Тренировка на массу в домашних условиях

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы

Несмотря на большое количество тренажерных залов, большое количество атлетов продолжают заниматься дома. У домашних тренировок есть целый ряд преимуществ и недостатков, рассматривать которые в рамках данной статьи мы не будем. Сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы дома, а именно, разберем особенности и саму тренировочную программу на массу.

Особенности домашней тренировки на массу

Перед тем, как приступать к построению тренировочной программы, необходимо понимать, какая нагрузка для этого требуется. Для цели мышечной массы необходимо использовать высокоинтенсивные силовые упражнения, дополняемые изолированными. Говоря простым языком, наша тренировка должна включать в себя базовые и вспомогательные упражнения.

Базовые упражнения должны быть тяжелыми и выполняться в среднем количество повторений – 6-8 раз. Подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить плановое количество повторов.

Вспомогательные (изолированные) упражнения должны выполняться с меньшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений – 12-15.

Что необходимо для массонаборной тренировки дома?

В первую очередь необходимы следующие снаряды:

• Разборные гантели (с возможностью гибкого подбора рабочего веса);
• Турник (перекладина).

Если у вас есть штанга с блинами, какие-либо тренажеры или скамья для жима лежа, это будет являться несомненным плюсом, поскольку позволит значительно разнообразить тренировки, а также поднять их интенсивность.

Оптимальная частота и сплит-схема для тренировок дома

Наш домашний комплекс для набора мышечной массы будет включать в себя 3 тренировочных дня – понедельник, среда и пятница. Главный акцент будет сделан на мышцах рук и плечевого пояса.

• Понедельник: грудь + спина
• Среда: бицепсы + трицепсы
• Пятница: дельты + трапеции

Почему не тренируем ноги? Дело в том, что тренировка мышц ног в домашних условиях неэффективна, требует достаточно большого рабочего веса и специальных снарядов. Ноги лучше всего качать в тренажерном зале.

Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы

Далее представим сам тренировочный комплекс.

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания с гантелями3х10-12.

День 2 (спина, грудь)

1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.

Отжимания для груди3х10-12.

День 3 (руки)

1. Французский жим3х10-12.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

Как набрать массу новичку дома (видео рекомендации)?

Далеко не у каждого человека есть возможность постоянно ходить в тренажерный зал, но ведь нет никаких препятствий для того, чтобы иметь отличную фигуру в домашних условиях. Стройная фигура — залог хорошего самочувствия, отменного настроения, высокой самооценки. Но что же делать, если нет времени или финансовых средств для занятий в спортзале? Выход только один – занятия дома! Далее представлена программа тренировок в домашних условиях для набора мышечной массы.

Естественно, домашние тренировки не сделают из вас профессионального бодибилдера, но для того, чтобы немного набрать мышечную массу и привести себя в порядок они подойдут идеально. В мире уже давно разработана не одна система-тренинг для набора мышечной массы в домашних условиях.

Основные правила

Вы должны знать основные правила, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс:

• Тренировки должны быть постоянными. Это не означает, что вы будете изнурять себя ежедневно! Вполне достаточно трех тренировок в неделю, длительностью от 30 до 60 минут. Это наиболее оптимальный вариант для начинающих.
• Полноценное, здоровое питание. Нарастить мышечную массу дома возможно лишь при правильном питании. Должен быть установлен определенный режим питания, которого необходимо придерживаться. В рационе человека, занимающегося спортом, должны присутствовать углеводы, жиры и белок. Основные продукты -рыба, грибы, мясо птицы, куриное яйцо (в частности, источники белка), различные крупы и орехи. Существует так называемая «норма» белка для спортсменов: 1,5 – 2,5 г на 1 кг веса. Если придерживаться этой нормы, то можно не думать о покупке протеина и прочего спортпита.
• Спокойный сон. Наверно всем давно известно, что организм восстанавливается во сне. Полноценный сон равен 8 часам. Для того, чтобы организм получил здоровый сон, нужно соблюдать режим и ложиться спать в определенное время.
• Адаптация к новым условиям. Конкретная тренировочная программа обязательно должна быть составлена с подсчетом времени для адаптации организма к нагрузкам.
• Инвентарь. Для занятий новичку нужно будет обзавестись гантелями, блинами различного веса (начните с 5-12 кг) и грифом. Если есть возможность, установите турник. Самостоятельно можно придумать утяжеления для рук и ног. Также не забудьте о комфортной спортивной одежде и питье во время тренировки.

Работа с отягощением

Когда неожиданно для вас где-то в сарае обнаружится старый блин от штанги или любой другой инвентарь, вес которого вас устраивает, можно взять его на вооружение, сделать своими руками инструмент для занятий. Самое элементарное, это во время отжиманий положить груз на бедра – эффект от нагрузки возрастет.

Если вы выполняете подтягивания и отжимания на брусьях, изготовьте ремень с грузом, в некоторых случаях люди вешают цепи и другие элементы. Блин можно держать в руках во время приседаний. Маленькие гантели помогут отработать удары, и одновременно развить мышцы рук и плеч. При этом помните, что перед началом тренировок любая мышца должна быть тщательно размята.

Оценка индивидуальных возможностей

Для того, чтобы программа занятий была эффективной, потребуется вычислить собственную физическую готовность. Общая физическая подготовка (ОФП) развивает такие качества как гибкость, выносливость, сила, скорость. Определить уровень ОФП самостоятельно легко, для этого выполните три упражнения и сравните результат: отжимание (12 – 15), приседание (15 – 18) и подъем туловища на перекладине (8 – 9). Если вы выполните меньшее количество повторов, то у вас плохой уровень подготовки, тогда переходите к первому плану тренировок. Ко второму плану переходите в том случае, если ваши результаты превысят эти нормативы.

План занятий по трехдневному циклу

Данная программа тренировок для набора мышечной массы дома предусматривает трехдневный цикл.

Первый день

Упражнения на дельты, мышцы спины, груди, трицепс и бицепс.

• Отжимания – два подхода по восемь повторений, упражнение выполняется непосредственно для разогрева мышц;
• Армейский жим – три подхода по пять — шесть повторений.
• Пуловер – три подхода по восемь -десять повторов. Выполняется для того, чтобы расширить объем грудных.
• Подтягивания – три подхода по шесть -десять повторов, проработка широчайших мышц спины (Поднимаем тело и легко касаемся грудью турника);
• Французский жим — два подхода по шесть -десять повторов, развивается трицепс.
• Подъем штанги стоя – два подхода по пять -восемь повторений, развиваем бицепс.

Второй день

Упражнения на ноги.

• Бег. Выполняем упражнение в самом быстром темпе, ускоряемся насколько это возможно (длительность выполнения – пятнадцать секунд, количество повторов –три раза). Выбирайте любое место, будь это парк, лес или стадион, главное, что вы разогреете мышцы ног и будете готовы к дальнейшей тренировке.
• Приседания – четыре подхода по десять повторов. Тренируем мышцы бедра и ягодицы мужчинам и женщинам (очень важно при выполнении завести руки за голову, опускаться глубоко и очень медленно подниматься – эффект будет замечательным);
• Выпады – три подхода по десять повторов. Они развивают мышцы бедра, ягодицы;
• Подъем на носки – три подхода по пятнадцать-двадцать повторов (становимся на носочки, держимся несколько секунд в верхнем положении и очень медленно опускаемся без касания стопы пола полностью, снова повторяем движение).

Третий день

Этот день мы посвящаем полноценному отдыху. Мышцы должны восстановиться, а организм расслабиться. Можно сходить на сеанс массажа, посетить баню или просто полежать на диване. Обязательным является только контрастный душ.

Четырехдневная схема

Ниже представлена четырехдневная схема тренировок.

Первый день

Упражнения для развития мышц груди и спины:

• Выполняем классические отжимания – два подхода по десять — двенадцать повторов. Прогреваем мышцы.
• Отжимания на одной руке – три подхода по восемь-двенадцать повторов. Хорошая нагрузка на грудные;
• Отжимание на опорах – четыре подхода по пятнадцать-восемнадцать повторов;
• Подтягивания широким хватом – три подхода по шесть-десять повторов, тренировка широчайших мышц спины (поднимаем тело и легко касаемся грудью турника).

Второй день

Упражнения на дельтовидные мышцы спины и груди, трицепсы и бицепсы.

• Армейский жим – четыре подхода по восемь-двенадцать повторений;
• Жим лежа – три подхода по пятнадцать повторов (локти прижимаем к телу);
• Французский жим — два подхода по шесть -десять повторов, нагружается трицепс;
• Подтягивания обратным хватом – два подхода по двадцать повторов.

Третий день

Упражнения на мышцы ног.

• Бег. Выполняем в ускоренном темпе, развиваем скорость насколько это возможно (длительность выполнения – пятнадцать секунд, количество повторов –три раза). Выбирайте любое место, будь это парк, лес или стадион, главное, что вы разогреете мышцы ног и будете готовы к дальнейшей тренировке.
• Приседания – четыре подхода по десять повторений. Тренируем бедра, ягодицы;
• Выпады – три подхода по десять повторов;
• Подъем на носки – три подхода по пятнадцать -двадцать повторов (становимся на носочки, держимся несколько секунд в верхней позиции и очень медленно опускаемся без касания стопы об пол полностью, снова повторяем движение).

Четвертый день

Нужно вспомнить об отдыхе -восстановите мышцы, силу и энергию. Обязательно принимайте контрастный душ, для полного расслабления используйте прослушивание спокойной музыки, прогулки на свежем воздухе, ароматические свечи и так далее. Можно и даже нужно заняться полной релаксацией, для этого необходимо побыть в одиночестве и послушать тишину. Особенно хорошо это делать весной в деревне.

Обязательно соблюдайте все правила и не забывайте о главных элементах: сон и питание. Это самое важное. Удачи!

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

3 подхода (до мышечного отказа)

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой – 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания – 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями – 3 x 12
4. Выпады со штангой – 3 x 25
5. Прыжки из приседа – 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями – 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс – 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом – 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью – 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя – 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху – 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом – 3 x 15
2. Жим гантелей лежа – 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа – 3 x 12
4. Отжимания – 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху – 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу – 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне – 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне – 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах – 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя – 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя – 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне – 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы – 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя – 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой – 3 x 5-8
2. Становая тяга – 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями – 3 x 12
4. Выпады со штангой – 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями – 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями – 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Советы

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.