридайвингу
Учиться фридайвингу с нуля стоит под руководством инструктора. После обучения человек может заниматься в клубе или плавать самостоятельно. В последнем случае есть ограничения: когда ныряешь один, нельзя заходить за «зону дыхательного комфорта».
— Когда погружаешься под воду, в какой-то момент появляется желание дышать. У новичков оно очень сильное и может перерасти в панику. Важно понимать, что это нормально: кислорода стало меньше, углекислого газа больше. Человек должен расслабиться и спокойно всплывать на поверхность. С каждым погружением это состояние будет наступать все позже, а переносить его будет все проще, — объясняет Николай.
Какое снаряжение нужно фридайверу
Обязательно нужны маска и ласты. Из дополнительного: гидрокостюм (помогает сохранять тепло), система грузов (обеспечивает плавучесть), перчатки и неопреновые носки (для погружения в холодной воде).
Как научиться надолго задерживать дыхание: 5 минут и больше (5 фото)
За многие тысячи лет до изобретения акваланга, люди погружались в океан, не имея ничего, кроме силы воли и одного гигантского глотка воздуха. Рыбаки и собиратели жемчуга прошлых лет развивали в себе умение задерживать дыхание на несколько минут и оставаться под водой как можно дольше. Сегодня, еще можно встретить людей, практикующих искусство глубоководных погружений без использования аппаратов для подводного плавания. Они погружаются на глубину более 20 метров и остаются под водой до 5 минут, охотясь и собирая монеты, брошенные в воду туристами. Кроме того, не так давно появился новый вид спорта – фридайвинг, в котором люди практикуют подводное плавание на задержке дыхания (апноэ) ради собственного удовольствия. Ниже приведены советы от профессиональных фридайверов, следуя которым вы научитесь задерживать дыхание до 8 и более минут.
Учитесь делать глубокий вдох
Сделайте вдох. Поднялись только ваши плечи и грудь, не так ли? Если да, значит, для дыхания вы используете только верхнюю часть легких и дышите неправильно. Если вы хотите вдохнуть побольше кислорода для глубоководного погружения, необходимо начать использовать весь объем ваших легких. Правильное дыхание начинается от диафрагмы.
Глубоко вдохните через рот и представьте, как ваши легкие наполняются кислородом, начиная с самого дна. Теперь они наполнены до диафрагмы. Далее, воздух дошел уже до грудины. И, наконец, воздухом заполнены верхушки легких в верхней части груди. Согласно мнению профессиональных фридайверов, глубокий вдох должен занимать 20 секунд.
Что происходит с телом при задержке дыхания
Когда человек задерживает дыхание на длительное время, его тело проходит через три стадии. Во-первых, из-за повышения содержания СО² в организме у вас появится сильное желание сделать вдох. Если начать ему противиться, в диафрагме начнутся судороги. Это просто способ вашего тела сказать: « Эй, приятель, у нас тут уровень СО² повысился, может хватит уже дурью маяться?».
Если вы сможете перебороть эти судороги, начнется вторая стадия, в которой селезенка вольет до 15% свежей богатой кислородом крови в вашу кровеносную систему. У людей это, как правило, происходит, когда организм переходит в шоковое состояние, но у морских млекопитающих, таких как киты и тюлени, постоянно происходит подобная «вентиляция» крови в селезенке. Когда эта богатая кислородом кровь попадает в кровоток, фридайвер перестает испытывать судороги и чувствует прилив энергии.
Третий этап – потеря сознания. Мозг использует где-то 20% поступающего в организм кислорода. Когда в мозг поступает сигнал о том, что кислорода в крови недостаточно, он просто отключается. Если это происходит во время погружения водолаза – море станет его могилой. Профессиональные фридайверы учатся распознавать эти сигналы и определять, сколько у них есть времени на погружение. Когда они испытывают судороги, они знают, что в запасе есть еще несколько минут, которые можно провести под водой. Когда в организм фридайвера поступает обогащенная кислородом кровь из селезенки, он понимает, что пришло время всплывать, чтобы не потерять под водой сознание.
Тренировка статической остановки дыхания
Эту методику используют глубоководные водолазы, чтобы приучить легкие выдерживать последствия длительной задержки дыхания. Статическими их называют потому, что во время их выполнения необходимо оставаться на месте, не плавать и вообще не двигаться. Есть две программы тренировки: первая поможет справляться с избытком СО² , а другая позволит увеличить объем легких и, следовательно, количество хранимого в них кислорода.
Таблица СО²
Как вы можете видеть, периоды отдыха получаются все короче и короче от подхода к подходу. Во время периода отдыха важно дышать спокойно, не прибегая к гипервентиляции. Если не можете задержать дыхание на минуту, снизьте это время до приемлемого для вас уровня. Если это будет 30 секунд, все в порядке. Просто добавляйте каждый день по 5 секунд. Выполняйте программу один раз утром и один раз вечером.
Таблица О²
При помощи программы, которую вы видите на таблице О², ваши легкие смогут хранить больше кислорода и лучше работать при его нехватке. В этом упражнении, вам придется надольше задерживать дыхание, но периоды покоя остаются одними и теми же. Как и в предыдущем случае, начать можно с 30 секунд и прибавлять каждый день еще по 5. Обе тренировки можно делать в один и тот же день, но их необходимо отделять промежутком времени хотя бы в несколько часов.
Делайте как можно меньше движений
Движения тела расходуют драгоценный кислород, так что если вы хотите научиться действительно надолго задерживать дыхание, учитесь оставаться неподвижным как можно дольше. Теперь вы знаете, как профессиональные фридайверы тренируются задерживать дыхание. При выполнении этих рекомендаций ни в коем случае нельзя спешить, прибегать к гипервентиляции легких и не залезайте в воду, пока не будете уверенно их выполнять на суше.
Как научиться надолго задерживать дыхание
Дыхательная функция представляется нам самопроизвольной, подвергнуть контролю которую практически невозможно. Однако такое убеждение будет правдивым только отчасти. Мы можем научиться правильному диафрагмальному дыханию или тренироваться, чтобы увеличить объем легких и тем самым надолго задерживать дыхание. Это умение может быть весьма полезным для пловцов и любителей других водных видов спорта, а также тем, кто обожает глубоководные погружения. Более того, в ряде случаев способность долго обходиться без вдохов и выдохов может даже спасти жизнь. Но каким образом можно этому научиться? Мы предлагаем вам несколько актуальных упражнений.
1. «Животное» дыхание
Чтобы проверить, не дышите ли вы поверхностно, станьте к зеркалу и сделайте глубокий вдох. Обратите внимание на то, какие участки тела при этом стали двигаться. Если вдох был неглубоким, что происходит с большинством нетренированных людей, при вдохе поднимается грудная клетка и плечи. Правильное дыхание предполагает, что двигаться будет брюшная стенка. И это первое, что стоит усвоить, если ваша конечная цель — научиться надолго задерживать дыхание под водой и на суше. Для освоения техники вам необходимо вдыхать глубоко и медленно вплоть до 20 секунд, положив руку на область диафрагмы, чтобы ощущать ее движение.
2. Тренинг, направленный на увеличение легочного объема
Чтобы увеличить площадь альвеол в легких, от которой зависит способность органа удерживать и насыщать организм кислородом даже при его дефиците, стоит обратить внимание на аэробные тренировки. Причем совершенно необязательно выполнять их в воде. Прыжки со скакалкой, велосипедный марафон, бег с постепенно нарастающей интенсивностью, подъем на гористую местность – все это способствует активным тренировкам дыхательной системы. При правильном и регулярном подходе к делу можно существенно увеличить объем легких.
3. Дыхательные техники на суше
Перед тем, как нырять и проверять свою способность надолго задерживать дыхание, необходимо обучиться некоторым техникам. Их нужно довести их до автоматизма, чтобы под водой вы не растерялись и не подвергли свою жизнь опасности. В первую очередь это обеспечение повышения вентилирования легких. Упражнение представляет собой особую технику, для которой характерен протяженный во времени вдох и резкий выдох. Делается оно серийно по шесть раз в один заход. Впоследствии действие усложняется. К нему добавляется один очень глубокий вдох и дыхание задерживается. Во время задержки нужно вытянуть руки, отвести их назад и вновь свести в исходное положение. Благодаря этому производится дополнительная стимуляция легких и грудной клетки.
4. Подводные дыхательные упражнения
После того, как вы освоите предыдущие два этапа, можно приступать непосредственно к тренировкам в воде. Как и следовало ожидать, тренинг в основном состоит из серии нырков. Вам нужно проплыть определенное расстояние с задержкой дыхания. Начинайте с задержки на 1 мин, плавании на 20 м и отдыхом в течение 1,5 мин. Впоследствии время под водой увеличивается до 2 минут и более, а интервалы отдыха сокращаются. Эти же упражнения можно выполнять и статично, находясь под водой в бассейне сидя, стоя или даже лежа. Но делать это настоятельно рекомендуется только под присмотром.
5. Маленький секрет, чтобы надолго задерживать дыхание
Безусловно, основополагающей характеристикой организма является легочный объем и глубина вдоха, который был сделан перед погружением. Она влияет на то, сколько мы можем обходиться без непосредственного поступления кислорода. Но это отнюдь не единственный показатель. В условиях, когда необходимо как можно более длительный срок провести в подводной среде, следует минимизировать подвижность. Ведь она увеличивает потребление кислорода, который в конкретный момент в дефиците.
Надолго задержать дыхание под водой и не умереть. 5 простых шагов
Однажды француз Стефан Мифсуд проплавал под водой 11 минут 35 секунд без какого-либо снаряжения. Когда сотрудники бассейна решили помочь дайверу и взялись за баг¬ры, он готовым пельменем всплыл на поверхность, установив, таким образом, мировой рекорд в статическом апноэ.
Текст: Дмитрий Локусов
Хотя задержка дыхания на такой срок кажется чем-то фантастическим, этому можно научиться. Мы подкараулили у бортика бассейна Ингу Валентиновну Митину, мастера спорта по плаванию и профессионального тренера, и не отдавали ей полотенце до тех пор, пока она не объяснила, как стать фридайвером. Стефан Мифсуд установил мировой рекорд в статическом апноэ — одной из дисциплин фридайвинга. Учитываются в ней не глубина погружения или скорость плавания, а время, которое спортсмен сможет пробыть под водой без акваланга или дыхательной трубки, на одной остановке дыхания. «Остановка дыхательных действий называется апноэ, — вытряхивая из плавательной шапочки креветок, говорит Инга. — Такое состояние является результатом гипервентиляции, то есть интенсивного дыхания, с помощью которого ты перенасыщаешь организм кислородом».
1. Освободи легкие от отработанного воздуха.
Вдохни максимально глубоко и медленно выпусти воздух до самого остатка. Задержи дыхание на секунду и повтори упражнение. Выполняй его в течение двух минут.
2. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание.
Не нужно стараться раздуться как шарик, 80–85% объема легких хватит. Задержи воздух и мысленно считай от 90 до 0, стараясь не смотреть на секундомер, — сейчас тебя ничто не должно волновать. Со временем ты сможешь держать дыхание дольше, чем 90 секунд. При этом попробуй мысленно читать алфавит, думая одновременно о максимально нейтральных вещах вроде безалкогольного пива или черно-белого порно. Ключ к успеху — полное расслабление. Расслабиться поможет холодная вода — просто плесни ее на лицо или положи на лоб прохладное полотенце. И еще: чем больше ты двигаешься, тем больше кислорода черпает организм из эээ… организма. Короче, не дергайся.
3. Медленно выдохни.
Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Вместо этого выпусти примерно 20% воздуха из легких и снова вздохни: много кислорода для оголодавшего мозга сейчас вредно. После можешь дышать привычным для твоего вида способом.
4. Делай 3–4 подхода за раз.
Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Если делать это упражнение утром и вечером, уже через пару недель ты сможешь задерживать дыхание на несколько минут. Естественно, в воде, где придется двигаться, результаты будут скромнее, но нырнуть ко дну за амфорой точно получится.
5. Путь к Ихтиандру.
Непосредственно перед погружением ты будешь делать гипервентиляцию для повышения запасов кислорода. «Очень важно, — сообщает наш эксперт, — определить свое время гипервентиляции: у всех оно разное. Сядь в кресло, возьми в руки секундомер и расслабься. Затем, запустив отсчет времени, дыши максимально глубоко и часто. Как только почувствуешь эйфорию и побежавших по рукам и ногам мурашек, прекращай гипервентиляцию и останавливай секундомер». Хотя со временем результат будет лучше, на первых порах дальнейшее проветривание легких может привести к обмороку.
. Опасность гипервентиляции
Гипервентиляция при кажущейся исключительной полезности процесса – штука коварная. Избыточное содержание кислорода в тебе может привести к гипокапнии — состоянию, когда организм находится в недоумении относительно того, зачем ему столько O. При длительной гипервентиляции содержание углекислого газа в крови падает, нарушается биохимический баланс в тканях, ты почувствуешь головокружение и, скорее всего, потеряешь сознание. В общем, к чему мы это? «Если всерьез соберешься заниматься фридайвингом, обязательно вентилируй легкие в присутствии напарника или тренера», — грозит из воды пальцем Инга Валентиновна.
