5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скандинавская ходьба техника ходьбы

Содержание

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить, как дышать, правильные движения

Скандинавская ходьба: техника, дыхание, движение

Скандинавская ходьба позволяет простым и доступным способом оздоровить свой организм – данный вид тренировок подходит для людей всех возрастов. На первый взгляд может показаться, что скандинавская ходьба практически не отличается от обычной – отчасти это так, однако в процессе занятий дополнительно задействуются специальные палки. Еще совсем недавно финская ходьба была неизвестна в нашей стране: первое время люди испытывали недоумение при виде человека, идущего по улице с лыжными палками, особенно, если это происходило летом и весной.

Первые аксессуары для нордической ходьбы появились в конце 90-х годов прошлого столетия, после чего упражнения приобрели популярность во многих странах мира. Сегодня данный вид спорта активно развивается в нашей стране – на улицах городов можно встретить людей самого разного возраста, которые предпочитают проводить свободное время с пользой для своего здоровья.

Особенности скандинавской ходьбы

Для тренировок используются специальные палки, которые имеют определенно сходство с лыжными палками, однако имеют некоторые отличия: рукоятка имеет ремешок для руки , что позволяет надежно фиксировать палку, а также обеспечивать комфорт для запястья. Работа руками имеет такую же важность, что и техника постановки ног – это позволяет в полной мере задействовать все мышцы тела, поэтому скандинавская ходьба по эффективности превосходит обычные прогулки, бег и катание на лыжах.

Для получения максимальной эффективности от тренировок очень важно научиться грамотно выполнять все движения, что в результате позволит равномерно распределить нагрузку на все части тела.

Техника ходьбы

Процесс движений состоит из нескольких фаз, которые следует описать более подробно:

  • Сначала необходимо оттолкнуться палкой от земли: в этот момент задействуются мышцы руки и предплечья. Кончик палки должен находиться перед стопой, руки должны располагаться впереди корпуса – между палкой и землей должен быть образован угол 45 градусов. Рукоять сжимается ладонью.
  • Кончик палки остается на месте, однако общее движение тела вызывает перенос центра тяжести вслед за палкой. Ладонь в этот момент должна раскрываться.
  • Палка находится позади, рука на выходе за корпус становится прямой, образуя единую линию с палкой. Ладонь находится в полностью раскрытом положении.
  • После отскока палки от земли происходит ее возвращение в первоначальное положение – процесс повторяется.

Во время ходьбы необходимо следить, чтобы осуществлялось перекатное движение стопы : контакт с землей должен начинаться в районе пятки, после чего вес тела должен направляться на носочную часть. Шаг должен быть в меру широким, однако не должен вызвать неудобств.

Советы для начинающих

  • Палки необходимо использовать для переноса части веса и отталкивания вперед, а не в качестве опоры.
  • Руки должны работать от плеча, а не от локтя. Толчок осуществляется плечом, при этом локоть лишь немного помогает во время движения.
  • Когда кисть проходит на уровне бедра, то необходимо расслаблять ее. Палка удерживается темляком, и слегка придерживается пальцами.
  • Постановка палки должны осуществляться на среднем расстоянии от туловища.
  • Движения рук и ног производятся аналогичным способом, как и при обычной ходьбе. Одну руку необходимо вытягивать в слегка согнутом состоянии, другая рука направлена назад.

Ошибки, которые часто делают новички

Во время занятий очень часто встречаются ошибки, которые допускает большинство людей, которые решили заняться скандинавской ходьбой. Естественно, в этом случае эффективность тренировок существенно снижается, поэтому необходимо знать наиболее часто встречаемые огрехи, и стараться избегать их:

  • «Иноходь» — нарушение принципа диагональной ходьбы: в процессе ходьбы рука и нога одновременно передвигаются, что недопустимо.
  • Расположение локтей близко к телу.
  • Необходимо делать наклон туловища немного вперед – корпус не должен занимать прямое положение.
  • Отсутствие точек опоры на палках: многие новички просто волочат их за собой, в результате чего мышцы рук и предплечья не испытывают нагрузку.
  • Другой ошибкой является чрезмерное выдвигание палок впереди себя, после чего человек пытается на них опереться.
  • Избыточная расстановка ног по ширине.
  • Работа палками на большом расстоянии от туловища.

Как правильно дышать во время тренировок

Контроль над дыханием является неотъемлемой частью техники скандинавской ходьбы — вдох должен осуществляться через нос, выдох через рот. Во время занятий следует прислушаться к своему организму – человек должен выбирать оптимальный режим дыхания исходя из своей выносливости.

Специалисты рекомендуют соблюдать следующую технику дыхания: на 2-4 шага делается 1 вдох, после чего делается выдох на следующие 2-4 шага.

Благодаря выбору оптимального режима дыхания обеспечивается нормальный приток крови к внутренним органам и системам, происходит более активное насыщение тканей кислородом, что приводит к ускорению расщепления жировых клеток. При правильно выбранной технике дыхания человек может за короткий промежуток времени не только сбросить лишние килограммы , но и повысить уровень выносливости, делая свой организм более сильным и здоровым.

Воздействие на организм человека

Нордическая ходьба способствует снижению веса, нормализации работы сердечно – сосудистой системы. Кроме этого, занятия помогают повысить тонус некоторых групп мышц, которые практически не нагружаются при стандартных движениях.

  • Нормализация уровня артериального давления.
  • Повышение выносливости.
  • Увеличение гибкости верхнего отдела позвоночника.
  • Коррекция осанки и снижения риска появления остеохондроза.
  • Нормализация работы опорно – двигательного аппарата.
  • Реабилитация после перенесенных травм и увечий.

Установлено , что для поддержания хорошей формы необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю : длительность тренировки должна составлять минимум 30-40 минут, при этом все движения должны осуществляться в неспешном ритме.

Сразу же после начала тренировки усиливается кровообращение в тканях, организм насыщается кислородом. Через пару недель регулярных занятий происходит стимуляция обменных процессов, что способствует активному сжиганию жировых клеток. Если человек правильно выполняет технику ходьбы, то тело выделяет достаточно большое количество пота, с которым из организма выводится большое количество шлаков и токсинов, снижается уровень холестерина.

Скандинавская ходьба для пожилых полезна тем, что дает умеренную и мягкую нагрузку на суставы и позвоночник – в некоторых случаях люди отмечают прекращение болей в области колена.

Кроме этого, физические нагрузки на свежем воздухе стимулируют выработку гормона «счастья» — эндорфин положительно влияет на настроение человека, а также позволяет вести активный образ жизни.

Преимущества и недостатки

Потенциал скандинавской ходьбы еще до конца не изучен – сегодня этот вид физических нагрузок имеет неоспоримое преимущество в доступности. Применение специальных палок во время занятий позволяет нагрузить 90% всех мышц человека, при этом сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе .

Читать еще:  Сколько нельзя есть после тренировки чтобы похудеть

Отсутствие вреда для позвоночника и суставов – еще одно достоинство скандинавской ходьбы. Хочется отметить, что данный вид спорта не требует значительных трат — сегодня инвентарь для скандинавской ходьбы стоит сущие копейки.

  • Повышение иммунитета, улучшение работы внутренних органов, ускорение обменных процессов.
  • Коррекция осанки, устранение отеков, оздоровление суставов благодаря усиленной выработке межсуставной жидкости.
  • Борьба с проявлениями стрессом и депрессий, устранение головных болей, улучшение качества сна.
  • Тренировка сердечной мышцы, улучшение работы сердечно – сосудистой системы.
  • Восстановление после перенесенных травм и увечий, заболеваний и операций.
  • Заниматься нордической ходьбой может человек любого возраста.

Данный вид физических нагрузок безопасен для здоровья человека, однако у некоторых людей могут проявляться негативные последствия после тренировок.

