Банан после тренировки при похудении

Можно ли есть бананы до и после тренировки?

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

• Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
• В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
• Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

• Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
• Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
• Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

• Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
• Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

• Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
• Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

• Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
• Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
• Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

• Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
• Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
• Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
• Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
• Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

Сбалансированное питание после силовой тренировки как важная часть похудения: организму нужно топливо!

Залогом успеха при строительстве красивого и стройного тела является правильное и сбалансированное питание.

Схема построения идеальной фигуры очень проста: 30/70, из них 30% — тренировки, а 70% — поступление питательных веществ в организм.

В первые 30 минут после тренировки в организме открывается белково-углеводное (анаболическое) окно, во время которого необходимо съесть продукты, содержащие в себе много белков и углеводов, для предотвращения разрушения мышц (катаболизма) и для прироста мышечной массы. Через час-полтора после силовой тренировки можно позволить полноценный приём пищи.

Питание для похудения после силовой тренировки

После занятий для мышц характерно утомление, и если вовремя не пополнить организм энергией и строительным материалом, это может привести к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Роль белков и углеводов в построении мускулатуры велика. Углеводы — источник энергии, а белки — строительный материал для мышц.

Углеводы в организме человека содержатся в виде гликогена в печени и мышечных тканях. Гликоген распадается на глюкозу, что способствует поддержанию уровня сахара в крови.

Справка! Без поступления углеводов запас гликогена в печени исчерпывается, что заставляет наш организм использовать для синтеза энергии белок и жиры.

Еда, богатая белками и углеводами

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые быстро усваиваются, а сложные — медленно. В период анаболического окна после физических нагрузок необходимо быстро восполнить энергетический запас, так как организм и мышцы подвергаются стрессу. Для этого следует съесть пищу, богатую простыми углеводами.

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относятся всевозможные сладости, фрукты, хлеб, мучная продукция и мёд. После тренировки необходимо съесть около 80 грамм простых углеводов, что обеспечит быстрый приток энергии, запустит процесс восстановления и замедлит процесс разрушения мышц.

Фото 1. Яблоко и банан в тарелке – такая еда содержит углеводы, ее можно кушать после тренировок.

Как и углеводы, белки бывают быстрыми и медленными. После физических упражнений организму будет трудно усваивать белок, получаемый из твёрдой пищи. Поэтому для более быстрого запуска синтеза в мышцах лучше всего применять уже готовые белки, такие как протеиновый коктейль либо аминокислоты ВСАА.

Аминокислоты — расщеплённый белок. К быстрым белкам относятся яичный белок, кефир, орехи. Такой приём пищи абсолютно безвреден, поможет избежать катаболизма (разрушения) и запустит процесс мышечного прироста.

• съесть пищу богатую простыми углеводами (1 банан, 1 яблоко, ломтик хлеба с вареньем или мёдом);
• съесть пищу с быстрыми белками (протеиновый коктейль, ВСАА, яичный белок, кефир, щепотка орехов).

Как питаться после занятий, чтобы похудеть?

Один из первых процессов, который запускается во время физической активности, — ускорение метаболизма. Метаболизм — обмен веществ в организме человека.

Далее, из-за ускорения метаболизма, организму требуется больше кислорода. Для удовлетворения этой потребности во время упражнений скорость дыхания увеличивается.

Происходит учащение сердечного ритма для более быстрого и эффективного насыщения тела кислородом и питательными веществами.

В качестве источника энергии изначально используется глюкоза, затем — гликоген (запасные углеводы), который черпается из крови, мышц и печени. В последнюю очередь источником энергии становятся жиры. После тренировки в организме все ещё запущен ускоренный метаболизм.

Начинается процесс восстановления затраченных энергетических ресурсов, мышечных волокон, клетки наполняются кислородом, нормализуется кровообращение.

Если цель тренировки — жиросжигание, то после неё в течение 30 минут следует перекусить. Перекус может состоять из смузи, свежевыжатого сока, фрукта (яблоко, груша, грейпфрут).

Чтобы организм сжигал «собственные» жиры, следующий приём пищи должен быть не ранее, чем через пару часов после занятия.

Питание после тренировки для мужчин с целью похудения предусматривает некоторый перерыв. После занятия желательно отказаться от приёма пищи примерно на час, но нельзя ограничивать себя в питье. В этот промежуток времени организму требуется пополнение энергетических запасов. В результате чего, источником энергии становятся жировые отложения.

Фото 2. Обезжиренный творог в тарелке, хорошо подходит для похудения, питает мышцы белком, пополняет энергетические запасы.

После того, как перерыв закончится, следует подпитать мышцы белковой пищей:

• вареной куриной грудкой;
• яичными белками;
• обезжиренным творогом.

Внимание! При похудении успех зависит от правильного питания на 70–80%. Мужчинам легче переносить все ограничения, и жир у них в клетках расходуется быстрее, чем у женщин.

Можно ли есть банан после тренировки. Банан после тренировки при похудении

Банан – это тропический фрукт, который благодаря своему химическому составу помогает быстро восстановить энергетический баланс организма. Так как плод содержит углеводы и большое количество калия и натрия, его употребляют спортсмены после тяжёлой физической нагрузки. Люди, которые выполняют силовые тренировки, предпочитают после тренировки съесть банан, нежели пить углеводсодержащий спортивный напиток. Плод позволит быстро пополнить запас гликогена. По этой причине банан служит также отличным быстрым перекусом, так как съев 1-2 плода, можно утолить голод на 2-3 часа.

Польза

Банан сам по себе очень полезен для здоровья. Потому что в его химическом составе содержатся полезные для организма витамины и микроэлементы. Специалисты рекомендуют его есть людям, страдающим анемией, потому что в нём содержится много железа.

Люди, которые желают набрать массу, должны в свой рацион включить обязательно бананы. Так как они входят в список продуктов, которые помогают нарастить мышцы. Они необходимы в бодибилдинге. При наборе веса рекомендуют простой коктейль, который можно сделать даже дома. Необходимо взбить банан, творог, протеин и молоко.

Можно ли

Те, кто старается похудеть, задаются вопросом: «Можно ли есть банан после тренировки?». На этот вопрос нет однозначного ответа. Так как существуют банановые диеты, с помощью которых обещают быструю потерю веса. Поэтому происходит путаница во мнениях.

Полезен после физических нагрузок

Существует мнение, что банан после тренировки даже полезен. Потому что после физической нагрузки он восстановит силы и поддержит нервную систему. Положительное воздействие на нервную систему обусловлено тем, что в состав бананов входит эфедрин – вещество, оказывающее влияние на неё. Это позволяет человеку быть более собранным, сосредоточенным и ответственным.

Банан после тренировки при похудении

Диетологи считают, что не стоит есть такой плод тем, кто хочет сбросить лишние кг. Так как при похудении программа тренировок предполагает, помимо сжигания большого количества калорий во время физической нагрузки, еще уменьшение калорийности принимаемой пищи. А банан очень калорийный и высокоуглеводный фрукт.

Но если были интенсивные занятия, было потрачено много калорий, чувствуется очень сильная усталость и необходимо восстановить свои силы, то можно съесть банан после тренировки, рассчитав порцию, зная потраченные калорий при выполнении нагрузки. То есть можно восполнить не более 50% калорий, от потраченных, тогда эти углеводы не перейдут в жир. Это значит, что если придерживаться нормы и рассчитывать калорийность, то бананы есть после тренировки можно.

Для девочек

Существует ограничение в калорийности пищи у девочек, которые занимаются гимнастикой. Мамы часто волнуются и задаются вопросом: «Можно есть банан после тренировки девочке или нет?». Давайте рассмотрим этот вопрос. Если у ребёнка тренировка была утром до 12 часов, то банан после тренировки есть можно и даже нужно, а во второй половине дня лучше исключить из рациона эти плоды или уменьшить их количество.

Если у вас сахарный диабет

Больным сахарным диабетом и людям с ожирением банан после тренировки категорически запрещён, так как он очень быстро повысит сахар в крови, и углеводы будут отложены в жир. В этом случае не важно, в какой половине дня прошла тренировка.

Диеты

Но как было сказано выше, существуют банановые диеты, которые помогают худеть. А при сочетании их с физической нагрузкой просто удивляют полученным результатом. Вот несколько таких диет: кефирно-банановая, творожно-банановая. Первая диета предполагает выпивать 1,5 литра кефира и съедать 4-6 бананов в день. Очерёдности при приеме продуктов нет, но их надо распределить на день. По времени эта диета рассчитана на 3 дня. Творожно-банановая диета более сытная. Так как она предполагает 1 и 3 день кушать творог и фрукты, а 2 и 4 день бананы и белковые продукты (мясо, рыба, яйцо).

Сушка и бананы

Спортсмены-бодибилдеры предпочитают бананы всем остальным сладостям, особенно во время сушки. Сушка – это специальное питание для избавления от лишнего подкожного жира. Как было выше сказано, бананы очень быстро восполняют потерю энергии. Если тратить намного больше калорий, создавая их дефицит, чем восполнять их при еде, то банан вреда никакого не принесёт. Но многие спортсмены при сушке всё равно стараются ограничить потребление такого продукта. Они едят один банан утром и после тренировки до обеда. Вечером же они стараются исключить экзотические плоды из рациона, так как это может привести к отложению жира.

Мнение специалистов

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют перед соревнованиями исключить потребление бананов, а при строгой диете сократить их приём до 2 штук в день. Это позволяет закрепить полученный результат по избавлению от лишнего жира.

Для тех, кто на диете

Придерживаясь диеты, если выбирать между булочками, конфетами и бананами, то, конечно, выигрывают фрукты. А вот если выбирать между бананом и яблоком, то однозначно в приоритете будут яблоки. Это несмотря на то, что существует много сомнений о том, можно есть бананы после тренировки или нет.

Бананы после тренировки. Верх невежества.

Любители спорта разделились на два лагеря: сторонники употребления углеводов после тренировки и сторонники потребления быстрых белков.

Первые говорят, о том, что углеводное окно нужно закрывать как можно быстрее, чтобы остановить катаболизм мышц . Ведь тренировки истощают запасы гликогена и наш организм стремиться их восполнить. Если для этого ему придётся немного поджечь мышечную ткань, то его это вполне устроит.

Вторые утверждают, что приём углеводов сразу после тренировки поднимет инсулин и задавит анаболические гормоны , прежде всего секрецию ИФР-1.

Кто прав? И причём тут бананы? Давайте разбираться.

Бананы после тренировки. Верх невежества.

Бананы являются наиболее удобным способом потребления углеводов сразу после тренировки , наряду с гейнерами. Стоят, в отличие от гейнеров, недорого. Содержат почти 22 грамма углеводов на 100 граммов. Богаты калием. Один банан сам весит 150-200 граммов. Гликемический индекс спелого банана довольно высок и находится в районе 50 единиц.

Кто ест бананы

Бананы едят после тренировки те, кто привыкли закрывать углеводное окно непосредственно углеводами.

Они основываются на том, что синтез белка (гипертрофия мышечных волокон) без углеводов не пойдёт. Что потребляемый белок после тренировки будет использован в качестве топлива в результате глюконеогенеза. А это тоже самое, что топить камин долларами.

Исследования, что я встречал, показывают, что для роста мышц после тренировки необходимы как белок, так и углеводы. Причём, примерно в равном количестве. Эти источники перечислены во введении к этому исследованию .

Так почему же профессиональные бодибилдеры в большинстве своём топят за закрытие углеводного окна белком?

Противники этого подхода в один голос утверждают, что они продались компаниям, которые производят сывороточные изоляты.

Не думаю, что это так. И вот почему.

Какой бы интенсивной не была ваша тренировка, организм не способен истратить более четверти запасов гликогена .

Пополнение запасов гликогена в мышцах и печени происходит в течение 24 часов . И тот факт, что вы съедите углеводы сразу после тренировки не поможет ускорить этот процесс. Эти углеводы вполне могут пойти на другие нужды или вовсе оказаться лишними на коротком промежутке времени.

У человека в среднем 500-600 граммов гликогена. Если нужно восполнить четверть, то это не более 150 граммов углеводов в течение суток. Это максимум. На практике, далеко не факт, что вы сжигаете так много гликогена.

Вполне себе допускаю факт, что углеводы могут быть использованы для липогенеза даже при дефиците гликогена, если их будет достаточно много в крови. Печень просто не успеет преобразовать глюкозу в гликоген. А её нужно утилизировать в любом случае.

Напомню, что сывороточный изолят является быстрым белком . То есть он начинает усваиваться уже через 30 минут.

Вероятнее всего, с помощью глюконеогенеза небольшая часть сыворочного изолята, принятого после тренировки, преобразуется в глюкозу. Остальная часть в виде аминокислот идёт на синтез белка под действием гормонов, проникающих в закисленные мышц с помощью ионов водорода .

Кроме того, лактат, образованный в мышцах во время тренировки, также ресинтезируется в гликоген.

На самом деле, срочная потребность организма в углеводах после тренировки преувеличена . Организм найдёт способы пополнения гликогена без расщепления мышц, особенно если этот механизм заблокирован приёмом BCAA во время тренировки .

Антикатаболические эффекты BCAA имеют существенную доказательную базу.

Как я делаю

Во время тренировки пью BCAA.

Сразу после тренировки – сывороточный изолят.

Через час ем пищу, богатую углеводами и белками.

Считаю, что бананам после тренировки нет места . Бананы задавят гормональный отклик и никак не будут способствовать синтезу белка. Вероятнее всего вы почувствуете бодрость и прилив сил после того, как их съедите. Но ведь это не наша цель, верно?