Как сесть на веревочку

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Важные правила и получасовой комплекс упражнений, которые позволят вам достичь цели и избежать травм.

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные Everyday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает The Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат — секреты и упражнения

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

• Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
• Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
• В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

• Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
• Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
• Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
• Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

• В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
• Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Как сесть на шпагат

Шпагат – это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Горизонтальный

Направляется вдоль линии горизонта.

Вертикальный

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Шпагат на руках

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Полушпагат

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие – это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого – ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения

Невозможно научиться садиться шпагат просто так – своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.

Наклоны с руками за спиной

Выпады с поднятием

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.

Растяжение поверхности бёдер

Растяжка передней поверхности

Каждый шпагат – это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

• проявляйте терпение, не торопитесь;
• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
• длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
• остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
• помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
• не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата. На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения здесь. Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html. Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

• пробежка;
• упражнения со скакалкой;
• занятия на степ-тренажере;
• приседания;
• танцы;
• махи ногами;
• вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.