Гречка перед тренировкой

Польза гречки при занятиях спортом

Результаты спортивных достижений зависят от регулярных тренировок, но в большей степени – от правильного питания. Сочетание отличных вкусовых качеств и полезных свойств – уникальные особенности гречневой крупы, этот продукт – один из основных, используемых в рационе спортсмена. Для создания рельефной мускулатуры эта каша незаменима, благодаря своим полезным качествам. Какую роль играет гречка в бодибилдинге, как и когда ее лучше употреблять спортсменам – поговорим об этом подробнее.

Это интересно! Распространенное мнение о том, что родиной крупы является Греция, ошибочно. На самом деле гречиха пришла к нам из высокогорных регионов Гималаев.

Польза гречки для спортсмена

Богатый природный состав гречихи – сложные углеводы, комплекс витаминов, минералов, отменные вкусовые качества делают ее популярной для здорового питания. Для тех, кто занимается спортом, каша из этой крупы – один из основных элементов рациона. Какую пользу приносит ее употребление и почему она так важна для организма?

• Снижает концентрацию холестерина в крови;
• улучшает аппетит;
• ускоряет обмен веществ, способствует бесперебойной работе ЖКТ;
• способствует общему укреплению организма за счет комплекса полезных веществ;
• нормализует давление и работу сердца;
• стимулирует сжигание жировых запасов;
• является источником белка с незаменимыми аминокислотами, что так важно для культуризма;
• увеличивает период насыщения;
• снижает уровень глюкозы в крови;
• выводит из организма лишнюю воду;
• способствует росту мышечной массы;
• повышает физическую выносливость;
• содержит антиоксиданты, выводящие вредные вещества и замедляющие процесс старения.

Следует отметить, что гречиха – экологически чистый продукт: при ее выращивании нет нужды в использовании пестицидов, она и так хорошо растет.

Отсутствие клейковины в составе делает гречку одним из важных компонентов диет, в том числе и спортивных. Главное – знать, когда – перед физическими нагрузками или после них – правильно употреблять продукт, а также правильные способы его приготовления для тех, кто занимается культуризмом.

Гречка перед тренировкой

Физические упражнения во время занятий культуризмом требуют существенных энергетических запасов – иначе для эффективной тренировки просто не хватит сил. Углеводы, содержащиеся в продукте, помогут обеспечить организм нужной энергией для интенсивных занятий споротом и наращивания мышечной массы. Гречка, съеденная перед тренировкой, поможет:

• подготовить организм к предстоящим нагрузкам;
• улучшить показатели выносливости и работоспособности;
• защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.

При приеме гречневой каши перед тренировкой лучше усваивается креатин, препятствующий отложению жира. Объем потребляемого продукта должен быть в пределах обычной порции – около 150 г готовой каши. Лучше всего гречку сочетать с белковыми продуктами – мясом, рыбой – из расчета 60% на 40%.

Недостаток пищи приведет к быстрой утомляемости и истощению сил. Однако следует помнить, что понятие «перед тренировкой» не означает за 5-10 минут до ее начала. Пищу нужно принимать не менее, чем за 1-2 часа до спортивных упражнений. Иначе физические нагрузки замедлят пищеварительный процесс, появятся сонливость и тяжесть в желудке.

Гречка после тренировки

Безусловно, гречку можно и нужно есть после тренировки, чтобы восполнить силы и нормализовать обменные процессы. Мнения специалистов в вопросе – когда есть кашу – расходятся. Одни советуют это делать во время первого после тренировки приема пищи, мотивируя это тем, что организму необходимы в это время углеводы, которыми богата гречиха. Другие настаивают, что спортсмен после тренировки нуждается в поступлении белков и лишь потом – в углеводах. Третьи рекомендуют пить чистую воду, затем совмещать прием углеводов с белками.

Следует помнить, что гречневая каша – источник медленных углеводов, а для восполнения инсулинового индекса, ускоряющего катаболические процессы, нужны углеводы быстрые. Поэтому лучше всего выпить после тренировки протеиновый коктейль, чтобы восстановить силы и насытить организм белками, а спустя 2-3 часа поесть гречневой каши.

Вред и противопоказания

Говорить о глобальном вреде гречки для организма неправильно. Этот продукт способен навредить при определенных условиях. Причины, по которым гречневую кашу нужно ограничить или употреблять после консультации с врачом.

• Повышенная свертываемость крови – из-за высокого содержания в крупе рутина.
• Варикозное расширение вен.
• Почечная недостаточность.
• Пониженное давление из-за высокого содержания в крупе магния, расслабляющего сосуды.
• Запоры, газообразование – заболевания ЖКТ.

Не стоит злоупотреблять гречневой кашей. Нужно знать, что долгие монодиеты вообще вредны, и гречневая – не исключение. Больше, чем 4-5 дней на ней сидеть нельзя. Не рекомендуется часто есть гречневую кашу с молоком из-за возможного расстройства пищеварения, особенно на ужин. Вообще, каши желательно есть с утра.

Несмотря на некоторые ограничения, совсем исключать продукт из рациона не стоит. При рациональном употреблении греча принесет пользу и поможет стабилизировать работу организма.

Состав гречки

На Руси гречиху издавна называли «царицей круп» из-за богатого состава, благотворно влияющего на здоровье. Все растение, кроме корней – источник ценных для человеческого организма минеральных и органических веществ.

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

Лучшие продукты перед тренировкой

Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.

Прежде, чем приступать к обычной тренировке, длящейся 1-2 часа, независимо от того, будете ли вы заниматься бегом, поднимать гири или крутить педали велотренажера, необходимо обеспечить должный запас энергии в организме. Продукты с высоким содержанием белков и углеводов хорошо влияют на работу мышц и способствуют их восстановлению после тренировки.

Какие продукты, есть перед тренировкой?

Включайте на постоянной основе, в свой рацион питания, нижеуказанные, полезные продукты, перед тем, как пойти в тренажерный зал.

Бананы

В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей.

Бананы

Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечной массы».

Овсянка

В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.

Овсянка

Овсянка с ягодами и клетчаткой

1. Геркулес смешать с ягодами и залить кипятком
2. Добавить мед, сибирскую клетчатку и кефир
3. Все перемешать и подавать

• Геркулес — 30 гр.
• Смородина — 10 гр.
• Клюква — 10 гр.
• Вишня — 10 гр.
• Кефир 1% — 50 гр.
• Клетчатка сибирская — 3 гр.
• Мед — 3 гр.
• Вода — 20 гр.

Кофеин

Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.

Кофеин

Фруктовый коктейль с высоким содержаниям белка

Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Подробнее о пользе протеиновых коктейлей можно почитать здесь.

Фруктово-белковый коктейль

Рецепты фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете. Вот некоторые из них:

• «Мохито»: 150 г молока, зеленое яблоко и киви (по 50 г), мята, мед, лед
• «Витаминный»: 150 г йогурта с низким процентом жирности, 100 г клубники, 50 г смородины, мед
• «Ананасный»: 50 г ананаса, 150 г молока, 50 г молока, 50 г творога, щепотка кокосовой стружки, щепотка корицы, ст. л. варенья
• «Карибская вечеринка»: 150 г кокосового молока, щепотка кокосовой стружки, ананас и папайя по 50 г
• «Клубничное удовольствие»: 150 г натурального йогурта с низким процентом жирности, 100 г мороженой клубники, 1 киви, мед

Нут (турецкий горох)

Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.

Нут (турецкий горох)

Яичный белок

Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать тяжесть во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.

Яичный белок и желток

Сухофрукты

Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий.

Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.

Сухофрукты

Цельные зерна

Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.

Цельные зерна

Курица и коричневый рис

Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц.

Курица и коричневый рис

Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

Греческий йогурт

В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.

Греческий йогурт

Перуанская мака

Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.

Перуанская мака

Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, и в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!

Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.

Старайтесь никогда не заниматься спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры.

Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.

Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно питаться до тренировки

Что есть перед тренировкой

Для успешного и результативного сжигания калорий во время тренировки с последующим наращиванием мышечной массы организм должен потратить энергию. Во время занятий быстро сжигаются энергетические запасы, и перед нагрузкой их необходимо пополнять.

Правильное питание перед тренировкой кардио

Перед аэробной тренировкой нужно запастись гликогеном, так называемым запасным углеводом. Во время тренировок кардио быстро уходит сначала запас глюкозы, гликогена, а только потом жировой запас. Если в организме не будет необходимого количества гликогена, то будут замедлены обменные процессы, снизится уровень выносливости во время занятия.

Также перед спортивной нагрузкой за полчаса тренеры рекомендуют выпить смузи, сок или молочный коктейль, съесть небольшую порцию фруктов. Стоит помнить, что предпочтительнее сок свежего отжима, в котором большой процент хорошо усваиваемых углеводов.

Углеводистая пища дает необходимое количество гликогенов. По словам диетологов, это идеальная подпитка, которая дает силы и энергию для спортивных занятий. Благодаря такому «топливу», организм не только стойко перенесет кардио нагрузки, но также будет быстрее избавляться от жиров.

Важно помнить: потребление пищи перед тренировкой должно быть разумное, а работа в спортзале — не изнурительная. Также на занятие ни в коем случае не нужно приходить голодным!

Рекомендовано перед тренировкой перекусить такими полезными продуктами:

Гречневой или овсяной кашей;

Легкими фруктовыми или овощными салатиками (без добавления банана или винограда);

Пища с содержанием белка — не источник энергии для человеческого организма. Но в то же время аминокислоты, содержащиеся в нем, играют главную роль в выработке новых клеток мышц. Поэтому перед занятием профессиональные тренеры рекомендуют включить в рацион порцию белка, необходимое количество которого содержится в кефире, омлете, куске нежирного мяса или отварной рыбе.

Важно запомнить и список нежелательных к употреблению продуктов, которые только помешают проведению результативной тренировки. Ни в коем случае нельзя кушать жирную пищу, так как она будет долго перевариваться в желудке. А тяжесть в животе не будет способствовать удачному занятию. Такие углеводистые продукты, как торты и пирожные (быстрые углеводы), также не стоит есть, ведь, кроме лишних жировых отложений, они больше ничего не принесут.

Порция перед тренировкой должна быть такой же, как вы обычно кушаете в это время. Последний перекус нужно сделать не позже, чем за два часа до занятий в спортзале. Если вы хотите выпить кефира или йогурта, то потребление этих продуктов разрешается за час. Если ваш поход в спортзал запланирован на ранее утро, то съешьте яблоко, небольшую порцию творога или выпейте чашку чая за полчаса до начала занятия.

Питание перед силовой тренировкой

Наиболее оптимальные продукты для рациона перед таким видом тренировки: паровой бифштекс с небольшой порцией картошки, нежирное мясо курицы или индейки с рисом, диетический хлеб грубого помола, овсянка.

Порцию супа или салата можно съесть за два-три часа до занятия для того, чтобы еда хорошо усвоилась. За час можно скушать легкий творожок или кашу.

Если главная цель вашей тренировки — наращивание мышц, то за час до нее можно съесть одну грушу или яблоко, а также немного клубники. Можно выпить напиток на основе сывороточного белка: расчет — 0,3 грамма белка на килограмм массы тела.

Также полезно до занятия выпить чашку некрепкого черного кофе (без добавления сливок) — она поможет выработке норэпинефрина. С его помощью организм будет вырабатывать энергию для силовой тренировки за счет жировых отложений. Таким образом, за один поход в зал будет сжигаться больше калорий и жировых клеток, а гликогена и аминокислот затрачиваться меньше.

Вы почувствуете физическую усталость не так быстро, а силовые упражнения будете выполнять гораздо охотнее и активнее. Эффект от кофейного напитка вы будете ощущать в течение как минимум трех часов. Если перед тренировкой чувствуете сильный голод, то лучше утолить его, выпив стакан молока.

Избегайте наиболее распространенных ошибок, которые допускаются в рационе питания во время физической активности:

Несбалансированный прием пищи: идти на тренировку голодным, но после нее переедать.

Есть все что угодно, в том числе жирную и вредную пищу, оправдываясь тем, что вы ходите в зал и тратите много энергии.

Еще одна ошибка — ничего не есть после тренировки, так как есть страх того, что все калории, так трудно потерянные в зале, сразу же вернутся. Это заблуждение!

Если вы занимаетесь в зале больше часа, то нужно вовремя пополнять запасы воды в организме. Только в этом случае у вас будет хорошее самочувствие и желание дальше продолжать работу над своим телом.

Правильное питание после силовых нагрузок поможет запустить процесс метаболизма. Сбалансированный рацион и регулярные тренировки в комплексе помогут быстрее прийти в форму и получить фигуру мечты, нежели изнурительные диеты. Кроме того, вы станете более выносливыми.

Питание для сжигания жира

Для того чтобы во время тренировки сжигалось как можно больше калорий, необходимо покушать за три часа до ее начала. Организм должен получить необходимую для физической активности порцию углеводов.

Если тренировка запланирована на утро, то за час можно перекусить легким овощным салатом (без картошки) или съесть немного фруктов. За 15-20 минут до занятия диетологи рекомендуют выпить какао, морса или компота (без подсластителя).

Рацион питания для желающих скинуть лишние килограммы должен быть сбалансированным и питательным. Желудок перед занятием не должен быть перегружен, в приемах пищи должна строго соблюдаться мера.

Стоит помнить о том, что после нагрузок в организме продолжают сжигаться калории еще на протяжении двух часов. Для того чтобы мышечная ткань быстрее и лучше восстанавливалась, перед походом в зал можно скушать немного отварной курятины, нежирного творога или паровой рыбы, салаты, в которые должны быть включены капуста, огурцы, помидоры, редиска, сладкий перец.

Можно употреблять в пищу маринованные овощи. Молочные продукты хорошо поддерживают уровень белкового запаса, необходимого для мышц.

Для кого какое питание подходит перед тренировкой

Питание как мужчин, так и женщин, которые работают над фигурой в спортивном зале, должно быть разнообразным, полезным и включать в себя различные продукты, содержащие весь комплекс витаминов и минералов.

Питание перед тренировкой для девушек

Обязательный элемент в рационе женщин — мясо и рыба, которые должны быть нежирными и готовиться без масла. Такое мясо лучше отварить или протушить. На переваривание этих продуктов уходит много времени, поэтому лучше употреблять их до обеда. В мясе и рыбе содержится необходимое для организма количество аминокислот. Безусловно, крайне нежелательны жареные блюда.

Для девушек, желающих похудеть, очень важны в рационе разнообразные супы. В качестве основы для бульона можно использовать рыбу, овощи или грибы. Супы помогут улучшить работу пищевой системы и ускорить обменные процессы.

В ежедневный рацион диетологи рекомендуют также включить каши — гречневые, овсяные, рисовые, приготовленные на молоке. Чтобы каши не казались пресными, их можно дополнить сухофруктами или орехами. В порции практически любой каши достаточное количество углеводов и клетчатки, которые обеспечивают организм девушки необходимой энергией, помогают вывести лишнюю жидкость и токсины.

Такие продукты, как овощи и фрукты, обязательны в рационе. В них содержится огромное количество разнообразных минералов и витаминов. Потреблять нужно только свежие продукты. Овощи, приготовленные на пару, будут отличным дополнением к основному блюду. Из фруктов можно приготовить кисель, сок или компот.

Также необходима для полноценного здорового рациона молочная продукция. Например, отдайте предпочтение обезжиренным творогу, кефиру, йогурту. В них много белка и кальция, которые помогают восстановить силы после тренировки и наращивать дополнительную мышечную массу.

Питание перед тренировкой для мужчин

Пища с содержанием углеводов поможет организму во время тренировки, так как обеспечит аминокислотами работающие мышечные ткани. Будет создаваться так называемая анаболическая предпосылка. Жир в рационе перед физическим занятием, наоборот, должен отсутствовать, ведь он будет замедлять процесс усвоения питательных компонентов. Жирная еда надолго задерживается в желудке, медленно переваривается, а во время тренировок может вызвать дискомфортные ощущения, тяжесть и колики.

Рацион питания перед походом в зал — это правильное и дозированное сочетание белковых и углеводных продуктов:

Индюшиное или куриное мясо + хлеб грубого помола + рис;

Паровая рыба без масла + порция отварного картофеля;

Нежирное мясо + макароны из твердых сортов;

Несколько отварных яиц + любая каша;

Важно запомнить: порции должным быть небольшими. Если к началу занятия вы не чувствуете дискомфорта в животе, значит, количество еды было правильным. Для мужчин рекомендована следующая пропорциональность: 30 грамм протеина + 60 грамм сложных углеводов.

Протеиновые коктейли лучше всего усваиваются в организме перед тренировкой. Очень полезна будет за час до занятия порция протеино-сывороточного напитка.

Поддержание водного баланса до и во время тренировки

Занимаясь в зале, помните о том, что во время нагрузки очень важно регулярно пить. Даже при небольшом проценте обезвоживания организма тренировка становится не такой результативной. Не стоит ждать, когда захочется пить, ведь интенсивные нагрузки могут притуплять функцию рецепторов жажды.

Если вы чувствуете сухость во рту, сильную жажду, головную боль, легкое головокружение и усталость, то нужно немедленно прекратить занятие, выпить большое количество воды и отдохнуть.

Нужно соблюдать следующий режим питья: до тренировки — один стакан воды, во время нагрузок — пить немного, но каждые двадцать минут. Количество выпитой жидкости прямо пропорционально зависит от объема пота, который выделяется во время физических упражнений.

Так, во время силовых упражнений человек потеет меньше, значит, и потребность в жидкости снижается. Во время аэробных занятий и кардио нагрузок пота выделяется больше — объем воды нужно увеличить.

Как питаться до тренировки — смотрите на видео: