0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько времени после тренировки нельзя есть

Содержание

Питание до и после тренировки

Режим питания до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Читать еще:  Что можно кушать после тренировки

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом

Чтобы добиться результата от тренировки, одних упражнений недостаточно. Важно также следить за своим питанием, которое поможет мышцам восстановиться и принять форму.

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Правило №1: ешьте в течение двух часов после тренировки

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Правило №2: пейте воду

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Правило №3: скажите нет фастфуду!

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Правило №4: чем нужно перекусывать

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Читать еще:  Что можно есть после тренировки чтобы похудеть

Правило №5: ешьте больше белка

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

  • Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
  • Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Правило №6: научитесь готовить домашний напиток для восстановления

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Вот рецепт:

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

Что есть до и после тренировки для похудения

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения — расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт — отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

  • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
  • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
  • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Читать еще:  Что пить перед тренировкой для энергии

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

  1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
  1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
  1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

  • 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
  • ½ чайной ложки молотого чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 чайная ложка сливочного масла
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 2 лимона

Способ приготовления:

  1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
  2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Через какое время можно есть после тренировки?

Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

Во время тренировки есть или пить – вот в чем вопрос?

Во время тренировки непременно нужно восстановить водно-солевой баланс, нужно вовремя пить! Ведь вода не просто ресурс, вода – основа жизни. «Потому что без воды, и не туды и не сюды» — помните эту песенку водовоза? Вода, как это не парадоксально, участвует в расщеплении жиров, а значит ее недостаток сделает похудание во время тренировок не столь эффективным. Помним об этом и берем в тренажерный зал бутылочку с водой.

А вот про кофе и алкоголь во время занятий лучше позабыть. Они нарушают расход сахара в крови. Принимайте их и снизите эффективность тренировок, попросту сахар перестанет усваиваться, будет накапливаться и непременно отложится жирком — только и всего!

За сколько часов до тренировки можно есть?

Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Можно ли есть после тренировки?

Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

  • Учеными доказано, что в первые 1-2 часа после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
  • По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

Когда есть после силовой тренировки?

Через какое время после тренировки можно есть тем, кто наращивает мышечную массу? Главным правилом является употребление в течение 30-40 минут быстрых белков и быстрых углеводов. А в течение двух часов необходимо плюс к этому полноценно покушать. Мышцы необходимо «кормить», чтобы их масса увеличивалась, без этого польза от тренировок будет нулевая. Если не употреблять пищу в это время, то вскоре появиться ослабление деятельности мышц и недомогание.

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение?

Разрешенные продукты после тренировок: морепродукты, отварная куриная грудка, белки яиц, пропаренная или отварная белая рыба.

После употребления этих продуктов организм получит необходимую энергию, но без откладывания лишних килограммов, поскольку белок не превращается в жировую ткань.

Важный момент: если ваша тренировка закончилась поздно вечером и через час-два вы планируете лечь спать, то ужин ваш должен состоять только из стакана кефира 0-1% жирности.

И несколько советов, чтобы похудеть:

  • Независимо от времени получения физической нагрузки, временной перерыв в питании должен быть неизменным;
  • Питайтесь в течение дня дробно — от 4 до 6 раз небольшими порциями;
  • Постарайтесь вообще перестать употреблять сладкие, мучные, жирные продукты и полуфабрикаты со сладкой газировкой;

Основа вашего ежедневного рациона — натуральные обезжиренные или низкожировые блюда. Не советую есть часто бананы, виноград и картошку из-за большого содержания в их составе “тяжелых” углеводов, мешающих процессу похудения;

Из напитков предпочтение отдавайте зеленому чаю, морсам, компотам и какао, но без добавления сахара.

Выбранного пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь, что гарантированно обеспечит вам физическую привлекательность, здоровье и психологическое удовлетворение.

Видео: что покушать до и после тренировки?

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты. Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

Основные ошибки во время начала занятий спортом

Вот некоторые типичные заблуждения, которых следует избегать при составлении рациона во время начала занятий спортом:

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector