Упражнение шаги альпиниста

Упражнение скалолаз

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
подтянуть пресс, ноги и руки;
сохранить здоровье позвоночника;
получить хорошую осанку;
повысить эластичность связок;
уплотнить костную ткань;
интенсивно сжигать калории для снижения веса;
сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

«Шаги Альпиниста», или как подтянуть тело всего одним упражнением

«Альпинист» («Скалолаз») — это универсальное упражнение для похудения и кроссфит-тренировок, которое может быть применено в спортзале или домашних условиях.

Польза

Упражнение заслужило свою популярность в первую очередь потому, что при его исполнение работают разные группы мышц. Оно делает прочнее и приводит их в тонус. Именно поэтому «альпинист» считается эффективным и универсальным упражнением.

Читать еще: Сколько человек покорило эверест

Вот чего можно добиться, если выполнять его регулярно и правильно:

Стабилизирует позвоночник, за счет общего укрепления мышц кора.
Делает осанку ровной и нормализует общее здоровье организма.
Формирует рельефную мускулатуру ног и нижнего пресса, улучшая эластичность связок и сухожилий.
Уплотняет костную ткань.
Укрепляет кровеносную систему.
Улучшает кровообращение.
Прекрасно заменяет разминку перед тренировкой.
Сжигает калории, формируя красивый пресс и способствуя общей потере веса.
Повышает выносливость.

Регулярное выполнение данного упражнения повышает общий жизненный тонус. В идеале на начальных этапах «скалолаз» нужно делать не менее 10 минут, постепенно увеличивая время. А количество шагов при выполнении упражнения «альпинист» на одну ногу не должно быть менее 20 раз.

С какими группами мышц работает

Регулярное выполнение упражнения очень скоро демонстрирует прекрасные результаты в формировании рельефного пресса. Кроме того, «скалолаз» прорабатывает красивые очертания и других частей тела. Рассмотрим их в таблице ниже

Плюсы и минусы

«Альпиниста» любят многие спортсмены. И это легко объяснить, ведь это упражнение:

сочетание динамическую статическую типы нагрузки;
стимулирует активный расход калорий;
одновременно нагружает разные группы мышц;
может применяться как разминка в качестве разогрева перед основной тренировкой;
легко применимо в домашних условиях.

Но при всей этой массе преимуществ, в «альпинисте» есть и один недостаток: при чрезмерно натренированной мускулатуре кора, тяжело удерживать правильное положение тела и придерживаться заданной формы движений.

Варианты выполнения

«Скалолаз» не требует предварительной специальной подготовки, достаточно провести перед его выполнением классическую разминку.

«Альпинист» в базовом варианте — довольно простое упражнение. Чтобы достичь наилучшего результата после его выполнения, следует придерживаться трех несложных правил:

Дышать нужно свободно и равномерно.
Не стоит сразу стараться выполнять упражнение быстро. Сперва следует отработать технику, а лишь потом ускорять темп исполнения.
Туловище должно быть ровным и натянутым, тогда «альпинист» пойдет мышечному корсету только на пользу.

После того, как три главных правила усвоены, можно приступать к выполнению упражнения. Рассмотрим основные варианты исполнения «альпиниста».

Базовый

Как делать упражнение «альпинист»? Очень важно подойти к данному действию со всей ответственностью и рассудительностью. В выполнении «скалолаза» главное помнить о технике его исполнения. Поэтому сначала делать «альпиниста» рекомендуется медленно и размерено, но при этом правильно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Классическая вариация «скалолаза» выглядит следующим образом:

Становимся в исходное положение. Лежа на полу, руки выпрямляем, а ступни расставляем на ширину плеч. На полу должны остаться только ладони и носки ног. Тело держим прямо, подкручивая таз вниз. Вес тела должен быть распределен равномерно на опоры.
Выдох должен совпадать с одновременным напряжением мускулатуры пресса. Колено одной ноги притягиваем к грудной клетке прямо, без смещения в стороны. Спина в пояснице остается ровной без прогибов.
На выдохе ногу ставим обратно в исходное положение. Мышцы живота не расслабляем и повторяем упражнение с другой ногой.
Повторы осуществляем соответствующее тренировке количество раз, а затем отдыхаем, расслабляя пресс.

Таким образом, очевидно, что основными мышцами, задействованными в «скалолазе» являются мышцы пресса. Помимо них, упражнение отлично прорабатывает грудь и ягодицы.

С прыжком

Это немного видоизмененный вариант классической формы упражнения, при которой смена ног происходит в прыжке. Торопиться при его выполнении следует только, если «скалолаз» служит в качестве разминки.

Со скручиванием

После того, как классический вариант упражнения освоен, можно попробовать немного усложнить его, добавив скручивания. Вот как правильно это сделать:

Встаем в исходное положение.
На выдохе сгибаем левое колено и подтягиваем его к правому плечу.
Ставим ногу обратно в исходное положение и повторяем упражнение с правой ногой.

В момент выполнения упражнения должно происходить, так называемое, скручивание в области талии. Выполнять такого «альпиниста» можно двумя способами:

все повторения делаются сперва одной ногой, а только потом второй;
ноги меняются поочередно, выполняя одинаковое количество повторений.

В данном варианте «скалолаза» удается задействовать внутренние, косые и прямые мышцы живота. В ногах работает четырехглавая, гребенчатая и двуглавая мышцы бедра.

Усложненный вариант

Для выполнения такого «скалолаза» нужно подготовить дополнительный инвентарь (скамья, мяч, полусфера босу). Делать упражнение усложненный «альпинист» следует по данной схеме:

Из упора лежа, руки выпрямляют, ставя на подготовленную опору так, чтобы они находились прямо под плечами.
Напрягают все туловище.
Колено тянут к грудной клетке на выдохе, удерживая равновесие, а туловище при этом оставляя прямым.
На вдохе ногу возвращают обратно.

Эффективным упражнение будет, если держать туловище прямым за счет напряжения мышц пресса. Поясница при подтягивании коленей, должна оставаться прямой. Нельзя допускать и сгибания локтей.

Существует также техника исполнения, называемая «крокодил». При ней колено выносят вбок в шаге или прыжке.

Двуножный «скалолаз»

Это еще одна разновидность усложненного упражнения. Отличают ее от классической техники — одновременные шаги двумя ногами. Как правильно делать упражнение «альпинист» двуножный? По следующей схеме:

Встаем в исходную позицию. Руки находятся прямо под плечами, носки вместе.
Ноги и корпус должны составлять прямую линию без прогибов в пояснице.
На выдохе прыжком подтягиваем колени обеих ног к груди. На вдохе возвращаем их в исходное положение.

С поворотом корпуса

Такое исполнение «альпиниста» дает усиленную нагрузку на мышцы кора и пресса. Оно под силу лишь опытным спортсменам. Вот как оно выполняется:

Встаем в исходное для классического исполнения положение.
В момент, когда нога подтягивается к груди, корпус разворачиваем в сторону поворота. В этой точке нужно задержаться на 10 секунд.
Разворачиваем корпус обратно, ногу возвращаем в исходное положение.

Читать еще: Фотоаппарат для подводной съемки

В профессиональном исполнении, во время поворота, вперед вытягивают одну руку. Такая техника позволяет проработать дельтовидные мышцы и сжечь больше калорий.

Ошибки в исполнении

Самая распространенная ошибка при выполнении «альпиниста» — желание как можно скорее сделать нужное количество шагов. Важно понимать, что в этом деле главное не скорость и количество, а техника исполнения. Кроме того, нередко тренирующиеся сталкиваются со следующими ошибками:

Неправильное распределения веса в исходном положении.
Смещение корпуса в сторону шага при выполнении упражнения.
Прогиб или округление поясницы.
Не полностью выпрямленные руки.
Одышка и поверхностное дыхание.

Именно поэтому стоит выполнять упражнения медленно и только, по мере роста выносливости, увеличивать темп его исполнения.

Советы

Профессионалы знают некоторые секреты выполнения «альпиниста», с помощью которых его исполнение будет более комфортным и эффективным.

Если базовая форма упражнения еще слишком тяжела для исполнения, то можно облегчить задачу, поместив руки на небольшое возвышение.
Темп выполнение не влияет на эффективность проработки мышц. Он сказывается лишь на количестве сожженных калорий.
Амплитуда движений зависит от уровня подготовки. Сначала будет достаточно подводить колено к уровню солнечного сплетения.
Для большей нагрузки абдоминальной мускулатуры, упор в упражнении можно делать на предплечье или нестабильную опору.
При кардио-тренировке «скалолаза» лучше делать на время с подходами по 30-60 секунд.
«Альпинист» со скручиваниями удвоит нагрузку на косые мышцы живота, что в будущем сделает пресс более рельефным.

Эти советы точно помогут начинающим спортсменам достичь желаемого результата в их тренировках.

Упражнение «альпинист» комплексно воздействует на разные группы мышц. Поэтому многие опытные спортсмены обязательно включают его в свои тренировки.

Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про эксперта.

Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
формирует «жесткий пресс» у мужчин;
развивает выносливость;
тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП . Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Не поднимайте высоко таз.
Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
Левым «шагайте» к противоположной части торса.

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Читать еще: Школа скалолазания для детей

Упражнение «альпинист» в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение бурпи →