Почему нельзя есть 2 часа после тренировки

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. С пособность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). У глеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, э то может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом

Чтобы добиться результата от тренировки, одних упражнений недостаточно. Важно также следить за своим питанием, которое поможет мышцам восстановиться и принять форму.

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Правило №1: ешьте в течение двух часов после тренировки

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Правило №2: пейте воду

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Правило №3: скажите нет фастфуду!

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Правило №4: чем нужно перекусывать

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Правило №5: ешьте больше белка

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

• Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
• Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Правило №6: научитесь готовить домашний напиток для восстановления

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Вот рецепт:

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

Глупо «Не есть 2 часа после тренировки!»

Углеводное окно — Что это такое?

Во время тренировки организм испытывает стресс. И соответственно повышается уровень стрессовых гормонов в крови. Адреналина и кортизола. И после тренировки гормоны продолжают поступать в кровь в течении нескольких часов. Таким образом, организм поддерживает работоспособное состояние, на случай последующей мышечной работы.

Но длительный стресс идёт во вред организму и что бы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови. Нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстро усваивающихся углеводов. Сладкой пищи.

Это один момент, для чего нужно закрытие углеводного окна.

Второй момент. На энергию тренировок тратится мышечный и печёночный гликоген. Гликоген это запас углеводов, предназначенных для работы организма, его энергия. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена), уменьшается.

И что бы восполнить энергию, организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из жировой ткани.

Поэтому если выполнить силовую тренировку и не закрыть углеводное окно, мышцы будут уменьшаться в размерах.

Тем, кто набирает мышечную массу нужно съесть сладкую выпечку. Сладкий пирожок, кусочек торта, шоколадку. Самый оптимальный продукт для закрытия углеводного окна это варёный рис с мёдом и изюмом. 100 грамм. Рис это медленный углевод, а мёд и изюм быстрые углеводы. Как раз то что нужно быстрые углеводы поступают в кровь почти мгновенно после попадания в желудок.

А тем, кто хочет похудеть, лучше съесть сладкий фрукт. Банан, грушу, яблоко и т.п. или выпить сладкий фруктовый сок. Лучше всего — виноградный.

Так же для закрытия углеводного окна подойдут гейнеры.

Съев в течении 20 мин что-либо сладкое, мы закрываем «углеводное окно» для того, что бы организм не снизил скорость обмена веществ и не перешёл в режим экономии.

Если не закрывать «углеводное окно», то в следующий приём пищи организм отложит большое количество жиров и обмен веществ будет более медленный. Соответственно мышцы будут дольше восстанавливаться. И будет откладываться жир, которого бы могло и не быть.

Углеводное окно: это аварийное пополнение гликогеном мышц и печени. А когда придёте домой можно сразу полноценно поесть.

Все эти утверждения: «Не есть 2 часа после тренировки!» — бессмысленны. Если вы худеете, то запускаете механизм жиросжигания на тренировке, который работает 23 часа.

Протеиновое окно

На мой взгляд чистому спортсмену не нужно закрывать протеиновое окно. Потому что это у культуристов объевшихся химии, мышцы восстанавливаются постоянно и после тренировки они требуют белковой подпитки.

Вам вполне хватит углеводного окна. После тренировки придя домой можно перекусить или плотно поесть. Этого достаточно, что бы наполнить мышцы белками.

И так, напомню ещё раз, из чего состоит тренировка:

1. разминка общая
2. упражнения (разминка специальная) затем рабочие подходы.
3. растяжка
4. закрыть углеводное окно.

Помните, те упражнения, которые вам написал инструктор на первом занятии — это всего лишь вводный курс. Он обычно даётся на две недели. Что бы вы привыкли к залу, к упражнениям. Не нужно по этому курсу заниматься месяцами. Через две недели вам нужен уже будет комплекс упражнений, который будет подходить для ваших целей.

Порядок тренировок разобрали, теперь посмотрим, что вам ещё нужно знать, придя на тренировку в зал.

1. Тренировка не должна длиться долго. 30 — 40 минут.
2. Выполнять все упражнения по одному — два подхода. Не больше. Если выполнить больше подходов, то на следующий день мышцы будут сильно болеть.
3. Ставить на снаряды лёгкие веса и делать упражнение только на технику. Вообще первые 2 — 3 месяца нужно осваивать технику выполнения упражнений. А это делается с небольшим весом.
4. Предпочтение отдавайте базовым упражнениям.
5. Если инструктор дал вам вводный курс и вы по нему занимаетесь больше 40 минут, имеются ввиду силовые упражнения. Значит это не верный комплекс. Особенно если в нём по два подхода на каждое упражнение. А потом — то нужно увеличивать число подходов до пяти и этот комплекс растянется по времени вдвое больше.
6. Выбрать одного знающего человека и слушать только его советы.

Продолжаем наше обучение. Что ещё желательно знать начинающему придя первый раз в тренажёрный зал? Можно правда пойти в зал безо всяких знаний и рано или поздно вы всё равно что-то узнаете.

Но ведь в автошколе человека сначала учат водить машину, и только потом выдают права. И вы просто будете ходить по залу и слушать советы со всех сторон. Мне кажется лучше сначала подготовиться, узнать всё необходимое. В этом я вам помогу.

И так, первым делом нужно изучить мышцы человека. Не пролистывайте этот раздел. Нам не нужно глубоко углубляться в анатомию. Нам нужно знать только основные мышцы, нужные нам для тренировок. Всего 15 мышц запомнит даже ребёнок.
Хорошее видео по мышцам вы можете посмотреть на моём сайте: Видео по мышцам . Посмотрите их внимательно и постарайтесь
запомнить названия и место расположение мышц.

Почему нельзя есть сразу после тренировки? (2 фото)

Да, такое мнение встречается, и вот с чем оно может быть связано: во время нагрузок человек активно задействует мышцы, органы дыхания, систему кровообращения. Из-за этого в кровь поступает больше кислорода, а обменные процессы в клетках ускоряются. Совокупность этих факторов приводит к расщеплению жировой ткани, чей распад продолжается и после занятий. И если поесть сразу после тренировки, то таяние жирового слоя замедлится.
Специалисты доказали, что это не так. Исследования показали, что углеводы после интенсивного кардио не влияют на окисление жиров. Правда, они могут более значимо воздействовать на организм после небольших нагрузок – например, после быстрой ходьбы, легкого бега, езды на велосипеде.
До начала интенсивной тренировки углеводы могут косвенно помочь со сжиганием жира – они дадут возможность человеку работать дольше и тяжелее. В результате за тренировку уйдет больше калорий. Специалисты отмечают, что для похудения лучше работать в зале в полную силу, чем волочить ноги из-за голода.
Мнение о том, что нельзя есть сразу после тренировки, является неверным. В принципе, человеку, посещающему фитнес-клуб, необходимо следовать рекомендациям своего тренера, который поможет подобрать правильное питание. Большинство наставников подчеркивают, что еда после занятий очень влияет на восстановление организма.
Если вы сидите на диете, то организм, перестраиваясь на новый режим, испытывает стресс. Полное отсутствие еды до, во время и еще пару часов после занятий значительно увеличивает физическую и психологическую нагрузку, чего стоит избегать.

Полезная еда после тренировки выгоднее по сравнению с возможностью забросить в себя поменьше калорий. Тем более что похудение происходит не только во время занятий, но и в течение всего дня. Поэтому основой данного процесса, в первую очередь, является диета, а не бездумные ограничения.
По мнению специалистов, основные углеводы лучше употребить до и после тренировки, сократив их прием в остальное время. Как только вы завершили занятия, желательно принять пищу в течение 20-30 минут. В это время в организме открыто анаболическое окно. Все, что будет съедено в данный момент, пойдет на восстановление и прирост мышечной массы, но не на жир.
В первую очередь, следует подкрепиться продуктами с высоким содержанием белков и углеводов и исключить еду с повышенной долей жира. Также не рекомендуется употребление чая, кофе, какао и всего шоколадного. Чашка бодрящего напитка до тренировки зарядит энергией, после нее – не позволит белку «отремонтировать» мышцы.