Тренировка на велосипеде

8 упражнений для тех, кто хочет ездить на велосипеде быстрее

Хороший велосипедист — это не только накачанные ноги, как могут подумать те, кто не катается или катается мало. Сильный корпус не менее важен. И сегодня мы предлагаем вашему вниманию упражнения, которые укрепят мышцы кора и помогут развить большую скорость, значительно снизив нагрузку на ноги!

Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.

Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных мышц кора невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.

Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора. Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер. В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.

Чтобы развить необходимую силу, рекомендуется выполнять этот комплекс 3 раза в неделю.

Упражнение 1. Боксёрские скручивания

Что работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.

Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею.

Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над фитболом, то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.

Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.

Упражнение 2. Мостик

Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.

Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.

Упражнение 3. Подъём бёдер

Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.

Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные ноги. Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.

Упражнение 4. Планка

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.

Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью.

Планка развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.

Упражнение 5. Боковая планка

Что работает: поперечная и косые мышцы живота.

Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.

Упражнение 6. Ножницы

Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер.

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните живот, приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног — одно повторение. Вам нужно выполнить 100.

Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.

Упражнение 7. Катапульта

Что работает: все мышцы кора.

Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.

Это упражнение улучшает общий контроль над телом.

Упражнение 8. Уголок

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.

Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Как и планка, это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.

Тренировки для велосипедистов

7 mins Автор: Михаил Скворцов 672

Велосипед – вещь во всех отношениях полезная. Это не только транспортное средство, но и мощный тренажёр, к тому же перемещающийся в пространстве. Спокойные велопрогулки, езда со средней или усиленной нагрузкой, спринт укрепляют общие защитные свойства организма, повышают физическую выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные группы мышц. Именно поэтому тренировки на велосипеде с каждым годом завоёвывают всё большую популярность во многих уголках нашей планеты.

Действительно, велосипедные нагрузки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами спорта:

• за час езды на велосипеде сжигается до 400 кКал – это самый энергозатратный вид аэробной нагрузки, помогающий за короткий срок сбросить лишние килограммы;
• велотренировки позволяют как начинающим спортсменам, так и профессионалам самостоятельно регулировать физические нагрузки, просто переключая скорости велосипеда;
• во время велопрогулок развиваются и крепнут основные мышцы ног и корпуса (квадрицепсы бёдер, икроножные, ягодичные мышцы, мышцы пресса, спины, руки и плечи);
• одновременно с мускульными нагрузками осуществляется кардиотренировка: регулируется и нормализуется ритм сердечных сокращений, улучшается состояние сосудов;
• на свежем воздухе вентилируются лёгкие, организм освобождается от токсинов;
• при умеренных нагрузках приходит в равновесие нервная система, повышается работоспособность, обучаемость, концентрация внимания, исчезают головные боли и бессонницы;
• тело в больших количествах получает необходимый для кожи и всего организма витамин D, которого мы бываем лишены в закрытых помещениях.

Наконец, велосипедные тренировки благодаря своему разнообразию морально переносятся легче, чем любые другие. Действительно, мы разнообразим не только группы мышц, интенсивность и длительность поездок, но и маршруты велопрогулок, собственные впечатления, ощущения.

Для того чтобы велосипедные тренировки проходили с максимальной пользой, рекомендуется учитывать несколько важных параметров, о которых пойдёт речь.

Как? Где? На чём?

Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.

Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.

Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте велосипедный шлем, а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.

Чередование интенсивности

Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности. К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку. В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут. В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).

Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.

Развитие выносливости

В среде велогонщиков, которые готовятся к длительным многодневным соревнованиям, отлично известно, что тренировки нужно начинать с езды на выносливость. Каждую неделю необходимо постепенно увеличивать время нахождения в седле. Чтобы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп движения. Во время велопрогулки вы должны сохранять способность поддерживать непринуждённую беседу. Если вам это не удаётся, стоит выбрать другой ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.

Выполнение упражнений

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется выполнять упражнения, развивающие разные группы мышц и помогающие чередовать нагрузки. К примеру, можно выбрать такую схему действий:

• подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
• интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
• пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).

В качестве расслабляющего упражнения рекомендуется ещё несколько минут проехать в спокойном темпе. Два последних комплекса можно делать на домашнем вело- или турботренажёре.

Правильное питание

Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.

Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик. При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.

После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.

Восстановление

Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.

Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!

Тренируйтесь с умом и получайте неизменное удовольствие!

Шестинедельный план для велотренировок на развитие скорости, силы и выносливости

Вы станете увереннее на дороге.

Преданные фанаты велоспорта и просто любители, которые наслаждаются велосипедными поездками для развлечения время от времени, должны придерживаться проверенного и хорошо разработанного плана тренировок на велосипеде, который улучшит и их общее состояние, и навыки обращения с байком.

Этот тренировочный план велосипедиста покрывает все: от правильного прохождения поворотов до эффективной скорости. Также он объяснит вам, что такое разные уровни интенсивности.

Велотренировки, описанные ниже, достаточно эффективны, и они по силам даже не очень натренированным велосипедистам. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и счастливее – весы тоже покажут вам улучшение, потому что велотренировки для похудения один из лучших вариантов жиросжигания с удовольствием.

Когда наступит велосезон, а он не за горами, большинство из нас намерены проводить больше времени на улице. Хотя вы будете видеть, что многие ездят на велосипедах, вы редко заметите человека, который тренируется ради спорта. Для тех, кто еще не ощутил на себе все полезные эффекты велоспорта, мы предлагаем список плюсов. Но если вам все еще не на чем ездить, посетите веломагазин Маграша https://www.mag-russia.ru/ купить велосипед под ваш рост и вес, выбрать шлем и другое снаряжение вам помогут сотрудники магазина.

Итак, как вы можете получить все эти плюсы, да еще попутно и обрести подтянутую фигуру? Мы разработали план по велотренингу на шесть недель и даже испытали его на добровольцах. Из них некоторые были лишь начинающими спортсменами, которые желали похудеть, а были и продвинутые. Они хотели вывести свою силу и выносливость на новый уровень.

Этот шестинедельный план велотренировок подойдет не только для новоиспеченных велогонщиков, но и для спортсменов среднего уровня. Эти тренировки бросят вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе. Также они укрепят вашу уверенность в управлении байком. Все это произойдет в ходе точно построенной, эффективной, но довольно короткой тренировки. Чем аккуратнее вы следуете режиму, чем лучше, отточенней ваша техника, тем выше будут результаты. Итак, доставайте из гаража свой байк, и поехали.

План тренировок

Следуйте этому расписанию на неделю для тренировок и простых поездок. Для кросс-тренировочных дней подойдут плавание, бег или даже спортивная ходьба – главное, продолжать двигаться и не забывать делать растяжку. А для тренировки мышц торса можно как раз использовать велотренировки.

Уровни интенсивности

Ниже вы увидите примерные уровни интенсивности для каждой тренировки. На нее влияет столько факторов (ветер, ландшафт, тип велосипеда), что трудно будет учесть их все. Не гоняйтесь за цифрами – достаточно того, что вы старались. В этой программе вам не придется максимально напрягаться, но в других программах уровень напряжения будет на пределе.

Кстати, если планируете много кататься по бездорожью, например, в парке, рекомендуем https://www.mag-russia.ru/sec-duhpodvesy/ велосипеды двухподвесы, они имеют мортизацию на обоих колесах, что смягчает удары и помогает лучше контролировать велосипед на неровной дороге.

Неделя 1:

Тренировка на этой неделе нацелена лишь на то, чтобы поставить вас на колеса, помочь обрести уверенность в управлении велосипедом и научить контролировать силы.

Неделя 2:

Эта тренировка поможет вам стать увереннее при смене скоростей на велосипеде. Так вы сможете контролировать прикладываемое усилие. Вам будет комфортнее в долгих поездках. Более натренированные байкеры найдут, что тяжелая работа на низких скоростях и быстрое вращение педалей на высоких – отличные способы затронуть разные мышечные группы.

Неделя 3:

Тренировка на этой неделе призвана улучшить ваши навыки в управлении велосипедом при езде по ровной поверхности. Вы научитесь профессионально входить в повороты.

Неделя 4:

Для многих езда на скорости 90-100 оборотов в минуту будет казаться неестественной, но вы скоро заметите, что она требует меньше усилий, а поэтому подходит для длинных поездок. Тренировка сделает быструю езду более комфортной в будущем. Вы также научитесь контролировать усилие при помощи скорости. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если бедра или колени начнут раскачиваться из стороны в сторону, снизьте скорость и попробуйте еще раз.

Неделя 5:

Тренировка на этой неделе должна настроить ваши легкие и ноги на трудности длительной поездки. Вы научитесь выдерживать более продолжительные и напряженные туры.

Неделя 6:

Езда стоя даст вашим ногам передохнуть. Также это хороший способ подняться в горку, потому что вы давите на педали всем своим весом. Поднимается и скорость пульса, потому что больше работы выполняют мышцы верхней части тела – им приходится поддерживать торс в вертикальном положении. Тренировка этой недели укрепит и навыки езды, и общую выносливость.

Самостоятельная тренировка начинающих велосипедистов

Итак, наш юный спортсмен научился ездить на велосипеде и подобрал для себя удобную индивидуальную посадку. За год активных тренировок он проехал от 4000 до 7000 км, стал выносливым и может по 2—3 и более часов крутить педали велосипеда. Он также проделал определенную работу по общефизической подготовке (ОФП) и уже чувствует себя закаленным спортсменом, которому по плечу любая тренировочная нагрузка. Кроме того, он уже пробовал свои силы в различных соревнованиях и знает свои результаты и результаты своих сверстников. У него обязательно появится желание начать подготовку к новому спортивному сезону, чтобы добиться лучших результатов в соревнованиях, стать более сильным, быстрым, ловким и выносливым.

Для этого юному спортсмену нужно подготовить велосипед к следующему сезону, подобрать для совместных тренировок группу ребят, прошедших подготовку в езде на велосипеде, составить примерный план подготовки с учетом своих возможностей и местных условий. Кроме того, ему следует договориться с близлежащими коллективами физкультуры об участии в соревнованиях на следующий год по их плану.

Начнем с подготовки велосипеда. За год занятий велосипедным спортом наш юный спортсмен научился ремонтировать велосипед и готовить его к тренировкам и соревнованиям. Вначале необходимо подобрать те передаточные соотношения, которые подходят для местных дорог.

На велосипеде возможен разнообразный подбор передач, и юный спортсмен должен знать их комбинации. Для этого надо уметь вычислять передачи. Зная частоту педалирования при разной скорости движения велосипеда, можно оптимально подбирать определенные передачи для тренировок и участия в соревнованиях. Передача, выраженная в дюймах, определяется по формуле:
где П — величина передачи,
n1 — количество зубьев передней шестерни,
n2 — количество зубьев задней шестерни,
d — диаметр колеса на гоночном велосипеде — 27 дюймов, или 0,68 м (27X0,0254 м), на дорожном — 28 дюймов, или 0,71 м (28X0,0254 м).

Полученная из формулы относительная величина в дюймах — это воображаемый диаметр колеса, при котором велосипедист пройдет определенное расстояние на данной передаче за один оборот шатуна. Это расстояние, или укладку, можно выразить в метрах:
где V — величина укладки в метрах.

Для 13—14-летних спортсменов наибольшие передачи допускаются на гоночном велосипеде в пределах 48×15 (86,4 дюйма), для 15—16-летних —50×15 (90 дюймов). На дорожном велосипеде передачи должны быть на 2—4 дюйма меньше, чем на гоночном, так как масса колес дорожных велосипедов больше, чем у гоночных, что потребует больших усилий со стороны спортсмена при одинаковой скорости движения.

Помимо подбора определенных передач нужно разобрать велосипед, заменить износившиеся детали и, собрав его, хорошо смазать. Порядок проверки: сначала тормоза, переключатели (передний и задний), затем кареточный узел, рулевая колонка, втулки колес. Обязательно нужно проверить степень износа цепи и задней шестеренки, или пятерника, и их работу. Поврежденные спицы в колесах заменяют и центруют. Важно также проверить и отремонтировать камеры и шины на дорожном велосипеде и приклеить однотрубки на гоночном велосипеде.

На втором-третьем году занятий тренироваться одному нецелесообразно, так как в велосипедном спорте гонки с раздельным стартом занимают незначительное место. Основные гонки на шоссе — это командные, где стартуют два или четыре спортсмена, и групповые, где одновременно стартуют по 100 и более велосипедистов. Поэтому всем, кто желает продолжать тренироваться на велосипеде, необходимо объединиться в группы, причем количество занимающихся в группе не должно превышать 15 человек. Тренироваться можно и с меньшим количеством человек (3—8). Однако в такой маленькой группе трудно выполнять большую по объему и интенсивности нагрузку. В группе должны быть велосипедисты примерно одного уровня подготовки, так как плохо подготовленные юные спортсмены будут отставать от более сильных, а хорошо подготовленные, наоборот, будут опережать группу или задавать ей высокую скорость, что приведет к более раннему утомлению остальных юных спортсменов.

Для этой относительно однородной по уровню подготовки группы юных спортсменов кто-либо из наиболее активных ее членов составляет план тренировок на следующий спортивный сезон. При составлении плана надо учитывать тот объем, который был выполнен юными спортсменами в предыдущий год. В случае необходимости составленный план тренировки надо показать тренеру, работающему в коллективе физкультуры.

Годичный цикл подготовки для начинающих велосипедистов 13—15 лет, прошедших предварительную самостоятельную подготовку, состоит из осеннего (октябрь — ноябрь), зим него (декабрь — март), весеннего (апрель — май) и летнего (июнь — сентябрь) этапов подготовки.

В осеннем этапе тренировки проводятся 3—5 раз в неделю. Средствами тренировки будут езда на велосипеде (если позволяют погодные условия), упражнения из других видов спорта и спортивные игры. План подготовки составляется по недельным циклам, в которых объемы нагрузок должны изменяться волнообразно, т. е. 2—3 недели объем увеличивается, затем одну неделю снижается и вновь 2—3 недели увеличивается. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть небольшой.

Помните, что наибольший эффект приносят занятия, во время которых ЧСС повышается в среднем до 100—190 ударов в минуту. Во время занятий, чтобы проверить пульс, надо остановиться и подсчитать пульс в течение 10 с, а полученное количество ударов умножить на 6. Если пульс через 10 мин после окончания превышает 90 ударов в минуту, то это указывает на перегрузку. В 18—35 лет после занятий пульс должен достигать 120— 190 ударов, а в 35—60 лет—100—130 ударов в минуту.