1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фрукты после тренировки

Какие фрукты можно есть до и после тренировки?

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

  • Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
  • Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
  • Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

  • Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
  • После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

    Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

  • Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
  • Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
  • Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
  • Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
  • Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

    Читать еще:  Почему перед тренировкой нельзя есть

    Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

  • Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
  • Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
  • Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
  • Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.
  • Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

    Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

    При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

    • Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
    • Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

    Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

    Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.

    Можно ли употреблять фрукты на ночь?

    Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

    • Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
    • Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

    Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

    Что еще можно кушать после тренировки?

    Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

    Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

    В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

    Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

    А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.

    Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

    • Протеиновый коктейль.
    • Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
    • Сырые или приготовленные на пару овощи.
    • Каши из цельных злаков.
    • Цельнозерновой хлеб.

    При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    Фрукты после тренировки: стоит ли есть?

    Отношение к употреблению фруктов после тренировки является неоднозначным среди бодибилдеров — одни спортсмены рекомендуют употреблять фрукты после тренировки, так как фрукты являются источником витаминов, минералов и других питательных веществ, а другие наоборот рекомендуют не употреблять фрукты после тренировки, так как в них содержится много фруктозы, быстрого углевода с высоким гликемическим индексом.

    Читать еще:  Тренировка грудных мышц в домашних условиях

    В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, стоит ли употреблять фрукты после тренировки.

    Фрукты — это источник простых углеводов (преимущественно фруктозы и глюкозы), которые быстро усваиваются организмом, а также клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. Многие бодибилдеры негативно относятся к простым углеводам, и особенно к фруктозе, так как их употребление приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и накоплению лишнего подкожного жира. Поэтому, на первый взгляд, может показаться, что фрукты после тренировки есть нельзя. Однако это не так. Дело в том, что после тренировки организм находится в истощенном состоянии — запасы гликогена в мышцах исчерпаны и нуждаются в скорейшем восстановлении. И лучшим средством для быстрого восстановления запасов гликогена являются простые углеводы. Так называемое «белково-углеводное окно», с которым сталкиваются спортсмены после окончания тренировки — это состояние, при котором организм нуждается в большом количестве питательных веществ (белков и углеводов), которые он может быстро и в полном объеме усвоить. При этом глюкоза пойдет на восполнение запасов гликогена и не будет отложена в виде подкожного жира. Поэтому можно рекомендовать есть фрукты после тренировки для закрытия «белково-углеводного окна» и восполнения запасов гликогена.

    Употребление фруктов после тренировки поможет организму быстрее восстанавливаться. Особенно это актуально для тех спортсменов, которые тренируются ежедневно или по два раза в день.

    Наиболее подходящим фруктом с точки зрения восполнения запасов гликогена является банан. Вы сможете ускорить восстановление организма, если будет съедать после тренировки один-два банана.

    Бананы являются оптимальным выбором для употребления после тренировки

    При этом фрукты, как было написано выше, содержат не только быстрые углеводы, но и витамины, минералы, а также другие питательные вещества. Многие фрукты, в том числе и вышеупомянутые бананы, содержат большое количество калия. Калий — это очень важный минерал, который положительно влияет на кислотно-щелочной баланс организма, создавая благоприятные условия для синтеза белка в мышцах. Также, многие фрукты содержат большое количество витамина C, который обладает мощным антиоксидантным эффектом и борется со свободными радикалами, количество которых возрастает после тренировки.

    Во время тренировки организм теряет большое количество воды. Фрукты содержат воду и способствуют регидратации организма.

    Выбирая фрукты для употребления после тренировки, стоит обращать особое внимание на соотношение глюкозы и фруктозы, а также количество калия и магния. Мы можем порекомендовать следующие фрукты для употребления после тренировки.

    Бананы. Бананы содержат быстрые углеводы с оптимальным соотношением глюкозы и фруктозы. Также, бананы содержат много калия и магния

    Апельсины. Апельсины содержат много воды, витамины A и C, кальций и клетчатку.

    Анананс. Ананас содержит много воды, витамин C и марганец.

    Клубника. Клубника является источником антоцианов — гликозидов, которые активизируют процессы окисления жиров и помогают избавиться от лишнего подкожного жира.

    Клубника является источником антоцианов

    Киви. Киви содержит достаточное количество воды, а также клетчатку, витамин K, калий и фолиевую кислоту. Употребление киви способствует образованию эритроцитов и благотворно влияет на нервную систему.

    Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

    Фрукты до и после тренировки

    Некоторые спортсмены избегают фруктов, другие едят их в неограниченных количествах. Добавлять их в свой рацион или нет — зависит в первую очередь от целей тренировок. Для большей части тех, кто активно занимается спортом, фрукты не только не станут лишними, но и окажутся очень полезны.

    Польза фруктов и их возможный вред

    Фрукты содержат большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других ценных веществ. Если полностью отказаться от их употребления, запасы этих жизненно важных элементов, которые человек должен потреблять вместе с пищей, придется восполнять с помощью других продуктов и витаминно-минеральных комплексов.

    Именно последний вариант выбирают многие спортсмены, но нужно иметь в виду, что витамины, микро- и макроэлементы из БАДов усваиваются гораздо хуже, чем из пищи. Ни один витаминно-минеральный комплекс не может заменить правильного и сбалансированного рациона, который позволяет в течение дня получать достаточное количество необходимых для нормального функционирования организма веществ.

    При этом всем, кто занимается спортом, необходимо потреблять витамины и минералы в больших количествах. При высоких физических нагрузках потребность в этих ценных веществах возрастает. Их недостаток может привести как к ухудшению спортивных результатов, так и к различным недомоганиям. Поэтому фрукты для спортсменов оказываются особенно полезным дополнением ежедневного рациона.

    Недостаток фруктов в том, что они очень калорийны. Они содержат большое количество углеводов и сахара, которые при чрезмерном употреблении откладываются в виде лишнего жира. Особенно богаты такие продукты фруктозой, которая, в отличие от глюкозы, не может напрямую быть использована в качестве источника энергии.

    Поэтому некоторые отказываются от употребления фруктов. Многие спортсмены, которые тщательно подходят к составлению своего ежедневного рациона, не уверены, можно ли им употреблять эти продукты. Полностью исключать фрукты из своей диеты не нужно, если только вы не профессиональный спортсмен, которому по определенным причинам необходимо питание, не содержащее их.

    Читать еще:  Питание после вечерней тренировки

    Фрукты и лишний вес

    Содержащаяся в этих продуктах фруктоза превращается в лишний жир в том случае, если в организме много гликогена. Это вещество, которое служит источником энергии, накапливается в печени. Фруктоза, употребленная в то время, когда запасы гликогена велики, идет во вред фигуре.

    В то же время ученые установили, что при одном и том же количестве калорий люди, которые получают большую их часть из фруктов, оказываются гораздо стройнее тех, кто питается другими видами углеводов и белковой пищей. Таким образом, фрукты на самом деле не мешают похудению, а наоборот, способствуют избавлению от лишнего жира. Но всем, кто хочет держать себя в форме, необходимо употреблять их правильно.

    Фрукты и фруктоза в бодибилдинге после тренировки

    Содержание статьи:

    1. Виды сахара
    2. После тренировки

    О том, что фрукты весьма полезны для организма и в них содержится большое количество питательных веществ известно каждому человеку с детства. То же самое часто говорят и применительно к бодибилдингу. Давайте посмотрим, насколько справедливы эти заявления. Для сравнения возьмем яблоко и картофель. Информации о содержании витаминов и минералов в этих продуктах в сети очень много и вам не составит труда ее найти.

    Если вы к ней присмотритесь, то нельзя сказать, что витаминов и минералов в яблоке очень много. Если сравнивать этот фрукт с рафинированными продуктами, скажем, мукой, то, безусловно, ситуация будет иной.

    Посмотрим сейчас на картофель и яблоко с точки зрения энергии. В яблоке среднего размера содержится:

    • 5.5 грамма фруктозы;
    • 1.5 грамм сахарозы;
    • 2 грамма глюкозы;
    • 0.8 грамм крахмала.

    В картофеле больше всего:

    • крахмала 15 грамм;
    • 0.6 грамм глюкозы;
    • 0.6 грамм сахарозы;
    • 0.1 фруктозы.

    Виды сахара и его влияние на организм

    Всего принято выделять три вида сахара:

      Моносахариды — имеют простую структуру и состоят из одной молекулы;

    Дисахариды — структура несколько сложнее в сравнении с моносахаридами, в состав -которой входит две молекулы;

  • Полисахариды — обладают наиболее сложной структурой, содержащей большое число молекул.
  • Как известно, глюкоза является основным источником энергии для организма. С химической точки зрения она является моносахаридом. Вещество используется всеми клетками организма и может запасаться в виде гликогена. В ходе реакций окисления глюкоза может превращаться в пируват при кардио нагрузках и в лактат при анаэробном тренинге.

    При заболевании диабетом необходимо следить за уровнем сахара. При этом заболевании запрещено употреблять различные сладости, а также продукты, имеющие высокий гликемический индекс. Однако иногда хочется съесть что-то сладкое и здесь диабетикам помогает фруктоза. Так как вещество не способно увеличивать концентрацию сахара, то может показаться, что это идеальный продукт. Однако было установлено, что метаболизм глюкозы и фруктозы имеет серьезные отличия.

    Фруктоза может попасть в кровоток из пищеварительной системы только благодаря пассивной диффузии. Кроме этого она практически полностью поглощается печенью в отличие от глюкозы, являющейся универсальным источником энергии. Использовать фруктозы способны лишь клетки печени, где она трансформируется в жирные кислоты. Это в свою очередь может стать причиной ожирения.

    Учеными доказано, что фруктоза не способна активировать синтез инсулина и лептина. Именно эти гормоны регулируют энергобаланс в организме. При небольших дозировках фруктоза на самом деле может быть полезна людям, страдающим диабетом второго типа. Однако для здорового человека, желающего сбросить лишний вес, она нежелательна. Инсулин регулирует процесс образования жиров и если он после приема пищи отсутствует в крови, то велика вероятность ожирения.

    Лептин также регулирует процесс жирообразование, а скорость его производства зависит от уровня инсулина. Оба этих вещества играют огромную роль при похудении. Также следует несколько слов сказать о гликогене. Это вещество используется для быстрого получения энергии, и большая его часть накапливается в печени и малая — в мускульных тканях.

    Запас вещества, находящийся в печении расходуется при отсутствии пищи. Спустя примерно 12–18 часов с момента последнего потребления пищи, запас гликогена в печени полностью исчерпывается. Мышечный гликоген может расходоваться только под воздействием физических нагрузок.

    Фрукты после тренировки

    Когда мы разобрались с видами сахара и его воздействием на организм, можно установить, что происходит при употреблении фруктов (яблока в нашем случае) после занятия. О содержании всех видов сахара в яблоке мы уже говорили, и из 10 грамм углеводов для восстановления запаса гликогена будет израсходована лишь половина. Оставшиеся углеводы могут превратиться в гликоген печени либо стать жирными кислотами. Причем больше всего в яблоке содержится фруктозы, которая никак не может превратиться в мышечный гликоген.

    Так как все атлеты придерживаются соответствующих программ питания, то ожирение от фруктов им определенно не грозит. Зато крахмальные продукты, например, картофель или гречка, будут в пищеварительном тракте расщепляться на глюкозу, которая впоследствии восполнит запас гликогена. Эти продукты не содержат фруктозы и вероятность образования жирных кислот из крахмала весьма мала.

    Таким образом, если перед вами стоит вопрос — что съесть после тренинга: картофель либо яблоко, то больше пользы вы получите от первого продукта. Спортсменам следует быть осторожными с употреблением продуктов, содержащих большое количество фруктозы. Это вещество просто не может восполнять ваши запасы гликогена, а вот увеличить жировую массу — легко.

    Подробнее о фруктах и фруктозе смотрите в этом видео:

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector