11 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Через сколько минут можно есть после тренировки

Через сколько можно есть после тренировки

В сегодняшней статье вы узнаете через сколько можно есть после тренировки для похудения, а также что можно кушать после тренировки, а что категорически нельзя.

Меню и время еды после физических нагрузок имеет большое значение в деле восстановления мышечной массы. Тем, кто серьёзно занимается спортом, хорошо известно, что в зависимости от вида упражнений, в организме может происходить рост мускулов и сжигание жира, поэтому питание должно быть организовано с учётом этого фактора. Также надо ясно представлять, через сколько можно есть после тренировки, чтобы избежать разрушительного состояния катаболизма.

Правила питания после физических занятий

Даже не разбирающемуся в таких тонкостях человеку, понятно, что спортивные нагрузки отнимают у занимающегося много сил и энергии. Но не все знают, что порою, после интенсивных, особенно, силовых упражнений в мышечной ткани образуется множество микротрещин и других повреждений, вот почему нужна пища, которая поможет быстро помочь приросту новых клеток.

Основные вещества, в которых нуждается спортсмен после своих занятий – макро и микроэлементы, восполняющие потраченные энергетические запасы, особенно важно устранить дефицит такого резервного полисахарида, как гликоген, отвечающего за жизненный тонус, концентрацию глюкозы, психоэмоциональную устойчивость.

Для этого необходимы:

  1. Простые углеводы, восстанавливающие мышечные ткани, которые быстро усваиваются в организме, причём лучше со средним гликемическим индексом, не мешающие его работе (55-70 ед.):
  • натуральный мёд;
  • кукуруза;
  • фрукты – дыня, абрикосы, киви, ананасы, бананы;
  • из круп – рис и манка;
  • блюда, приготовленные из гороха, свёклы или моркови;
  • хлеб – цельнозерновой, ржаной.
  1. Быстрые углеводы с повышенным ГИ (более 70 ед.) нежелательны – разные виды шоколада, сухофрукты, арбуз, жареный картофель, газированные напитки, сдоба.
  2. Сложные углеводы помогут обогатить энергией, поэтому также необходимы, это:
  • орехи – кешью, пекан, фисташки, миндаль, фундук, кокос, грецкие и кедровые;
  • йогурт низкой жирности;
  • картофель, спаржа, брокколи, патиссоны, перец, баклажаны, огурцы, и т.д.;
  • из ягод, фруктов – виноград, папайя, клубника, яблоки, алыча, черника, хурма, вишня, малина, апельсины и др.;
  • все бобовые культуры;
  • семечки льна, кунжута, тыквы, подсолнечника;
  • в качестве клетчатки – хлеб и макароны из цельных зёрен, пшеница, овёс, гречка, которые употребляют в виде каш.

Также нужны продукты, содержащие много белка для обновления тканей мускулов. Как правило, это разные сорта мяса, рыбы, белок яйца. Для профессиональных спортсменов удобнее получать аминокислоты в виде таблеток или белкового коктейля – порошка, который разбавляется фруктовыми или овощными соками.

Можно ли есть после тренировки

Кушать после физических занятий можно и нужно, учёными это аргументируется так:

  1. Элементарно, из-за сильной усталости и жажды, организму спортсмена необходимо восполнение энергетических запасов, и, соответственно, жидкости.
  2. В течение часа после такой нагрузки компенсировать дефицит энергии и веществ, необходимых для реконструкции микротравм, жизненно важно. К тому же, не предоставив организму сахар и аминокислоты, можно не рассчитывать на спортивный результат.

В каждом случае цель тренировок разная – набор мышечной массы, либо сброс лишнего веса (жира). Именно от этого зависит время перекуса.

При динамичных тренировках происходит повышение синтеза кортизола и адреналина, поэтому после занятий покушать нужно обязательно, чтобы снять, своего рода, стресс. Инсулин, повысить который можно при помощи приёма углеводов, помогает переводить обменные процессы из тревожного состояния в режим восстановления белковых составляющих мышц.

Поэтому, когда спрашивают, можно ли есть после тренировки, специалисты указывают на так называемое «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать. Такое белково-углеводное окошко может продлиться от часа до полутора часов, и на эту цифру влияет интенсивность занятий.

В этот период времени активно вырабатывается инсулин – самый сильный анаболический гормон, помогающий, особенно, быстро усваиваться ценным жирным кислотам и глюкозе, в три и даже четыре раза быстрее, чем в обычном состоянии человека, что, конечно, обусловлено повышенным расходом энергии.

Через сколько можно есть после тренировки для похудения

Если перед занимающимся стоит задача – снизить вес и похудеть, за счёт сжигания жира, то советы будут следующими:

  • После выполнения упражнений лучше не есть на протяжении 2 часов – это поможет избавиться от отложений подкожно-жировой клетчатки. Сначала организмом будет использована глюкоза, затем накопляемый в ткани мышц и печени гликоген, и, в последнюю очередь, жир. Поэтому, чем дольше не кушать, тем активнее вместе с килограммами будут уходить жировые излишки.
  • Но если стоит цель сделать своё тело рельёфным, по-атлетически привлекательным, то в течение этих двух часов нужно покушать.

Спортивные диетологи считают, что в идеале следует выждать не менее часа, перед тем, как принимать пищу после занятий, но есть и конкретные рекомендации:

  1. При кардиотренировках, направленных на качественное сжигание жира и, одновременно с этим, на укрепление здоровья, поесть можно, спустя 50-60 минут после выполнения упражнений (салат с овощами, варёную курицу).
  2. После растяжек и силовых занятий можно уже через 20-30 минут съесть высокобелковое блюдо, к примеру, телятину, говядину с зеленью и картофелем.

Итак, время, через сколько можно есть после тренировки, определятся целями, которые преследует спортсмен.

Видео: Как питаться до и после тренировки

Что кушать после тренировки для похудения

Чтобы не нанести вреда здоровью, и получить ожидаемый результат, питание после занятий по похудению должно быть правильным. Снизить вес можно лишь, придерживаясь определённого меню.

В список таких продуктов входят:

  • простые углеводы в виде персиков, гранатов, бананов и абрикосов, сок ананаса, из ягод – черника, если это вечерние занятия, после них разрешается кушать кашу (кукурузную или рисовую);
  • белок тоже должен присутствовать – допустимо употреблять в пищу нежирный творог, грудку домашней птицы, отваренной или приготовленной на пару, гарниры из гороха, чечевицы, сарго, блюда из грибов, омлет из белков.

Если же выполнение упражнений, происходит, в основном, в вечернее время, то лучше придерживаться следующего рациона:

  • сухофрукты и орехи (всего по горсточке);
  • творог 1-2/% (не больше 0,2 кг);
  • апельсины, абрикосы и бананы;
  • ореховое масло (арахисовое) – оно стимулирует нормальный обмен веществ.

Получается, что кушать после тренировки для похудения можно, выбирая из достаточного списка продуктов, не только полезных, но и вкусных.

Однако нужно понимать, что переедать нельзя, а порции должны быть небольшими. Если в домашних условиях питаться правильно трудно, то лучше воспользоваться готовыми протеиновыми напитками и комплексами, включающими аминокислоты, не вырабатываемые организмом человека, такие как изолейцин, лейцин и валин (БЦАА).

Специалисты по диетологии рекомендуют после физических нагрузок принимать углеводы в виде коктейлей из продуктов с высоким гликемическим индексом. В результате происходит резкий подъём уровня инсулина. Предпочтительными являются свежие соки из клюквы и винограда. Однако, это спорная рекомендация.

Для усиления эффекта похудения при физических нагрузках, а также, для увеличения силы и выносливости, наравне с углеводной пищей, после тренировок можно принимать специальные добавки с содержанием левокарнитина – аминокарбонатной кислоты витаминного типа, способствующей сжиганию жира.

Зато гейнеры (пищевые добавки) лучше не использовать, так как они больше подходят для наращивания мышечной массы и поддержания веса на одном уровне.

Какие продукты нельзя употреблять после тренировки

Разумеется, важно, чтобы организм был восприимчив к такому важному гормону, как инсулин, ведь от этого зависит, насколько качественно перевариваются углеводы, которые ежедневно поступают в человеческий организм. Собственно, от их усвоения зависит и нормальная масса тела. Поэтому для увеличения резистентности к гормону, желательно использовать низкоуглеводные блюда.

В связи с этим некоторые продукты, содержащие полисахариды, нужно исключить из своего меню, в частности, после занятий спортом:

  • сушёные фрукты и ягоды;
  • спортивные напитки, представляющие собой растворы калия, натрия с добавлением сахара;
  • энергетические батончики, включающие в состав изюм, чернослив, курагу и злаки;
  • свежие фрукты и соки из них.

Употреблять такую пищу бессмысленно, если стоит задача – добиться активного жиросжигания. Эти продукты, полезные и удобные для применения в отдельных случаях, содержат фруктозу, провоцирующую появление лишнего веса. Между тем, доказано, что высокий уровень этого элемента бывает причиной повышения сахара в крови, высокого артериального давления, развития атеросклероза сосудов, жировых отложений в зоне живота. Более веские доказательства вреда фруктозы – её способность подавлять синтез гормона роста, который важен для замедления процессов старения, и принимает участие в регуляции веса.

Впрочем, если кто-то предпочитает фрукты другим продуктам, их всегда можно заменить ягодами, в которых уровень этого компонента заметно ниже. В любом случае сочетать плоды лучше с протеиновым коктейлем на основе молочной сыворотки в виде порошка.

Итак, временной промежуток, через сколько можно есть после тренировки, может быть разным в случае занятий фитнесом и упражнений для сброса лишних килограммов, как, собственно, и пища. Чего делать нельзя, так это – голодать, тогда можно не рассчитывать на какие-то положительные изменения в своей фигуре после спортивной нагрузки.

Благодарим за интерес к статье «Через сколько можно есть после тренировки для похудения». Если она оказалась полезной, то просьба сделать следующее:

  1. Поделитесь с друзьями с помощью кнопки социальных сетей
  2. Напишите комментарий внизу страницы — поделитесь советами, выскажите свое мнение
  3. Посмотрите ниже похожие статьи, возможно, они окажутся вам полезны

Всего вам доброго!

Автор Куделя Лариса

Все статьи проходят обязательную проверку практикующими врачами.

Гомзарь Анастасия Сергеевна
терапевт Стаж более 20 лет Образование: ФГБОУ ВО Дальневосточный государственный медицинский университет

Питание до и после тренировки

Режим питания до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Читать еще:  Яблоко перед тренировкой

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

2. Исключить:

– жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
– мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
– нежирный бифштекс с картофелем;
– омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
– чувство жажды,
– сухость во рту,
– сухие или даже потрескавшиеся губы,
– головокружение,
– усталость,
– головная боль,
– раздражительность,
– отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой “100 % сок без добавления сахара”, разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные – кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель – максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, – то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица – то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом – как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
– за 5 часов до тренировки не есть белки,
– за 3 часа до тренировки не есть вообще,
– за 30 минут – 1 час до тренировки перестать пить,
– во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
– час после тренировки не пить,
– 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Читать еще:  Почему после тренировки нельзя есть

Двухнедельная фитнес-диета

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета – примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты – вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки – натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Что и через сколько времени можно есть после тренировки

Питание после тренировки играет огромную роль, восстанавливая энергию и силы натруженного в спортивном зале организма.

Иногда еда запускает процессы жиросжигания или же заставляет расти мышечную массу.

Многое зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Но есть ряд общих правил, которых должны придерживаться люди с любой спортивной нагрузкой.

Стоит знать, что и когда можно есть после окончания тренировки.

Как организовать питание после физических нагрузок

Для составления грамотного рациона важно понимать: что именно требуется организму после спорта. Опытные спортсмены называют постренировочный период «анаболическим окном» (углеводным окном) – наиболее важным этапом в приеме питательных компонентов. После тренировки силы организма истощаются, в крови падает уровень гликогена, а ведь именно он является главным источником запаса энергии для наших мышц.

Также после спорта становится меньше аминокислот, а мышечные волокна испытывают дефицит белка. Вот почему главная цель питания – запустить процессы «ремонта» поврежденных волокон и восполнить запасы гликогена. Но отказываться от еды нельзя, иначе усилия от тренировки сводятся к нулю.

Через сколько стоит кушать

По поводу того, через какое время стоит кушать после тренировки, единого мнения среди тренеров, спортсменов и диетологов нет.

Часть спортивных тренеров призывают есть, как только вы почувствовали голод. Другие говорят о необходимости выдержать паузу в 20-30 минут. В любом случае, пока вы оденетесь, приведете себя в порядок после тренировки, доедете до кафе или дома, пройдет достаточно времени.

А вот правило, которое призывает не есть час или два после занятий спортом, все мировое спортивное сообщество признало мифом, от которого важно срочно отказаться.

Какие продукты предпочесть, а от чего отказаться

Один из главных вопросов – что можно есть после тренировки в тренажерном зале? Первое, что важно включить в меню, – углеводы. Это делается для максимально быстрого восстановления гликогенового депо. Углеводов можно есть довольно много: из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Они обеспечат организм энергией, восстановят силы, не дадут запуститься катаболическим процессам, которые разрушают мышечную ткань.

При этом совершенно необязательно налегать на сложные медленные углеводы. Вполне можно позволить себе то, что в обычной жизни принято считать вредностями: чашку сладкого чая, сок, выпечку.

Некоторые диетологи, например, сертифицированный специалист Мари Спано, считают, что для скорейшего восстановления запаса гликогена очень важно съесть углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Это булочка с соком, большая порция латте с долькой шоколада или чай с конфетой.

Нельзя забывать и о белках. Белок – основной строитель мышц тела человека, и именно он восстановит мышцы, заставит их стать железными. Также важно включить в рацион аминокислоты. Они в изобилии содержатся в свежих овощах, зелени, натуральных растительных маслах.

Наконец, очень важны жиры. Правда, не все и в малых количествах. Предпочтение диетологи советуют отдавать растительным жирам, состоящим из полинасыщенных кислот, витаминов, редких микроэлементов. При гармонии углеводов-белков-аминокислот организм восстановится, а тренировка пойдет впрок.

В таблице мы собрали все разрешенные продукты, которые легко компоновать между собой, составляя меню.

Особенности меню после занятия спортом утром, днем и вечером

Неважно, в какое время вы привыкли тренироваться. Главное правило питания после утренней, дневной или вечерней тренировки – составить сбалансированное меню, которое восполнит запас питательных веществ, потерянных при занятиях спортом.

Однако, выбирая, что съесть, руководствуйтесь общими правилами здорового питания: откажитесь от жира и быстрых углеводов днем, а утром постарайтесь насытить организм белком и энергией.

Примерный рацион может выглядеть так:

  • полноценная порция белка (мясо, рыба) – 200 г;
  • свежие или тушеные овощи – 200 г;
  • порция бурого риса – 100 г;
  • чайная ложка любого масла, например, грецкого ореха.

Идеальное блюдо после тренировки – теплый салат из огурцов, помидор, пекинской капусты и рукколы. Добавляем к зелени и овощам теплую куриную грудку, обжаренную на сухой сковородке. Заправляем салат маслом и едим, наслаждаясь вкусной полезной пищей. Такое блюдо можно кушать и утром, и вечером.

Разницы между рационом женщин и мужчин не существует. Единственное, что женщины могут сократить порции. Но кушать важно досыта. Из напитков выбирайте травяной чай, чистую воду или домашний лимонад из лайма с мятой и десертной ложкой меда.

Как правильно питаться после комплекса силовых упражнений и кардиотренировок

Кардиотренировки обычно направлены на ускорение метаболических процессов, запуск процесса жиросжигания. Чтобы начать худеть, корректируем рацион в сторону уменьшения жиров. Для этого выбираем продукты с низким процентом жира, оставляя привычные и любимые продукты питания при кардиотренировках. Это творог, молоко, сметана, сыры, кисломолочная продукция.

Также важно уменьшить поступление жира за счет правильной термической обработки продуктов. Курицу не поджариваем гриль, а варим, а овощи тушим в небольшом количестве воды. Можно печь, тушить, пассировать, отваривать на пару, выбирая самый вкусный способ готовки. В качестве десерта спортивные тренеры рекомендуют после тренировок поесть не выпечку с соком, а несладкий чай с мармеладом, пастилой, зефиром.

Читать еще:  Что пить перед тренировкой для энергии

Что касается силовых нагрузок, здесь важно увеличить количество белка. Он должен присутствовать в объеме 60-70% от общего объема еды и состоять из говядины, телятины, творога, рыбы, сыра тофу. Тогда мышечная масса начнет постепенно наращиваться, превращаясь в крепкие кубики и привлекательные бицепсы.

Но после любой тренировки очень важно есть досыта, ведь силовые и кардионагрузки заметно повышают аппетит. Голодать, практиковать монодиеты ни в коем случае нельзя – срыв неминуем, а за ним и набор килограммов.

Полезное видео

Посмотрите видео о правильном питании перед и после тренировок от Сергея Югая:

Основные выводы

Питание после тренировок должно в полной мере восстанавливать трудозатраты организма, какой бы тренировка ни была. При построении рациона важно придерживаться следующих правил.

  1. Обязательно позволяйте себе углеводы, включая быстрые. Они не дадут иссякнуть запасам гликогена в крови.
  2. Не забывайте о белке – основном строителе наших мышц.
  3. Оптимальное время приема пищи после тренировок – 20-30 минут.
  4. Не пренебрегайте питанием после тренировки ни утром, ни вечером.
  5. Лучшее блюдо – теплый салат с курицей или любым другим мясом.
  6. После кардиотренировок важно уменьшить количество жиров, а силовые всегда требуют большого содержания в меню полезных белков.

Кушайте после тренировок вкусно, сытно и разнообразно. Занимайтесь с удовольствием и улучшайте тело.

Через сколько можно есть после тренировки и пить

Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

Что такое правильное питание после тренировки

По окончании тренировки организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию, разрушенные мышечные клетки. Питание после тренировки предполагает восполнение микроэлементов, которые необходимо получить активным внутренним процессом. Недостаток гликогена, содержащегося в мышцах, нужно восполнить углеводами как простыми (мед, варенье, йогурт, банан, хлеб), так и сложными (каша, овощи, клетчатка). Первые быстро дают материал на восстановление, а вторые поддерживают процесс и обогащают энергией.

Кроме углеводов для реконструкции поврежденных мышечных волокон, для прироста новых необходим белок (мясо, яичный белок, рыба). По окончании физической нагрузки потребление аминокислот очень важно, для чего многие спортсмены употребляют данный питательный элемент в виде белкового порошка (разводится с углеводами – соком) или в таблеточной форме. Спортпит является дополнительным источником белковой и углеводной структуры, употребляется для увеличения скорости «прибытия» с кровью нужных веществ к мышцам (нет затрат времени на переваривание и расщепление в желудке).

Можно ли есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

  • Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
  • По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

Что есть, чтобы сжигать жир

Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.

Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:

  • На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
  • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
  • Полдник – овощи.
  • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
  • Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.
  • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Если тренинг по утрам, рацион будет таким:

  • Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
  • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
  • Полдник – овощи.
  • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
  • Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
  • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.

Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.

Для набора мышечной массы

Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).

Можно ли пить после тренировки

Обязательно нужно пить после тренировки. Во время занятия с потом выходит вода с минералами, которые служат катализаторами всех нужных процессов для похудения или набора массы. Поэтому отличным вариантом будет выпить 200-500 мл минеральной воды сразу по окончании тренинга. Во время тренировочного процесса пить также можно и нужно. Подойдет любая очищенная вода в том объеме, в котором требует организм, чтобы утолить жажду. Пить можно после каждого подхода к упражнению в тренажерном зале или во время аэробных занятий.

Когда можно есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

После кардиотренировки

По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

© 2010-2020. Все права защищены.
Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на источник.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов: