Как научиться кататься на лыжах

Как научиться кататься на беговых лыжах

Всё, что нужно знать, чтобы получить удовольствие от первого занятия.

1. Научитесь правильно надевать лыжи и брать палки

Положите лыжи на снег и встаньте над ними. Палки пока отложите в сторону или воткните вертикально рядом с собой.

Очистите носки ботинок от снега, а затем вставьте их в крепления и защёлкните.

Теперь потренируйтесь правильно брать палки. Проденьте руку в петлю так, чтобы та оказалась на запястье, а затем прижмите лямку ладонью к палке.

2. Освойте правильную стойку

Прежде чем сделать первые шаги, потренируйтесь занимать правильное положение.

Встаньте прямо, ноги расположите параллельно друг другу. Чуть согните колени, чтобы они находились над носками стоп. Сделайте небольшой наклон, чтобы ваш центр тяжести сместился вперёд. Поясницу держите в нейтральном положении, не отставляйте таз назад.

Не опускайте голову, держите шею в нейтральном положении. Смотрите на снег в 2–3 метрах перед собой.

3. Научитесь чувствовать лыжи

Если вы впервые надели лыжи, для начала выполните несколько простых движений вдали от проложенной лыжни. Это поможет привыкнуть к экипировке и почувствовать себя увереннее.

Ходьба вбок

Переступайте на лыжах с ноги на ногу, передвигаясь вбок. Сохраняйте правильное положение корпуса. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

Ходьба по кругу

Для начала поставьте ноги параллельно друг другу, затем разверните правую стопу носком наружу, чтобы лыжи оказались в форме буквы V. После этого подставьте левую ногу, возвращая лыжи в параллельное положение.

Двигаясь таким образом, повернитесь вокруг себя на 360° и повторите в другую сторону.

Затем попробуйте выполнить это упражнение немного по‑другому. Из параллельной стойки разверните носок правой ноги внутрь, чтобы лыжи приняли вид буквы А.

Потом разверните носок левой ноги наружу, возвращая лыжи в параллельное положение, и повторите ещё раз. Таким образом сделайте полный поворот вокруг себя, затем то же в другую сторону.

Махи ногами

Это упражнение направлено на развитие равновесия — качества, которое просто необходимо для освоения основных лыжных ходов. Для начала попробуйте выполнять движения, опираясь на палки.

Поднимите одну ногу, чуть согните колено и делайте свободные махи вперёд и назад. Выполните по 10 повторений с каждой ноги. После этого попробуйте повторить упражнение уже без палок.

Скольжение на одной ноге (самокат)

Практически любой лыжный ход требует уверенного скольжения на одной ноге, поэтому научиться этому стоит с самого начала.

Отложите палки, наденьте одну лыжу и поставьте её на лыжню. Толкайтесь ногой и скользите на одной лыже, стараясь как можно дольше удерживать равновесие.

Выполните это упражнение с обеих ног.

Работа руками

Теперь поочерёдные махи руками. Спереди конечность доходит до уровня плеч или глаз, сзади поднимается чуть выше бёдер.

4. Выберите ход, которому будете учиться

Можно разделить все виды ходов на лыжах на два типа:

• Классический, когда лыжи двигаются параллельно друг другу.

• Коньковый, при котором носки стоп расходятся в стороны, как при катании на коньках.

Эти ходы настолько различаются в плане техники, что для них существуют разные виды лыж.

Классические лыжи с пометкой Classic или Cl — самые длинные. Они могут иметь специальные насечки под колодкой, которые предотвратят проскальзывание назад. Впрочем, насечек может и не быть. В таких случаях нужно использовать несколько видов лыжной мази.

Коньковые с пометкой Skate или Sk короче классических и не имеют насечек.

Также встречаются универсальные лыжи Combi — нечто среднее, применимое для любого хода. Лучше учиться кататься именно на таких, чтобы попробовать все варианты скольжения.

Узнайте ⛷

Классический и коньковый ходы также подразделяются на несколько видов для преодоления разных участков трассы: подъёмов, спусков, условий хорошего и плохого скольжения на равнине.

5. Освойте классический ход

Чтобы почувствовать работу ног и научиться сохранять равновесие, отложите палки в сторону — первое время они вам не понадобятся.

Сделайте небольшой подсед на одной ноге, придавливая лыжу к земле, и оттолкнитесь. Второй ногой сделайте мах вперёд и скользите на ней.

Во время толчка усилие нужно прилагать не назад, как при катании на скейте или коньках, а вниз. Так вы хорошо придавите изгиб лыжи к земле и получите необходимую энергию для скольжения.

Во время скольжения полностью перенесите вес тела на одну ногу, а другую — ту, которой вы отталкивались, — оторвите от земли.

Под конец скольжения чуть согните опорную ногу и снова сделайте толчок вниз — придавите лыжу к земле и оттолкнитесь. Второй ногой скользните вперёд и перенесите на неё вес тела.

Важно не пропустить этот момент — когда скольжение на опорной ноге переходит в толчок этой же ногой. Не будет толчка — не будет хорошей скорости.

В этом видео доступно объясняется техника скольжения и ошибки, которые могут подстерегать новичка:

При работе с палками шаблон движения не меняется — одновременно выходят вперёд противоположные рука и нога.

6. Попробуйте одновременный бесшажный ход

Ещё один вариант классического хода. Он довольно прост для освоения, но годится только для условий хорошего скольжения на равнине или вниз по холму.

Здесь работает в основном верх тела — мышцы рук и корпуса, ноги просто скользят.

Встаньте прямо, возьмите в руки палки, согните ноги в коленях. Упритесь палками в снег примерно на уровне креплений, а затем сильно подайте корпус вперёд, налегая на опоры и проталкивая себя, чтобы скользить.

В процессе скольжения выпрямите руки в локтях и плавно поднимите корпус, переводя руки с палками вперёд.

Выпрямитесь и перенесите вес тела на носки, поднимите руки до уровня плеч или чуть выше.

Во время отталкивания держите колени согнутыми, но жёсткими — так толчок получится мощным.

7. Попробуйте коньковый ход

Этот ход требует жёсткого и плотного снежного покрытия. Технически он сильно отличается от классического: здесь вы отталкиваетесь не всей поверхностью лыжи, а её ребром.

Как и в случае с классическим ходом, освоение конькового лучше начинать без палок.

Встаньте прямо и разведите носки в стороны, чтобы лыжи располагались в форме буквы V. Затем встаньте на правую ногу и разверните плечи и бёдра немного влево. Внутренним ребром правой лыжи оттолкнитесь назад, а на левой скользите.

В процессе скольжения верните правую ногу в букву V, чуть разверните корпус и бёдра вправо и оттолкнитесь назад ребром левой лыжи, а на правой скользите.

Вот видео с подводящими упражнениями и советами для новичков:

Ещё несколько упражнений здесь:

8. Научитесь забираться на холмы

Техника зависит от крутизны холма. Небольшие подъёмы можно одолеть коротким двухшажным ходом без скольжения. Такое передвижение напоминает обычный бег без лыж. Делайте короткие шаги, помогайте себе палками.

Если холм слишком крутой и вы скатываетесь, поднимайтесь «ёлочкой». Разведите носки лыж пошире и перенесите вес на внутренние ребра лыж, как бы втыкаясь ими в снег.

9. Потренируйтесь останавливаться

Если вы едете вниз по склону и набрали слишком большую скорость, можно притормозить или полностью остановиться.

Для этого разверните носки внутрь, а пятки наружу, чтобы лыжи напоминали букву А. Направьте колени внутрь и наклоните стопы так, чтобы лыжи встали на внутренние рёбра. Палки зажмите под мышками.

10. Научитесь вставать после падения

Если остановиться не получилось и вы начинаете падать, постарайтесь завалиться вбок — так будет проще подниматься.

Прежде всего соедините ноги, чтобы лыжи были параллельны друг другу, а затем поставьте их перпендикулярно склону, чтобы случайно не покатиться во время подъёма на ноги.

Опираясь о снег, встаньте на лыжи и разверните их вдоль склона.

Как научиться кататься на лыжах

С чего начать

Каждому занятию – будь то тренировка новичка или катание профессионала – должна предшествовать разминка. Особое внимание уделяйте разминке коленей и лодыжек. Если вы вынесли лыжи из теплого помещения, прислоните их к чему-нибудь, но не кидайте на снег, иначе они будут плохо скользить из-за прилипшего к ним снега. После разминки можно приступать к обучению.

Не стоит стремиться на заснеженные склоны и трасы. Достаточно, одев лыжи, пройтись в них пару кружков по местному парку. Рекомендуется начинать обучение с классического хода, при котором ноги лыжника идут строго параллельно друг другу. Однако вначале важно научиться держать равновесие во время движения. Очень удобно осваивать этот метод, двигаясь по уже проторенной колее.

Упражнения для тренировки устойчивости

Упражнение №1
Работа с силой
Упражнение на закрепление правильного поведения рук во время движения. Руку вытянуть вперед, согнуть в локте и развернуть локоть от себя. Нельзя опускать локти вниз. Палки должны стоять под острым углом по отношению к земле, а вес тела на палку должен переноситься сверху вниз.

Упражнение №2
Работа без палок
Упражнение рассчитано на тренировку ног и закрепление правильных привычек: отрабатывайте подседание, толчки, одноопорное скольжение на одной ноге, махи и перенос веса тела вперед. Работайте над предотвращением двухопорного скольжения. Подробнее о том, как этого не допустить, можно узнать в видео, расположенном сразу после перечня упражнений.

Упражнение №3
Самокат
Обязательное для всех новичков в лыжном деле. Упражнение выполняется без палок и с одной лыжей на ноге. Отталкивайтесь свободной ногой, стараясь как можно дольше прокатиться на второй ноге, обутой в лыжу. Данное упражнение научит работать с балансом и поможет начать чувствовать лыжи продолжением своих ног. Позанимавшись с одной ногой, снимите лыжу и обуйте вторую ногу, повторите упражнение.

Упражнение №4
Без лыж
Выполняется стоя. Руки на ширине плеч. На счет «раз» – вытянуть руку вперед, поднять до уровня глаз, другая при этом должна остаться сзади и выпрямляется. На счет «два» – менять руку. Локоть требуется держать развернутым от себя. Никакой нагрузки на мышцы давать не нужно, тренировка состоит в развитии мышечной памяти. Упражнение желательно выполнять с инструктором, который подскажет и поправит ошибки.

Упражнение №5
Имитация попеременного хода
Выполняется в стойке на месте без лыж и палок. Для большей эффективности упражнения уберите руки за спину. Сделайте мах ногой. Нога при этом выпрямлена, расслаблена. Далее, используя инерцию, занесите ногу назад. Не сгибайте ногу в колене. Упражнение поможет развить координацию. Совершив махи с одной ногой, переходите ко второй. Руки также совершают маховые движения, как в предыдущем упражнении.

Классический ход: как научиться кататься на лыжах

Главная → Движение → Как правильно → Классический ход: как научиться кататься на лыжах

Виды ходов

Попеременный двухшажный ход

Спина должна быть немного наклонена вперёд. Руки работают попеременно по диагонали, противоположно ноге. Рука почти прямая, чуть-чуть согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу для более мощного рычага. Если локоть будет опущен вниз, жёсткости не будет — мы будем просто притягивать к себе палку, а должно быть давление ею сверху вниз. Одним из важных нюансов является постановка палок на снег. Палки всегда нужно ставить под острым углом к снегу, при этом необходимо отталкиваться рукой и корпусом. Если поставить палку под прямым углом, оттолкнуться не получится. Это тоже одна из самых распространённых ошибок, когда выносят палки либо далеко вперёд, либо ставят их перед собой, из-за чего становится невозможной фаза толчка, и приходится снова выносить палки. Техника работы ног: нужно максимально долго чувствовать давление на пятку лыж, чтобы задавить держащую колодку.

Одновременный бесшажный ход

Самые распространённые ошибки: неправильная постановка палок на снег и неправильная работа рук. При этом ходе необходимо чуть-чуть выводить локти наружу, чтобы была жёсткая система. Необходимо чувствовать задавливание палок всем весом тела, как будто мы на них падаем. Задействовать нужно не только руки, но и весь плечевой пояс — рычаг в таком случае будет намного мощнее.

Одновременный одношажный ход

Это самый сложный ход — чтобы практиковать его, необходимо освоить два предыдущих хода. Главные ошибки, которые здесь чаще всего встречаются, это неправильная постановка палок на снег и срыв отталкивания, когда человек не отталкивается, а двигается только за счёт маха ногой. Нужно делать подседание (толчок), а потом мах, но многие совершают ошибку — отводят ногу назад и делают мах без фазы подседания. Кроме того, необходимо задавливать палки всем корпусом, а не только руками, как это ошибочно делают новички.

Как научиться кататься на лыжах за месяц?

Катание на лыжах – отличная альтернатива для бега. Научиться кататься на лыжах и подготовиться к первому забегу можно даже без снега, для этого предусмотрены специальные упражнения.

Катание на лыжах не так естественно для человека, как бег, этот вид спорта требует хорошей физической подготовки. Если вы регулярно занимаетесь бегом, то легко освоите и лыжи, мышцы и связки быстро адаптируются под новую технику движения. Различают два стиля лыжного хода:

• Классический, движения напоминают ходьбу, но совершаются с большей амплитудой, лыжи двигаются по параллельным траекториям;
• Коньковый или свободный стиль, лыжи перемещаются под углом друг к другу, подобно катанию на коньках.

В России очень популярен коньковый стиль, его используют хоккеисты и биатлонисты. С точки зрения физиологии человека этот стиль является менее естественным, но с ним можно развить максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Для того, чтобы освоить свободный стиль, не нужно обладать серьезными техническими навыками.

Экипировка для катания на лыжах

Тренировка должна приносить не только эффективность, но удовольствие, а также не причинять вреда для здоровья, поэтому важно правильно подобрать одежду и аксессуары.

Лучшая экипировка для катания на лыжах:

• Термобелье, выполняет функцию сохранения тепла и отведения влаги от тела;
• Куртка из непродуваемого, но дышащего материала. Подойдет демисезонная беговая куртка, желательно с хорошими аэродинамическими качествами;
• Тонкие, но теплые штаны, если температура не опускается ниже минус пяти, то их можно надевать без термобелья;
• Перчатки, при сильном холоде используют две пары перчаток – тонкие из флиса и основные тренировочные;
• Шапка, при сильных морозах – бафф, он будет защищать от холода голову и шею;
• Носки, любые спортивные модели из хлопка или синтетических материалов;
• Спортивные очки, обеспечивают защиту для глаз от снежинок, морозного воздуха и ярких солнечных лучей.

Как подобрать лыжи и лыжные палки?

Главным параметром является длина лыж. Для определения подходящей длины коньковых лыж нужно прибавить 10-15 см к своему росту, для классических лыж – прибавить к росту 20-30 см. Не менее важным параметром является жесткость лыж, она определяется флекстестером, но этот прибор есть не в каждом магазине. Для определения жесткости без прибора нужно приложить лыжи друг к другу скользящей поверхностью и сжать их рукой в центре, под колодкой. У вас должно хватить силы, чтобы сжать их практически до полного соприкосновения, такая жесткость вам подойдет, так как сила кисти пропорциональна силе отталкивания ногой.

Длина лыжных палок определяется в соответствии с ростом человека, для классического стиля от роста нужно отнять 25-30 см, для вольного стиля – отнять 15-20 см. Более дорогие модели лыжных палок будут более жесткими при отталкивании и более прочными, но при этом они менее устойчивы к поперечным ударам.

Как научиться кататься на лыжах?

Самым важным навыком будет способность контролировать свой центр тяжести, при скольжении он переносится с ноги на ногу. Для того, чтобы освоить технику катания на лыжах, нужно выполнять подготовительные упражнения перед зеркалом – махи, стойки, перенос центра тяжести, имитация движения палками, удерживание равновесия на одной ноге.

Встаньте на ровную поверхность, ноги расположены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, плечи немного наклонены вперед. В таком положении вы должны почувствовать, где у вас центр тяжести, оно является исходным не только для катания на лыжах, но и для бега. Поднимите одну ногу, сохраняя равновесие на другой ноге, делайте махи руками и свободной ногой, как будто вы катаетесь классическим стилем на месте.

Когда освоите данное упражнение, начните выполнять его с прыжком на одной ноге вперед и махом свободной ногой. Это имитация вынесения ноги вперед после отталкивания, вы должны стараться скользить на одной ноге как можно дольше. Руки двигаются параллельно друг другу, движения идут от плеча и заканчиваются, когда кисть уходит за бедро приблизительно на 10 сантиметров.

При тренировке в зале следует подключать упражнения на полусфере босу, при занятии на улице – упражнения на бордюре или камнях для отработки поддержания равновесия и укрепления мышц-стабилизаторов. Использование резинового амортизатора поможет быстрее подготовить мышцы рук и освоить технику движений руками.

При любой тренировке важно беречь коленные и плечевые суставы, увеличивать нагрузку постепенно.

Одним из базовых упражнений для лыжников и конькобежцев являются боковые прыжки на одной ноге. Выполняются из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, спина слегка наклонена вперед. Приподнимите правую ногу и отведите ее в сторону, выпрыгните вверх, в прыжке поменяйте ноги, что при приземлении отведенной назад оказалась уже левая нога. Выполняйте прыжки в быстром темпе, не задерживайтесь надолго в каждом положении.

Для отработки навыков переноса центра тяжести с одной ноги на другую используется имитация лыжного хода. Уделите предельное внимание моменту отталкивания ногой и переноса центра тяжести вперед на другую ногу. Это можно сравнить с широкими шагами с добавлением скольжения. Имитация лыжного хода используется профессиональными спортсменами в период летней подготовки.