  • Не следует заниматься скандинавской ходьбой при наличии заболеваний опорно – двигательного аппарата и других тяжелых заболеваниях. Нагрузка на позвоночник может привести к появлению болей, что только усугубит ситуацию.
  • Наличие инфекционных или вирусных заболеваний – в этом случае необходимо дождаться полного выздоровления, прежде чем приступать к тренировкам.
  • Если имеются нарушения в работе сердечно – сосудистой системы, то рекомендуется воздержаться от занятий.
  • При недавно перенесенной операции запрещено заниматься скандинавской ходьбой – это может вызвать серьезные осложнения.
  • Травмы плечевого сустава — физические нагрузки могут усугубить состояние здоровья, ведь нордическая ходьба с палками подразумевает активную работу мышцами рук и ног.
  • При неграмотном выборе палок для скандинавской ходьбы человек может получить испортить свою осанку, поэтому инвентарь должен соответствовать рост.

Соблюдение рекомендуемой техники ходьбы и умение правильно дышать во время занятий позволяет получить максимальную пользу для здоровья: человек получает не только заряд сил и хорошего настроения, но и тренирует различные внутренние системы и органы, предотвращая появление многих серьезных заболеваний.

Правильные движения при скандинавской ходьбе – необходимое условие для достижения положительного результата. Скандинавская ходьба — отличный способ испытать новые ощущения, вернуть радость жизни в любом возрасте.

Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все очень индивидуально в этом мире, особенно то, что касается лично вас. Это — здоровье, физическая форма, эмоциональное состояние. И занятий, которые подходят всем, вроде бы не существует. Ведь у каждого – свой «букет» болезней и табу, пожеланий, склонностей.

А между тем есть методика, которая подходит абсолютно всем. Больным и здоровым, молодым и пожилым, людям с болезнями, последствиями травм и так далее. Ага, заинтригованы?

Универсальная методика

Это — скандинавская ходьба для начинающих! Такая методика оздоровления привлекает сейчас миллионы людей в разных странах. Фактически это – особого типа ходьба с палками. Выглядит она немного странно, но является безопасной, эффективной и очень полезной.

Постепенно она становится популярной и у нас. Уже никого не шокируют люди, марширующие по паркам и улицам с палками, в любое время года.

Кто это вообще придумал – спросите вы. История появления такого вида спорта очень интересна! Таким образом, с помощью палок, ходили еще пастухи в древности. Но основы методики, в ее нынешнем виде, разработал Марко Кантаневе.

Он — финский лыжник, и разработал все в начале 90-х годов. Прописал пошагово все движения, и занялся рекламой своего изобретения. Изначально его целью было дать возможность лыжникам тренироваться летом, когда нет снега.

Какой в этом прок?

Основная польза скандинавской ходьбы в следующем:

  • Она отлично влияет на состояние сердца и сосудов;
  • очень полезна для позвоночника, улучшает осанку;
  • приводит в норму показатели артериального давления;
  • совершенствует координацию движений;
  • повышает тонус мышц;
  • активизирует кровообращение;
  • повышает выносливость организма;
  • делает сильнее иммунитет;
  • убирает мышечные спазмы;
  • ускоряет восстановление после травм, операций, проблем с сердцем;
  • помогает при стрессах и нервных переживаниях;
  • тратятся калории, что важно для похудения;
  • подходит для пожилых, молодых, всех;
  • и самое главное – поднимает настроение, и дарит радость жизни!

О дополнительных плюсах такой ходьбы читайте здесь.

Главное — ходить правильно, следовать инструкции, делать легкую разминку перед началом занятий. И тогда последствия этого будут самые приятные.

Как ходить в скандинавском стиле?

Вот детальные описания всех движений, фактически – уроки финской ходьбы:

  1. Ваше исходное положение – ноги слегка согнуты в коленях. Рука правая чуть согнута в локте и вытянута сильно вперед. Палка отведена назад под углом. Левая рука находится на уровне таза. Она не напряжена, но тянется назад.
  2. Делайте шаг, уводя руку с палкой назад. При этом отталкивайтесь, перенося собственный вес на палку впереди. Держите локти прямыми. В руке, которая отводится назад, палка должна висеть на ремнях. А ладонь – быть в расслабленном состоянии, не сжатой.
  3. Делая шаг, становитесь сначала на пятку. Уже затем переходите перекатом на носок.
  4. Делайте вдох носом через каждые два шага, и выдох через рот, на каждый свой четвертый шаг.
  5. Скандинавская ходьба для начинающих может начинаться с обычной ходьбы, когда вы волочите за собой палки. Это поможет закрепить верное положение рук.
  6. Уже позже вы начинаете отталкиваться, сначала от одной палки, затем – сразу от двух.

Некоторые полезные советы касающиеся правильной техники и распространенные ошибки новичков по ссылке.

Поверните телефон под углом 90 градусов и посмотрите полезный видео урок по технике скандинавской ходьбы:

Как часто следует заниматься?

Лучшие инструкторы мира рекомендуют заниматься стандартно. Ходить 2-3 раза в неделю. Оптимальные занятия для новичков – это 30 минут. Люди более тренированные могут продолжать ходить в течение часа-двух. Это даст максимальную пользу. Темп наращивания нагрузки зависит от множества факторов. Это состояние здоровья, наличие заболеваний, физическая форма, возраст и иные.

Основное условие – ходить в удовольствие, а не доводить себя до изнеможения. От чрезмерных нагрузок будет только вред.

И еще одно важное правило. Не забывайте делать качественную разминку перед началом ходьбы! Разминка может включать самые простые упражнения, знакомые вам с детства. Это махи ногами и руками, вращение шеей, наклоны, приседания, ходьбу на месте. Хороша также в этом случае будет суставная гимнастика. Разминка разогревает мышцы, и отлично защищает от травм, повреждений и болевых ощущений на следующий день.

Как подобрать подходящие палки?

Правильно подобрать палки способен далеко не каждый новичок. А между тем от этого зависит, будут ли занятия приятными и полезными. Главное, учтите – лыжные палки сюда не подходят. Нужны палки со сменными наконечниками (острыми для ходьбы по скользкой или рыхлой поверхности).

С эргономическими, не скользящими ручками, и плотно прилегающим, широким темляком (лентой петли).

Высота палок вычисляется таким образом: ваш рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, если рост у вас 170 см, высота палки, которая вам идеально подойдет, будет 170 х 0,68 = 115,6 см.

Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские палки по ссылке.

Вот их краткое описание:

  • 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
  • Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
  • Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
  • Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
  • Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.

Исходя из собственного опыта поиска подходящих палок в спортмагазинах скажу, что сделать это для новичка непросто. В итоге можно лишь потратить деньги, но не получить нужный товар. Кроме того, обычно, в интернет магазинах товары такого же качества будут стоить дешевле.

Здесь же подобраны подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки (из алюминиевого сплава) и сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Неоправданная экономия

Кстати, одна моя знакомая, начинающий «ходок в скандинавском стиле», совершила такую ошибку! Она начиталась о пользе таких занятий, посмотрела видео, мастер-классы тренеров, изучила инструкции. После решила начать немедленно.

Читать еще:  Техника безопасности в бассейне

Она не желала заказывать себе палки специально, ждать доставки, тратить лишние средства. На балконе у нее пылились лыжные палки сына, вот их она и решила взять себе! В итоге ничего хорошего не вышло. У женщины после занятий болела спина, напрягались ноги.

Позже она примкнула к группе тренирующихся, и тренер разъяснил ее ошибку. Она заказала себе новые палки, верно отрегулировала их высоту. И теперь получает от скандинавской ходьбы и удовольствие, и пользу!

Мастер-класс по финской ходьбе

Предлагаю посмотреть на видео мастер-класс по скандинавской ходьбе:

Вот и все, что мы хотели вам рассказать о скандинавской ходьбе для начинающих. Не ленитесь, осваивайте эту новую для себя методику. Самостоятельно, либо с помощью квалифицированного тренера. Это – путь к вашей личной свободе, здоровью, отличному самочувствию и энергичности. И не важно, сколько лет вам «стукнуло»! Также рекомендую полезную статью о моем личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке.

До новых встреч! Не забудьте подписаться на этот блог! У нас впереди еще много ценных, полезных материалов, о скандинавской ходьбе и не только. Делитесь материалами со своими друзьями в социальных сетях, им это тоже наверняка будет интересно.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих: лучшие советы

Скандинавская ходьба — вид физической активности, который легко освоить даже новичку. Он завоевал огромную популярность во всем мире, позволяет совместить приятную прогулку с необходимой нагрузкой. Техника выполнения упражнений очень простая, не требует специальной подготовки, а противопоказания практически отсутствуют.

Кому полезна ходьба с палками

Популярность скандинавской ходьбы стала стремительно расти после публикации немецкими учеными исследований, подтверждающим высокий оздоровительный эффект, который получают спортсмены. Если при обычной прогулке задействовано порядка 70% мышц, то во время скандинавской ходьбы, активность мышечных тканей достигает 90%. Это происходит благодаря активным движениям рук.

Кроме того палки существенно снижают нагрузку на пятки, колени, тазобедренный сустав. Это позволяет использовать нордическую ходьбу в качестве реабилитации после травм, операций, тяжелых заболеваний, а также людям, имеющим патологии нижних конечностей, в числе которых подагра, пяточная шпора, прочее.

Во время финской ходьбы сжигается значительно больше калорий, чем при обычной прогулке, поэтому упражнение рекомендовано для желающих снизить вес. Во время движения повышается количество сердцебиений, что обеспечивает качественную кардио тренировку.

Ученые подтверждают, что скандинавская ходьба развивает ощущение равновесия, координацию движений, считается отличным решением для улучшения осанки.

Благодаря активности верхней части тела, на треть увеличивается дыхательный объем легких по сравнению с привычной прогулкой. Более подробно о пользе скандинавской ходьбы расскажет видео.
Видео о пользе скандинавской ходьбы

Экипировка


Плюсом финской ходьбы стало отсутствие дорогостоящего снаряжения, необходимого для выполнения упражнений. Для тренировки достаточно подобрать удобную одежду, изготовленную из натуральных тканей, а в прохладную погоду соблюдать принцип многослойности. Рекомендуется подобрать удобную спортивную обувь на низком ходу.

В качестве экипировки для скандинавской ходьбы используются легкие палки. В отличие от лыжных они имеют острые графитовые наконечники, которые облегчают перемещение по скользкой поверхности, снежному покрову, склону холмов. Для движения по асфальту надеваются резиновые чехлы, имеющиеся в комплекте.

На рукояти располагается удобная перчатка (ремень-темляк). Благодаря креплению палка фиксируется в ладони без необходимости удерживать ее кистью.

При выборке палки учитываются коэффициенты, которые зависят от величины планируемой нагрузки, разделяются на группы:

  • здоровье (0,66) — пожилые люди, молодежь в период реабилитации после травм, болезней;
  • фитнес (0,68) — общая масса спортсменов, включая детей;
  • спорт (0,7) — профессионалы, для которых необходим высокий уровень нагрузки.

Длина палки рассчитывается путем умножения коэффициента на рост спортсмена.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Как работают руки
Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

  • руки слегка согнуть;
  • при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
  • при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног. Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором. Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

  • стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах;
  • при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса. Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм;
  • вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом;
  • в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки


Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках. Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

  • не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
  • во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
  • корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
  • давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
  • стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
  • при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Скандинавская ходьба с палками: как правильно заниматься ходьбой, польза и техника выполнения

Каждый из нас наверняка встречал людей, вышагивающих по летнему парку с лыжными палками. Этот вид физнагрузки называется скандинавской ходьбой и обладает давней историей и целым комплексом полезных свойств. Рассмотрим как правильно заниматься ходьбой, её польза и техника выполнения.

Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества

Скандинавская или нордическая ходьба — вид физической активности, базирующий на определённой технике передвижения с помощью специальных палок. Называется данное упражнение именно скандинавской или северной ходьбой, но никак не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид активности снискал популярность по всему миру. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, которые хотят постепенно ввести физнагрузки в свою жизнь.

Для занятий ходьбой существует целый ряд показаний, среди которых:

  • реабилитационный период после операции
  • вегетососудистая дистония
  • нарушение сна
  • болезнь Паркинсона
  • заболевания суставов нижних конечностей
  • нервозное состояние, депрессия
  • заболевания сердца и сосудов
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
  • патологии органов дыхания лёгкой степени
  • лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого пояса. Большинство мышц тела включается в работу, и тут как раз пригождаются палки, которые помогают снизить нагрузку на суставы ног.

Высокий рейтинг скандинавской ходьбы обеспечивается её пользой:

  • повышается настроение
  • улучшается состояние позвоночника и суставов
  • соверешнствуется координация и равновесие
  • сжигаются жировые отложения
  • улучшается тонус мышц
  • укрепляется иммунная система
  • нормализуется уровень холестерина
  • выводятся токсические вещества
  • появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
  • нормализуются обменные процессы
  • укрепляется сердечная мышца и сосуды
  • улучшается осанка
  • увеличивается объём лёгких
  • происходит общее омоложение организма
  • предотвращаются заболевания суставов
Читать еще:  Техника катания на роликовых коньках

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

От правильного выбора инвентаря и одежды зависит эффективность тренировок.

Палочки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение о том, что для ходьбы пригодятся обычные лыжные палки, является заблуждением. Так как палки — основной инвентарь, который нужен для скандинавской ходьбы, к их выбору надо подходить серьёзно. Главные критерии, которые стоит учитывать, — длина и материал, из которого изготовлены палки.

Высота

Высота палок должна равняться 2/3 от вашего роста. Палки неправильной длины мало того что неудобны, вместо ожидаемой пользы могут принести вред: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечёт за собой боль в спине и конечностях.

Расчет длины палок для северной ходьбы произвести нетрудно. Чтобы узнать правильную длину палок, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, и на 0,68, если вы профессионал.

Есть два вида палок:

  • Фиксированные: имеют определённую неизменяемую длину, прочные, долговечные.

  • Телескопические: позволяют регулировать длину, лёгкие, компактные (их проще переносить или перевозить).

Если же говорить о цене, то оба вида палок стоят примерно одинаково. Самую недорогую пару снаряжения можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй немаловажный аспект, влияющий на выбор палок, — материал, из которого они изготовлены.

  • палки из алюминия:
    • не подвержены влиянию коррозии;
    • устойчивы к повреждениям;
    • безопасны;
    • пожароустойчивы;
    • продаются по доступной цене.
  • палки из стекловолокна:
    • очень прочные;
    • тяжёлые;
    • популярные
    • дорогие.
  • палки из карбона:
    • прочные;
    • лёгкие;
    • устойчивы к коррозии и повреждениям;
    • дорогие.

Специалисты часто рекомендуют брать палки, изготовленные из смеси стекловолокна и карбона, которые совмещают лучшие качества от каждого материала.

Дополнения к палкам

К основе для палок понадобятся некоторые сопутствующие элементы.

Наконечники

Не покупайте наконечники из пластика, в идеале — взять сразу несколько наборов резиновых наконечников, так как они быстро стираются. Для ходьбы по почве, песку и льду покупайте специальные наконечники из карбида вольфрама.

Темляки

Темляки — крепления для фиксации кистей к палкам. Современные темляки сделаны в виде перчаток и являются съёмными, что очень удобно.

При выборе темляков обратите внимание на следующее:

  • размер «перчаток», как правило, стандартный и подходит на любую руку;
  • материал, из которого они сделаны, должен быть приятным на ощупь и прочным;
  • сами крепления должны быть устроены так, чтобы можно было легко высвободить руку в экстремальных ситуациях;
  • ремни хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Общие советы по выбору палок

Чтобы в дальнейшем вам было удобно пользоваться палками, придя в магазин стоит обратить внимание на эти моменты:

  • не покупайте палки с рук и уценённые;
  • индекс карбона — 20-30%. Чем выше процент, тем выше жёсткость палок;
  • покупайте палки со съёмными наконечниками;
  • ищите палки с наименьшим содержанием пластиковых деталей;
  • при покупке осмотрите древко и рукоятку, взвесьте в руках, постучите ей по полу — хорошая палка упругая и лёгкая, удобно лежит в руке, не скользить и надёжно крепится;
  • купите несколько запасных резиновых наконечников;
  • не покупайте палки с пластиковыми рукоятками;
  • проследите, чтобы палка не вибрировала слишком сильно при ударе о пол.

Одежда

Выбор одежды и обуви не ограничен: надевайте то, что практично, хорошо дышит, и в чём вам удобно. Оптимально подойдёт стандартная спортивная одежда и обувь, предназначенная, например, для пробежек.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить

С экипировкой мы разобрались, пришло время поговорить о правильной и эффективной технике нордической ходьбы.

Технические аспекты

В целом, движения при скандинавской ходьбе повторяют движения при ходьбе повседневной. Однако далеко не каждый из нас является обладателем анатомически правильной походки, поэтому стоит контролировать свои движения как во время тренировок, так и в обычной жизни.

  1. При приземлении нога становится на пятку и перекатывается на носок.
  2. При ходьбе держите спину ровной, корпус слегка наклоните вперёд.
  3. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
  4. Руки и ноги двигаются попеременно, при этом вперёд всегда выносятся разноимённые рука и нога.
  5. Шаги совершайте шире, чем обычно.
  6. Вес тела чуть смещайте на руки.
  7. При ходьбе локти не выпрямляются до конца.
  8. Палка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжимается кулаком.
  9. Выдох — ртом, вдох — носом. Дышите в ритм ходьбы. Например: первые два-три шага на вдох, следующие два-три шага на выдох.
  10. Когда рука с палкой отводятся назад, ладонь разжимается и удерживается только при помощи крепления.
  11. Размах руки вперёд/назад не должен превышать 45 градусов.

Распространёнными ошибками являются следующие:

  • руки сильно согнуты в локтях;
  • размах руки при движениях менее или более 45 градусов;
  • палка переносится в кулаке;
  • палка сильно сжата в кулаке;
  • палки не параллельны друг другу: сводятся или раскидываются при ходьбе;
  • отсутствие отталкиваний;
  • «лыжная» походка со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой только ради похудения, помните, несмотря на то, что во время этого физического упражнения может сжигаться порядка 400–700 ккал, чтобы получить результат, необходимо правильно питаться как до, так и после ходьбы.

  • выпейте до упражнения стакан воды с растворённой в ней клетчаткой;
  • выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкий фрукт после;
  • вместо фрукта можно выпить протеиновый коктейль;
  • через час после тренировки осуществите полноценный приём пищи;
  • следите, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите.

Периодичность тренировок

Уровень нагрузки определяется в соответствии с физической подготовкой спортсмена.

Начальный уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то:

  • первую неделю занятий нордической ходьбой начните с двух-трёх раз по 10 минут;
  • на второй неделе увеличьте продолжительность до 12 минут;
  • на третьей — три раза по 15 минут;
  • с каждой неделей увеличивая продолжительность на 2 минуты, дойдите до 4 раз по 25 минут на седьмой неделе;
  • на десятую неделю занятий ходите 4 раза по 35 минут.

Промежуточный уровень

Если вы ведёте активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начинайте со второго уровня:

  • начните первую неделю с трёх раз по 20 минут;
  • с каждой неделей увеличивайте время занятий на 2 минуты;
  • в пятую неделю проведите 4 занятия по 32 минуты;
  • с десятой — 4–5 занятий по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы продолжительное время занимаетесь ходьбой или другим видом спорта, то продвинутый уровень — для вас:

  • начинайте первую неделю с четырёх занятий по полчаса;
  • постепенно увеличивая нагрузку, к десятой неделе дойдите до уровня 4–6 занятий по 35–60 минут.

Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективна для людей любого возраста, однако стоит учесть ряд нюансов:

  • Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
  • Не занимайтесь ходьбой, если вы получили травму или простудились.
  • Если у вас высокое давление или сильная головная боль, то лучше отложить занятия.
  • Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника — серьёзные противопоказания для скандинавской ходьбы.
  • Перед тем как заняться этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Перед каждым занятием необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Видео методика шведской ходьбы, инструкция как научиться использовать палочки

Несмотря на всю кажущуюся простоту, скандинавская ходьба задействует большинство мышц тела и превосходно влияет на весь организм. Этот вид спорта отлично подходит и для периода реабилитации, и в качестве профилактики травм и заболеваний. Если вы любите свежий воздух, ищете новое занятие и хотите подтянуть здоровье и свою физическую форму, то нордическая ходьба — отличный вариант.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector