0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Стойка на руках у стены

Содержание

Стойка на руках у стены

Стойка на руках у стены

Стойка на руках возле стены – один из самых сложных гимнастических элементов. Для выполнения упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Оно заставляет работать многие группы мышц, причем как в статике, так и в динамике. Обучение стойке на руках способствует развитию и укреплению верхней части тела, особенно плечевого пояса.

Вред и польза стойки на руках у стены

Упражнение относится к гимнастическим, но оно завоевало большую популярность в кроссфите. Стойка на руках без опоры или у стены используется во многих комплексах. Среди ее основных преимуществ выделяют:

  • укрепление всех мышечных групп верха тела;
  • развитие гибкости плеч, кора и спины;
  • оптимальное сочетание статической и динамической нагрузки.

Стойка на руках способствует укреплению мышц позвоночника. По этой причине оно является хорошим «средством» профилактики появления межпозвоночной грыжи. Регулярное выполнение упражнения позволяет развивать и совершенствовать баланс и чувство равновесия.

У занятий практически нет «минусов», однако есть свои особенности. Во-первых, выполнить упражнение без предварительной подготовки крайне сложно. Да и у опытных атлетов стойка также иногда вызывает затруднения. Во-вторых, она травмоопасна: если не соблюдать определенную технику, можно повредить плечевые суставы и спину. Условным недостатком можно назвать необходимость в многоступенчатом обучении. Нужно выполнять определенные упражнения, которые направлены на укрепление мышц. Постепенно техника будет усложняться.

Какие мышцы работают

В динамической части задействованы такие мышцы, как:

  • передние и задние пучки дельт;
  • трицепс;
  • большая грудная мышца;
  • трапециевидная мышца.

В статике работают:

  • ягодичные мышцы;
  • мышцы кора;
  • разгибатели позвоночника;
  • предплечья.

Чтобы стоять на руках, необходимо напрягать практически все группы мышц тела. Это позволит сохранить равновесие и не упасть.

Техника стойки на руках у стены

Сразу встать на руки не получится. До этого момента необходимо пройти сложный путь – подготовить свое тело к новой нагрузке. Чтобы укрепить мышцы, регулярно выполняйте упражнения:

  • отжимания от пола;
  • стойка на тумбе (частичная, руки опущены на пол);
  • стойка на голове возле стены (частичная, с подстраховкой руками);
  • удержание тела в горизонтальном положении при помощи рук (поза «Ворон»);
  • выход из позиции «Ворон» с подъемом корпуса на руках без полноценного выпрямления.

Профессиональные атлеты также рекомендуют в качестве обучения стойке на руках у стены выполнять:

  • отжимания или жим штанги лежа;
  • армейский жим стоя;
  • жим Арнольда или жим гантель сидя;
  • становую тягу;
  • упражнения на укрепление мышц пресса.

Чтобы научиться стоять на руках, нужно развивать не только силу, но и гибкость и координацию. Мышечный объем в этом случае не важен, он будет только мешать.

Техники выхода в стойку

Есть два способа:

  1. С полностью выпрямленным телом («прямая» поза). Это простой и безопасный вариант для спортсменов, вес которых не превышает 80 кг.
  2. С прогибом в спине («банан»). Рекомендована атлетам с весом более 80 кг.

Принципиальной разницы (кроме положения корпуса) между ними нет. При освоении одной техники вам будет удаваться и вторая.

Как сделать стойку на руках у стены?

  1. Согнитесь в талии, упритесь руками в пол на расстоянии 20-23 см от стены. Ладони расположите точно под плечами, растопырьте пальцы для большей устойчивости.
  2. Чтобы набрать инерцию, сделайте резкий мах ногой, затем сильно оттолкнитесь второй ногой от пола. Зафиксируйте ноги в воздухе.
  3. Старайтесь удержать тело в таком положении как можно дольше.
  4. Аккуратно, осторожно примите исходную позицию, двигаясь в обратном порядке.

Всегда контролируйте, с какой инерционной силой вы забрасываете ноги. Если толчок будет очень сильным, то устоять в верхней точке не получится.

Частые ошибки при выполнении стойки на руках

Неопытные спортсмены нередко допускают ошибки, из-за которых не получается сделать вертикальную стойку. Например, они широко разводят руки. Это является причиной смещения центра тяжести и его выхода за пределы опорной точки. В результате балансировка становится невозможной. Другая ошибка – согнутые руки. Да, под тяжестью веса их трудно выпрямить, поэтому они должны находиться в ровном положении с самого начала выполнения упражнения. Многие выдвигают вперед плечевой пояс, поэтому быстро теряют равновесие. У других отмечается прогиб в спине, что также приводит к изменению центра тяжести.

Важно знать

  • Спортсменам с массивными ногами осваивать стойку на руках. На это придется потратить больше времени и сил.
  • Нельзя начинать обучение сразу без опоры. Безопасный и эффективный способ – использовать в качестве поддержки стену.
  • Если вы чувствуете, что теряете равновесие, старайтесь удерживать положение тела за счет головы, а не за счет носков.
  • Регулярно выполняйте упражнения, направленные на укрепление мышц спины и кора.
  • Держите плечи в естественном положении.
  • Подъем и опускание тела нужно выполнять плавно, без рывков, иначе можно получить серьезную травму.

Стойка на руках – упражнение, которое под силу выполнить каждому. Чтобы достичь результата, потребуется терпение и выносливость.

Читать еще:  Выбор велокомпьютера

Как научиться стоять на руках: техника у стены и без

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

  • Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
  • Развивает почти все мышцы верхней части тела.
  • Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
  • Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
  • Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
  • Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

  • Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
  • Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

В статическом режиме работают:

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

  1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
  2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

  1. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

  1. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

  1. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

  1. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

  1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
  2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

  1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
  2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
  3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.
  • В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
  • При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
  • Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
  • При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
  • Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
  • Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
  • Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Видео: как научиться стоять на руках

Стойка на руках — обучение правильной технике

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Зачем стоять на руках?
  2. Противопоказания
  3. Техника выполнения упражнения
  4. Выход из стойки
  5. Усложненные варианты упражнения
  6. На брусьях
  7. Пируэт или разворот
  8. В горизонт
  9. На одной руке
Читать еще:  Альпинизм для начинающих

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

  • Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
  • Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
  • Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

  • Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.
Читать еще:  Катание на роликах обучение

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Как научиться делать стойку на руках

Стойка на руках — это одно из лучших упражнений для развития силы, гибкости и чувства баланса. А ещё это отличный способ поразить своих друзей или подружку эффектной демонстрацией своих физических возможностей. Хочешь узнать, как научиться уверенно и долго стоять на руках?

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

  • Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
  • Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
  • Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector
×
×