1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Техника скалолазания

Дышать надо размеренно, а держаться – крепко! Техника скалолазания на скалодроме: советы начинающим

Задача скалолаза проста – пройти заранее выбранную трассу. А задача обучения скалолазанию – научить спортсмена проходить трассу без травм.

Для того чтобы начинающий скалолаз получал удовольствие от прохождения интересных и сложных маршрутов, ему нужно освоить много технических приемов, изучить основы этого вида спорта.

Перед прохождением трассы необходимо также научиться экономить силы.

Этапы обучения скалолазов. Уроки для начинающих

Уроки скалолазания начинаются так:

  1. Инструктаж по технике безопасности.

Инструктаж по технике безопасности проводят в обязательном порядке перед каждым занятием по скалолазанию.

Важно! Оборудование для занятий должно быть сертифицировано. Запрещается находиться на маршруте без страховки и без специальной обуви. Пол застилают специальными матами. На маршрут не допускают в состоянии алкогольного опьянения.

  1. Программа тренировок для новичка.

После прохождения обязательного инструктажа для скалолазов новичков составляется программа тренировок.

Она может быть общей для всех или индивидуальной. Основную программу обучения каждый человек осваивает разное время.

Следует помнить, что кто-то может научиться преодолевать маршрут за считаные часы, а кому-то для освоения нужно несколько месяцев.

Каждое занятие по скалолазанию начинается с разминки. Она нужна для того, чтобы человеку было проще включиться в работу. Для разминки подойдет несколько основных упражнений. У некоторых учеников разминка может занять все время тренировки. После того как разминочные упражнения будут освоены, они перестанут занимать так много времени.

  1. Постановка техники.

Здесь ученикам даются первичные знания об особенностях хватов, зацепок, постановке ног и о правильном расположении на стенде. Инструктор знакомит начинающих скалолазов с базовыми техниками и следит за тем, чтобы ученики их освоили.

Это общая физическая подготовка. В конце каждой тренировки выделяется до получаса на приседания, отжимания и подтягивания. Это обязательный этап занятий и для новичков, и для опытных скалолазов.

Фото 1. Возможный пример комплекса упражнений, которые помогут размяться начинающим скалолазам.

Техника скалолазания на скалодроме

  1. Правильная постановка ног.

Правильной постановке ног начинающего скалолаза уделяется особое внимание. Если понаблюдать за новичками, можно увидеть, что их ноги «слетают» с зацепок.

Важно! На зацепку ногу нужно ставить самой острой частью туфли, полностью перпендикулярно стенду. При этом нога должна свободно двигаться относительно носка.

Сначала выбирают самые большие зацепки. Через некоторое время переходят к меньшим опорам.

  1. Опора на ноги.

Главная ошибка новичков — «потеря ног». Она возникает из-за неправильного переноса веса тела на зацепку. Скалолаз должен постоянно напоминать себе о том, что необходимо «давить» на ногу.

Важно! Как бы ни было велико искушение поставить ногу боковой частью туфли, не поддавайтесь ему!

Ногу, переставленную на следующую зацепку, нагружают максимально, чтобы появилось хорошее сцепление туфли с поверхностью. Крайне важно научиться ставить ноги правильно.

Во время занятий на стенде руки ученика должны быть прямыми. Дело в том, что согнутые в блоке руки устают значительно быстрее, чем прямые. Во втором случае энергия тратится исключительно на удержание зацепки пальцами.

В первом случае энергия уходит на удержание и притягивание тела к стене. Скалолазам нужно много времени уделять разработке пальцев, а руки стараться держать прямыми, приседая на зацепках.

Чтобы двигаться по трассе ритмично и сохранять темп, начинающим скалолазам поможет правило трех точек: на вертикальной стене должно всегда оставаться три точки опоры. Четвертая, незадействованная конечность, позволяет перемещаться в сторону или набирать высоту. Не нужно спешить с прохождением трассы. Обязательно делайте передышки и выдерживайте взятый изначально темп. Кроме того, следите за дыханием и не задерживайте его надолго.

Виды тренировок и задачи каждого занятия

  1. Тренировки на тренажерах для пальцев.

Чтобы пальцы начали увереннее держать тело на зацепах, нужно приложить немало усилий. Для тренировки пальцев рук подойдут следующие упражнения:

  • Висы — использование любого подходящего тренажера, на котором висят на двух руках или двух пальцах. Занятие проводят на слегка согнутых в локтях руках.
  • Сгибание пальцев с дополнительным грузом — во время этого упражнения к пальцам прикрепляют петлю с необходимым весом. Петля берется двумя пальцами, а вес поднимается медленно. Комбинации пальцев во время упражнения меняют.
  • Вращение кистью с дополнительным грузом — здесь понадобится гантель или молот с грузом только на одном конце. Предплечье находится на колене, а кисть вращается на 180 градусов. Упражнение тем сложнее, чем дальше от утяжеленного конца держат гантель.
  1. Тренировка на скалодроме.

Скалодром — основной снаряд скалолаза. Начинать лазать следует по вертикалям (положительным стенкам) или по наименее нависающим стендам. Во время передвижения по нависающим стенкам при отсутствии физической подготовки новичок вырабатывает неправильные навыки. Лазание по стенду без постановки техники приводит к тому, что потом спортсмену придется учиться заново.

  1. Маршруты.

На занятии тренер подбирает для каждого ученика индивидуальный маршрут. Его сложность зависит от уровня подготовки и физических данных скалолаза. Перед назначением маршрута тренер учитывает следующие факторы:

  • сложность страховки;
  • требуемую от спортсмена силу и выносливость;
  • сложность техники.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, с чего можно начать занятия скалолазанием.

Кому заниматься противопоказано?

Существует несколько противопоказаний для занятий скалолазанием. Этот вид спорта противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в послеоперационный период, во время беременности и при серьезных заболеваниях дыхательных путей. Перед посещением скалодрома рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Основы техники скалолазания

Основы техники скалолазания

Вся техника скалолазания сводится к понятию эргономики. В случае со скалолазанием это означает, что лазание должно быть максимально экономичным по затратам сил, а технические движения должны служить цели — максимально экономно пролезать маршрут. Вы спросите зачем? Читайте в нашей статье.

Если вы лезете трассу на чуток сложнее ваших сил и не можете пролезть, то нужно силы экономить. Для достижения цели вы должны делать движения более точно и быстро и в результате пролезете трассу. Получается вы используете принцип эргономики и в технике скалолазания, и в стратегии как лезть трассу. Это главный секрет скалолазания!

Здесь можно выделить основы техники.

Правильная постановка ног

Во время лазания принято использовать:

1) Носок скальника (используется, чаще всего, как просто для лазания, так и для технических движений, таких как накат на носок, подцеп носком зацепки).

Правильная постановка носка на зацепку (на носок нога ставится по центральной линии скальника). При такой постановке вы не убирая ногу с зацепки сможете развернуться в другую сторону и при этом нагрузка будет оставаться в ноге на протяжении всего движения.

Неправильная постановка ноги. При неоднократном повторении такой постановки ноги будет страдать вся техника в целом и, в последствии, на результаты в скалолазании.

2) Пятка скальника (используется для выката на пятку, а также для подцепа зацепки пяткой).

3) Постановка скальника плашмя (используется редко, в основном при лазании распоров или при постановке скальника на рельеф без зацепок).

Смысл правильной постановки ног в том, чтобы максимальный вес центра тяжести приходился на ноги. Для этого есть несколько советов и даже отдельных тренировок на технику постановки ног:

Читать еще:  Сколько нельзя есть после тренировки чтобы похудеть

1) Стоит начать с пролезания любого угла вверх, чтобы понять как вес всего тела может распределяться на ноги;

2) Научиться правильно менять ноги на зацепках. Смена ног осуществляется таких способом, чтобы вес центра тяжести минимально переходил в руки во время смены ног. Самый лучший вариант научиться менять ноги «методом клина», когда пятка стоящей ноги начинает опускаться вниз, а носок, встающей на зацепку ноги, вклинивается между носком стоящей ноги и рельефом.

Важно указать на ошибку, которую чаще всего делают начинающие скалолазы. Эта ошибка — смена ног методом подскока. Во время этого движения нагрузка переходит в руки и если зацепки для хвата предельные, то увеличивается забитость рук, а также риск падения. Бывают исключения, когда профессиональные скалолазы используют смену ног методом подскока, но это происходит скорее из-за того, что другие варианты смены ног на данной трассе просто невозможны и зацепка очень маленькая;

3) Во время лазания следите за тем, чтобы пятка была выше носка. Это правило касается ноги, на которую приходится большая нагрузка, либо обеих ног (если нагрузка распределяется примерно пополам);

4) Для лучшей загрузки ног старайтесь пользоваться правилом «приоритета прямых рук». Это означает, что вы больше должны лазать на прямых руках и только при необходимости сгибать их в локтях. Если лезть на руках с согнутыми локтями, то часть нагрузки будет уходить именно на этот блок и нагрузка на пальцы увеличится, хотя могла бы уходить на ноги;

5) Во время постановки ног старайтесь попасть ногой ставить точно и плавно, это увеличит не только красоту вашего лазания, но и технику с результатом на предельных трассах;

6) Отличная тренировка на постановку техники ног на скалодроме RockTopia (имитация настоящей скалы) — лазайте руками по зацепкам, а ноги ставьте только на рельеф. Начинать нужно с самых простых трасс и следить за всеми пунктами, которые описаны выше. Далее (если будете справляться) сложность трассы можно увеличивать.

Для результативной оценки собственного лазания попросите друга записать ваши прохождения на видео и сразу после пролезания оценивайте себя со стороны.

Максимальное распределение веса центра тяжести (попы) на ноги (чаще всего это положение используется, когда центр тяжести находится ближе к стене).

Приоритет прямых рук — во время лазания большую часть времени руки должны быть прямые. Это позволит экономить силы, не сгибая мышцы в области локтей, а также не будет страдать техника во время выполнения правильных технических движений.

Также на первых тренировках по скалолазанию вам следует ознакомиться с основными техническими движениями: накат, выкат, кресты руками, кресты ногами, правильной смене ног на одной зацепке, правильной смене рук на одной зацепке, а также ознакомиться с динамикой, узнать что такое дохваты, освоить выполнение прыжков (динамика с отрывом обоих ног).

Пожалуй, это основные моменты техники скалолазания. По мере совершенствования этих элементов нужно будет дополнять разными нюансами: ведь целое состоит из мелочей, и чем больше вы их будете знать, тем круче вы будете!

Теория по технике скалолазания. Ноги — их правильная постановка и работа

Копирование материалов сайта разрешается только с использованием активной ссылки на www.rock-climbing.ru

ТЕХНИКА СКАЛОЛАЗАНИЯ — ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА

В помощь НОВИЧКАМ!

НОГИ — их правильная постановка и работа.

На вертикали человек использует 4 основные точки опоры — 2 руки и 2 ноги. Соответственно, вся нагрузка при лазании ложится на них, а вот в какой пропорции Вы будете эту нагрузку делить между ними — от этого в основном и зависит Ваш успех в скалолазании.
Ноги сильнее рук. Поэтому, если научиться максимально правильно ими работать, то на руки соответственно ляжет меньшая нагрузка.
Для рук стена с зацепками — это своего рода турник (лично мне на турнике проще всего висеть на прямых руках, а не подтягиваться — впрочем, ЭТО каждый для себя сможет решить незамедлительно, воспользовавшись турником).
Для ног работу пятки пока мы рассматривать не будем (отработаем и рассмотрим все тонкости на практических заданиях). Всё внимание обратим на постановку и работу именно носка скальника.

Для начала следует отметить, что основных движений ногами всего два (а «разновидностей» бесчисленное множество — от самых простых до самых сложных вариантов — в зависимости от зацепок, используемых в трассах и замыслов подготовщиков: зацепки разных размеров, конфигураций, ставятся в разные места — ближе, дальше — , поворачиваются разными углами…).

Первое движение — НАКАТ.
Из положения «жаба» (висите на прямой руке, сидите на мысках двух ног, вес тела распределён поровну между двумя ногами, колени согнуты и внутренней стороной бёдер максимально комфортно развёрнуты в сторону стены).
Чтобы выполнить накат (по фото), оттолкнитесь левой ногой от зацепки (максимально возможно выпрямите её в зависимости от исходных зацепок) и максимально загрузите правую ногу (сядьте на мысок правой ноги, пятка поднимается вверх, колено правой ноги максимально подвинуто вправо, правая рука остаётся прямой, левая рука ни в первом, ни во втором случае не участвует). Здесь очень важна слаженная работа всего тела. Старайтесь НИКОГДА не отвисать от стены далеко — наоборот всегда по-возможности старайтесь как можно ближе к ней держать тело.

Второе движение — скручивание.
Это — поза для Вашего отдыха (или, если надо помагнезить освободившуюся руку).
В этом положении (по фото), Вы сидите боком к стене (правая рука прямая, левая свободна, на мыске левой ноги мы сидим, левая пятка поднята, левое бедро параллельно полу и находится вплотную к стене — НЕ отвисайте от стены! Ваша левая нога должна работать так, чтобы Вы постоянно сидели на ней, а ваш левый бок почти прижимался к стене. -, правая нога на мыске, пятка поднята, правое колено в накате).
Найдите СТАТИЧНОЕ положение, чтобы Вы могли свободно висеть на трёх точках опоры.

Так как этих движений не одно, а по крайней мере два — у Вас появляется ВЫБОР при лазании. Но для того, чтобы этим выбором воспользоваться и не тратить дополнительных усилий во время лазания, Вам следует научиться правильно ставить ноги.

Во-первых, нога обязательно ставится на мысок!

Во-вторых, диапазон работы каждой ножной зацепки (ножная зацепка — эта такая зацепка, куда Вы сами РЕШИТЕ поставить свою ногу. — будь то зацепка, накладной рельеф или просто рельеф щитов либо трение) со 180 градусов (первое фото) сужаете до 90 градусов (второе фото).
При таком раскладе Вы всегда сможете без затрат лишних усилий в процессе Вашего лазания выбирать либо накат, либо скручивание (особенно это важно, если хотите пролезать трассы с первой попытки — вы должны научиться чувствовать ручные зацепки и правильно работать ногами).

Постановка ног: ноги ставятся филигранно (по словарю Ожегова Филигранный — Очень тщательный, требующий особенного внимания к мелочам и деталям). Это значит, что нога не просто ставится на выбранную для неё зацепку, а ставится в строго определённое место (в зависимости от того движения, которое затем последует!), ставится на мысок (в работу включается только одна точка на мыске подошвы скальника — НЕ НАДО эту точку терять и переворачивать скальник! Грузите только невидимую глазу подошву скальника и только одну точку! ), при этом пятки подняты, колени полусогнуты (рука максимально прямая!) и ноги должны свободно (без перестановки) одним движением крутиться на ножных зацепках на 180 градусов (с опытом Вы действительно сможете крутиться и на 180 градусов, если это будет необходимо, однако, всегда лучше, если это возможно, правильно поставить ногу, чтобы крутиться не более, чем на 90 градусов).

Читать еще:  Туристические узлы техника вязания и применение

Чтобы лучше понять это, научитесь «тушить сигареты» (упражнение):

Встаньте на левую ногу (вес тела на ней), правую расположите перед левой чуть впереди в одну линию (представьте, что Вы встали на бордюр).

Затем левая нога остаётся без изменений, а правая: мысок остаётся на месте, а пятка правой ноги разворачивается градусов на 90 в сторону (вправо) и вы встаёте на обе ноги (ноги не более, чем на ширине плеч, вес тела распределяется на две ноги, все ступни стоят на полу).

А теперь согните колени и сведите их вместе (чем ниже присядете, тем легче будет ловить равновесие — но старайтесь постепенно оставаться в более высоком положении и не терять равновесия!) (или почти вместе — во время лазания бывает по всякому)(для бОльшей устойчивости первое время во время отработки этого упражнения сводите ноги вместе — бёдра до колен прижмите друг к другу). Затем поднимите пятки вверх и встаньте на мыски. Держите равновесие в таком положение за счёт ног (руками ни за что не держаться!). Почувствуйте, что ноги работают! Пятки должны быть направлены левая влево от тела, а правая вправо от тела (в разные стороны).

Почувствовав устойчивость, попробуйте покрутиться на ногах в таком положении вправо-влево( в пределах 90 градусов) — представьте, что под каждым носком у Вас по сигарете, которые надо потушить одновременно — танцуйте, но помните, что крутятся и работают ноги от мысков (протирайте мысок скальника и следите, чтобы пятки максимально стремились расширить свои 90 градусов — стремитесь не свести из вместе, а насколько это возможно развести в разные стороны).

Если Вы освоите это упражнение, то проблем на стене со скручиваниями у Вас не возникнет. При такой постановке ног Вы одним движением будете крутиться на ножных зацепках и не тратить дополнительно силы на их перестановку. ПОМНИТЕ, ноги должны крутиться одним движением — если Вы в процессе лазания их переставляете (отрываете от ножной зацепки) — делайте вывод: что-то у Вас здесь недоработано.

Ещё одно небольшое упражнение:

Возьмитесь руками за любые две большие зацепки и выберите для ног две ножные зацепки (ноги не более, чем на ширине плеч!.
На этом фото показано, как НЕ надо делать. Пятки не должны смотреть друг на друга. При такой постановке ног, Вы сильно грузите руки и сами ноги выключаются из процесса работы ибо в таком положении они не способны помогать рукам. В таком положении Вы скорее будете переставлять ноги, а не крутиться, так как скрутиться Вашим ногам будет мешать стена (Вы слишком большую часть ступни ставите на зацепку и эта часть слишком неповоротлива — мобилен только мысок!)

Правильно будет встать на мыски (пятки смотрят чётко в зал), приподнять пятки вверх и максимально комфортно развести их в стороны друг от друга. При таком положении в работу включаются именно ноги — бёдра включаются в работу и очень сильно облегчают работу рук (помните, что руки — для того, чтобы на них висеть, а работают именно ноги — об этом более подробно далее).

Итак,ещё раз разберём по фото работу ног. Мыски обоих ног ставим на зацепки, причём при постановке правой ноги следим за тем, чтобы пятка смотрела в зал (находилась под углом к стене не менее 45 градусов и в данном случае не мешает работе колена левой ноги). Далее следует накат на правую ногу: ПОДНИМАЕТСЯ пятка правой ноги, колено правой ноги идёт в накат — движется вперёд и само колено оказывается НАД мыском скальника (практически проецируется в него). В это же время поднимается пятка левой ноги, на которой мы сидим (сидим на мыске), левое колено опускается вниз и бедро становится примерно параллельно полу. Получается, что Вы висите на правой руке ПРОТИВОПОЛОЖНЫМ боком (чтобы не получилась «дверь», Вы должны быть «закрыты»: работают противоположные нога-рука — об этом подробнее отдельно) и устойчиво сидите на мысках двух ног. В этой позе можно удобно отдыхать или помагнезиться. И именно к таким позам Вам следует стремиться — то есть дорабатывать каждое движение (каждой конечности), которое Вы делаете до его логического конца (на этом очень важном моменте более подробно остановимся позднее).

При постановке ноги на ножную зацепку не пытайтесь ставить ногу в первое попавшееся место на ней, ставьте ногу только в самую удобную и надёжную точку на зацепке и учитывайте то, как она будет у Вас работать дальше — накат или скручивание (смотрите следующее фото) —

— (только скрутиться, как на фото, и никаких дополнительных телодвижений), чтобы не пришлось её переставлять и затрачивать на это дополнительные силы. Ведь все зацепки разные. Мы специально в трассах стараемся под ноги использовать «плохие» (неудобные и хитрые в использовании) зацепки, рельефы и трение, чтобы постоянно шлифовалась правильная работа ног и «организм скалолаза не расслаблялся».

Старайтесь всегда максимально держать ноги согнутыми (очень высоко подобранные ноги — неудобно и тратится очень много сил, очень низко расположенные ноги — получается, что Вы сильно растянуты и ноги перестают работать и не удивляйтесь, если они будут у Вас «съезжать» даже с «ручек» (больших зацепок). Чтобы ноги хорошо работали, надо чтобы они были максимально загружены, а чтобы этого достичь, нужно их максимально возможно согнуть (опустившись до положения прямых рук).

Помимо того, что ноги надо постоянно максимально грузить их грузить надо правильно. На более сложных ножных зацепках (маленьких, скользких, неудобных) весь организм должен сработать очень слаженно.
Например, красная трасса «Рататуй» на левой стене Каскад нашего скалодрома имеет в самом начале одну «очень проблемную» для большинства ножную зацепку (смотрите следующее фото).

Если хотите научиться загружать эту (и подобные) зацепку надо сделать сдедующее:
вывешиваемся на прямой правой руке, мысок левой ноги ставим на зацепки на САМЫЙ её верх так, чтобы часть мыска захватила ещё и щит, разворачиваем левой бедро полусогнутой левой ноги в позицию «жабы» (смотрим на свою внутреннюю сторону бедра) и давим левой ногой в щит (представьте, что Вы хотите выдавить ножную зацепку из щита).
При таком раскладе, нога будет работать. Если же Вы будет ставить ногу только на зацепку, да ещё и садиться на ней, максимально прижимая себя к щиту — соскочите с неё обязательно. Здесь важно оттолкнуться в зал всем телом и давить на зацепку из зала в щит.

Затем Вам останется только подставить правильно правую ногу на следующую ножную зацепки (на мысок на самый верх зацепки, пятка развёрнута в зал, колено согнуто настолько, насколько Вам это позволяет удалённость ножной зацепки).
И Вы приходите в положение, когда ноги работают даже на плохих зацепках. Но только при правильной их работе.

Техника скалолазания

История спортивного скалолазания началась более 50 лет назад. Этот вид спорта постоянно развивается и изменяется, что начало пути сильно разнится с тем, что мы имеем сейчас.

Поначалу было разрешено заниматься только альпинистам. Проводились соревнования осенью и весной, судьям и спортсменам необходимо было мириться с капризами природы и откладывать состязание до той поры, пока не станет сухо. Вскоре появились тренажёры для скалолазания из специальных щитов с шершавой поверхностью и с навинченными зацепками различной формы и размеров. С тех пор скалолазанием стали заниматься не только альпинисты, но и все желающие.

Читать еще:  Техника катания на горных лыжах

Скалолазание делает человека очень выносливым, гибким и целеустремлённым. Но для того, чтобы скалолазание не превратилось в добровольное мучение, а доставляло только удовольствие, необходимо освоить азы техники скалолазания.

Техника скалолазания для начинающих

Скалодромы для новичков являются самым оптимальным местом для первичных упражнений, так как это позволит уделить максимальное внимание на движения и постановки ног и рук в комфортных условиях. Стоит отметить, что не все стены являются хорошими для начинающих. Слишком крутые стены могут потребовать очень много сил. Идеальное место – камень с небольшим уклоном, на котором вес тела переносится на ноги, а не на руки.

Подъём на открытом воздухе является тоже подходящим, так как не сложно найти многообразие скал с невысоким углом наклона. Существенным минусом является то, что Вы будете зависеть от погодных условий: сырая скала достаточно скользкая, а холодная — никак не прибавляет удовольствия от скалолазания. Идеальным местом будут невысокие валуны с обильным слоем травы и мягкого песка вокруг. Для начала стоит прикинуть, сможете ли Вы спуститься обратно. Наденьте скальную обувь и каску, протрите ноги досуха об штанину или салфетку, и вперёд!

Скала с удобным наклоном для начинаний является 25-30°. На такие скалы можно подняться и без помощи рук. Для экономия усилий избегайте слишком высоких или широких шагов, старайтесь рассчитывать только на силу трения – сцепление подошвы и скалы.

Техника скалолазания на скалодроме

Скалодром – это высокие стены с зацепками, стены бывают неровными, с карнизами и впадинами. В их конструкции нередко предусмотрены участки с отрицательным уровнем наклона.

Для занятий скалолазанием важно иметь партнёра. Партнёры страхуют друг друга в случае срывов. На первых порах партнёра может заменить тренер.

В клубе обычно есть пробные подъёмы, они достаточно лёгкие для преодоления. В первые месяцы тренировок очень важно заниматься с тренером, ведь он Вас научит первым азам: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как раслабляться на стене. Далее Вы освоите новые движения, станете взбираться на сложные стены, даже с отрицательным углом наклона и с меньшим количеством зацепок.

Для скалолазания необходимы страховочные обвязки, которые представляют из себя шорты, сооружённые из ремней. Также понадобятся скальники (специальные туфли с загнутой к носку подошвой (агрессивные) или с прямой подошвой). Если Вы не решили заниматься всерьёз скалолазанием, то все необходимые вещи можно брать в аренду в клубах.

Техника постановки ног

У человека 4 опоры – 2 руки и 2 ноги, вся нагрузка при лазании ложится на них. Но стоит правильно нагружать свои опоры, от этого зависит успех лазания.

Как мы знаем, ноги сильнее рук, соответственно, им стоит уделить внимание в наибольшей степени.

Помните, что ногу на зацепку необходимо ставить всегда острой частью обуви, от такого положения нога сможет принимать различные положения. Очень важно научиться сразу правильно ставить ноги.

Научитесь давить на ноги, создавать максимальное трение между зацепкой и обувью. Если Вы не будете давить на ногу, Ваша нога может попросту соскользнуть, и тогда Вы повиснете на руках, а то и вовсе сорвётесь.

Становитесь на ноги максимально, разгружайте руки. Руки при скалолазании стоит беречь и использовать их только для поддержания равновесия. При переходе на нависание важность работы ног только увеличивается.

Запомните, что чем ближе центр тяжести (второй крестцовый позвонок) к стене или скале, тем активнее включаются ноги. Можно развернуть колени в «лягушку» и придвинуть таз к стене, или же подвернуть колени и корпус в одну сторону, скрутившись на противоположных опорных руке и ноге.

Наиболее удачным вариантом для скалолазания являются согнутые колени и прямые руки.

Упражнения для улучшения постановки ног:

  • Точность. Не отрывайте взгляд от ноги до того момента, пока нога не встала устойчиво на зацепку. Увеличивайте скорость по мере улучшения результатов.
  • Равновесие. Наденьте ботинки, встаньте у стенки и балансируйте на одной ноге. Тянитесь к зацепке поднятой ногой.
  • Постановка вслепую. Выберите зацепку, закройте глаза и двигайте ногой по направлению к зацепке. Ориентируйтесь только на свои ощущения пространства.
  • Маленькие зацепы. Для улучшения техники подойдёт использование исключительно мелких зацепов (мизера) для ног.
  • Лазание вниз. Дабы улучшить координацию и нагрузку на тело, неплохо лазать вниз. Пусть ноги прокладывают себе путь.
  • Приклеивание. «Приклейте» одну ногу к зацепке, не двигайте, не наклоняйте, и делайте движения руками и другой ногой. Это учит чувствовать контакт между ногой и точкой опоры.
  • Наблюдение. Смотрите за другими скалолазами, анализируйте. Это очень поможет для Вашего личного успеха.

Как правильно держать зацепки

В природе существует огромное количество зацепок. Иногда зацепка имеет только одну рабочую сторону, за которую можно ухватиться, в других же случаях зацепки имеют нескольки рабочих сторон.

Далее анализируем, в какую сторону смотрит рабочая сторона. Силу всегда стоит направлять в противоположную сторону от рабочей части зацепки.

Часто встречаются зацепки и оригинальных форм: щипки, которые нужно держать с двух сторон, а также дырки под один-три пальца.

Существует два вида хвата: активный (когда Вы держите зацепку с удобной стороной) и пассивный (округлые зацепки, которые стоит держать всей ладонью).

Есть другая классификация, где хваты делятся на закрытые, раскрытые и открытые.

Закрытый хват – один из самых эффективных хватов, но в то же время и травмоопасных. При этом хвате пальцы сгибаются домиком.

Раскрытый хват используется на толстых кармашках с выемкой или на зацепках с округлённой рабочей поверхностью.

Открытый хват использует в основном третью фалангу пальцев. Хват считается одним из слабых, но при частых тренировках именно этим хватом, можно убедиться, что он очень полезен и незаменим во многих случаях.

Упражнения для пальцев

    • Использование фингерборда, кампусборда и системборда.Фингерборд – это доски с выемками, щипками или ручками, расположенными симметрично друг другу. Подходит для размещения в квартире. Системборд – это нависающий лист фанеры, где прикреплены зацепки для разных хватов. Кампусборд – это нависающий лист фанеры, где прикреплены деревянные планки. Стоит отметить, что занятия не должны быть интенсивными, так как эти тренажёры могут быть травмоопасными.
  • Эспандеры.
  • Обратный сгиб запястья. Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения.
  • Вращение запястья. Возьмите в руку, зажав между большим пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. Положите руку перед собой на стол ладонью вверх и выполняйте вращения запястьем, сконцентрировавшись на хвате.
  • Продолжительные траверсы. Пытайтесь найти хорошие позиции для отдыха. Задача — продержаться на траверсе 30 минут без срыва.

Это были общие рекомендации. Наиболее детально можно познакомиться с этим удивительным спортом, прочитав литературу. Благо, на эту тему её достаточно.

«Performance Rock Climbing» — Dale Goddard and Udo Neumann.

Есть перевод на русский

«Тренировки в скалолазании: полное руководство по улучшению ваших результатов» — Эрик Хорст (Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance)

«Один на стене. История человека, который не боится смерти» — Алекс Хоннольд (Alone on the Wall by Alex Honnold and David Roberts)

«Как забраться на Эверест? Курс тренировок для настоящих скалолазов» — Кризи Малькольм

9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки» — DaveMacLeod (9 Out of 10 Climbers Make the Same Mistakes: Dave MacLeod)

Для визуалов и для тех, кто не любит читать, мы решили показать ещё и видео:

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector