Упражнения для стойки на руках

Учимся стоять на руках: с нуля до уровня гимнаста

Добрый день! Сегодня я расскажу вам о том, как научиться стоять на руках подобно профессиональным спортсменам, гимнастам и экстремалам. Многим кажется, что подобная стойка – это практически непостижимая наука, доступная «избранным».

Однако всего лишь небольшая доля упорства и терпения поможет вам научиться стоять на руках, поражая этим умением окружающих! Что нужно делать? Об этом я и расскажу вам в своей статье.

Стойка на руках – просто эффектный трюк

Многие могут подумать, что смысл стойки на руках сводится исключительно к демонстрации хорошей физической формы, а также желанию поразить окружающих. Но на самом деле как парню, так и девушке это упражнение будет полезно следующим:

• дает хорошую нагрузку на мышцы тела, приводя их в тонус;
• развивает силу плечевого пояса, рук и корпуса;
• совершенствует координацию, ощущение баланса, учит контролировать свое тело;
• улучшает кровообращение в голове, насыщая мозг кислородом.

Как видите, умение стоять на руках позволяет развить силу мышц, научиться чувствовать их, а также усовершенствовать умение держать баланс. Поэтому стойка – это не только эффектный трюк, но и полезный навык.

Как тренироваться дома: подводящие упражнения

Конечно, за 5 минут подобное умение не освоить – нужна некоторая сноровка. Ее можно развить при помощи специальных подготовительных упражнений, которые нужно научиться делать в совершенстве перед тем, как предпринимать попытки стоять на руках.

Давайте посмотрим какие упражнения необходимы.

Это упражнение развивает равновесие и устойчивость рук при переносе на них веса тела. Оно чрезвычайно популярно в практиках всех, кто занимается йогой, и хорошо развивает ощущение баланса. Как выполнять:

• присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол, руки – немного согнуты в локтях;
• далее нужно подтянуть колени к области подмышек, а голенями упереться в трицепсы;
• постепенно переносите вес тела на руки, медленно отрывая ноги от пола – корпус должен располагаться горизонтально относительно поверхности.

Первое время можно держать руки слегка согнутыми в локтях, но в дальнейшем нужно стараться держать их ровными. И смотреть нужно не на руки, а вперед или по сторонам.

Ходьба по стенке

После того, как вы в совершенстве научитесь выполнять упражнение «Жаба», можно начинать учиться ходить по стене. Для этого нужно:

• стать в исходное положение как для отжиманий от пола, ногами к стене;
• начните медленно ходить по стене вверх, одновременно шагая руками ближе к ней;
• необходимо стремиться стать в позу, когда бедра просто находятся выше, чем уровень плеч, а со временем вы научитесь становиться в вертикальную стойку.

Такая гимнастика позволит подготовиться к тому, чтобы в дальнейшем не бояться стойки на руках.

Используем опору

Несмотря на то, что многие атлеты рекомендуют учиться стойке без стенки, я бы посоветовал начинать именно с этого варианта. Особенно – если вы не слишком уверены в своих силах. Также у стены лучше начинать учиться детям – конечно же, под присмотром взрослых.

Итак, как это делается – инструкция для начинающих:

• нужно стать на расстоянии двух шагов о стены, лицом к ней;
• одну ногу вынесите вперед, вторая должна образовывать прямую линию с корпусом;
• одним быстрым движением сделайте пружинистый шаг на вынесенную ногу и сделайте резкий наклон корпусом (движение должно проходить в бедре);
• одновременно с этим руки ставьте на пол, голову опускайте, а вторую ногу выводите вверх;
• опорной ногой оттолкнитесь от пола и вынесете обе конечности вверх.

В результате тело должно образовывать прямую линию – прогиба в пояснице нет, плечи не провисают вниз, смотрим пред собой. Выйти из стойки просто – сначала опускаете одну ногу, а потом вторую.

Длительное время практиковать эту стойку у стены не рекомендую – тогда будет сложно привыкнуть делать ее без опоры. Как только у вас без проблем будет получаться этот вариант – переходите к следующему этапу.

Учимся без опоры

После того, как вы научились стойке у стены в домашних условиях, можно переходить к тому варианту, который изначально являлся вашей целью. Итак, действия по пунктам:

• наклонитесь вперед и упритесь руками в пол раскрытой ладонью;
• оттолкнитесь одной ногой от пола, другую закиньте вверх, после чего подтяните опорную ногу;
• тело должно образовывать одну линию – поэтому, сразу же выпрямите спину в области поясницы, избегая появления прогиба.

Опираться на пол нужно самой ладонью, а пальцами – основная нагрузка должна ощущаться в области их соединения с ладонью. Руки – ровные, без прогибов в локтях. Смотрите прямо, а не вниз.

Выходить их такой стойки просто – сначала опускаете вниз одну ногу, а затем – другую. При заносе вбок, развернитесь в сторону падения боком и опуститесь сначала на одну ногу, а потом – на вторую.

Это все секреты обучения, которыми я хотел поделиться с вами! Вы же, в свою очередь, делитесь этой статьей с друзьями в соцсетях. Желаю удачи в тренировках!

Быстрая стойка на руках: 5 эффективных упражнений для достижения результата

Поддержание и укрепление здоровья физическими нагрузками является необходимым условием для того, чтобы хорошо выглядеть, быть подтянутым и хорошо развитым. Эта статья посвящена обзору такого упражнения, как стойка на руках — какова его польза, какие мышцы задействованы при исполнении стойки, как максимально безопасно и эффективно выполнять такое упражнение.

О пользе стойки

Одним из безусловных преимуществ такого рода занятия является то, что упражнение выполняется с собственным весом, не требуя никаких дополнительных приспособлений и подручных материалов. Такой вариант тренинга подходит тем, у кого нет возможности целенаправленно заниматься в специализированном зале.

• плечевой зоны — вращательная мышца плеча, лопатки, дельтовидные мышцы;
• спинной зоны — разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы;
• брюшной пресс, прямые и внутренние абдоминальные мышцы живота;
• мышцы ручной зоны — предплечья, трицепсы, локтевая мышца (в меньшей степени);
• общие мышцы корпусного держателя — как спинные, так и брюшной зоны.

Кроме того данное упражнение отлично подходит для развития выносливости, его часто используют спортсмены разных квалификаций, вне зависимости от занятия своим основным видом спорта. Еще одним положительным результатом такой техники является улучшение кровообращения, его восстановление и регуляция давления. При обычном положении человека кровь лучше всего циркулирует в нижней части тела человека, плохо доходя до головного отдела. Но если мы «переворачиваемся», происходит прилив крови к верхней части туловища, и активизация ее циркуляции.

Также выполнение стойки укрепляет вестибулярный аппарат человека, улучшает чувство баланса, равновесия, хорошо расслабляет позвоночник (путем перенесения центра тяжести).

Как научиться: подводящие упражнение

Несомненным преимуществом упражнения является то, что его могут научиться выполнять даже дети, начиная уже с возраста 3-х лет. Для того чтобы правильно сделать стойку на руках, необходимы подводящие упражнения, которые помогут подготовить организм и мышцы к предстоящей нагрузке. Как их выполнять — рассмотрим ниже.

С упором к стенке

Стойка с опорой делается для того, чтобы научиться контролировать баланс тела? и предотвратить падение. Это упражнение является базовым. Главный тормозящий фактор для обучения правильного выполнения стойки на руках — психологический страх перед возможным падением. Для преодоления страха и снижения риска травмирования, можно на первых порах подкладывать мягкое одеяло или гимнастический коврик — это смягчит удар.

Пред тем как встать на руки возле стены, следует освободить пространство возле стенки, чтобы не травмироваться в случае падения. Затем нужно стать лицом к стенке, и наклонившись к ней, поставить руки шире плеч на пол, на расстоянии в 10 см от края стены. Пальцы должны быть направлены по направлению к стенке. Затем попробуйте оттолкнуться и, оперевшись на расставленные руки, вытянуться вверх. Стенка в данном случае служит опорой — ноги должны коснуться нее. Идеально, если с первого раза получится простоять несколько секунд. Если вы чувствуете, что теряете баланс или начинают дрожать мышцы, возвращайтесь в исходное положение, оттолкнувшись ногами от стенки. Старайтесь приземлиться мягко, на полусогнутые ноги.

Выйти из стойки можно разными способами: назад, в сторону исходного положения — в этом случае нужно опускать ноги поочередно, а не две сразу; с разворотом вбок в сторону падения — в случае, если вас повело в сторону.

Жабка

Жабка, или лягушка — еще одно подготавливающее упражнение для того, чтобы научиться стоять на руках. Так как это упражнение требует определенной выносливости, предварительно можно разогреть мышцы отжиманиями от пола (для девушек можно отжиматься от стенки).

Техника выполнения такова:

• руки поставить на пол чуть шире плеч, кисти направлены вперед, пальцы вытянуты;
• из положения полуприсед медленно наклониться вперед, опираясь на полусогнутые руки;
• балансируя, продолжать наклоняться до того времени, пока руки не примут упор в 90°;
• оторвать ноги от пола, зафиксировать положение в упоре на полусогнутые руки. Простоять в таком положении как можно дольше, но не более 30 секунд (для новичков).

Данное упражнение сразу покажет, в каком состоянии у вас чувство равновесия. Если при выполнении вы не смогли оторвать ноги от пола, или живот остался мягким — это свидетельствует о слабой развитости групп этих мышц тела. Тогда перед выполнением лягушки потребуется дополнительно потренировать мышцы пресса.

Еще одним вариантом выполнения является положение, при котором кисти рук основаниями касаются друг друга, а пальцы направлены в противоположные стороны. Таким образом, опорой будут служить локти, касающиеся друг друга и упирающиеся в центр живота.

Ходьба по стенке

Подъем ногами по стенке относится к разряду упражнений кроссфита. Техника выполнения следующая:

• встать в упор лежа в направлении от стенки, при этом пятки должны касаться стенки;
• опираясь на ладони, начать подъем ступенями вверх по стенке;
• продолжать подъем до той поры, пока тело не окажется почти полностью вытянутым, опора ног теперь будет не на пятках, а на носочках;
• зафиксировать положение, постараться удержать его хотя бы 10 секунд;
• начать спуск по стенке. Важно двигаться плавно, без рывков;
• принять исходное положение в упор лежа.

Усложненными вариантами упражнения стойка являются стойка на брусьях, стойка с переходом в горизонт, стойка на одной руке и другие.

С партнером

Встать на руки с партнером может быть благоприятным в психологическом плане, так как партнер подстраховывает вас во время исполнения стойки. Выполнять такой вариант упражнения можно начинать на первых этапах обучения. В данном случае партнер играет роль страхующей опоры.

Техника выполнения такая же, как и при стойке возле стенки, однако теперь упражнение выполняется без видимой опоры. После того как тело на выпрямленных руках натянулось, партнер может, удерживая вас за ступни, помочь ровно продержаться в таком положении более длительное время. Если вы чувствуете, что появилась усталость в мышцах — возвращайтесь в исходное положение.

Подготавливающие упражнения для стойки на руках укрепят мышцы пресса и трицепсы, помогут развить чувство баланса и равновесия на начальных этапах.

Самостоятельно

Переходить к самостоятельному выполнению стойки на руках необходимо только в том случае, когда вы уверенно освоили все техники выполнения подготавливающих упражнений и преодолели психологический барьер страха перед падением, Обратите внимание: нельзя слишком сильно отталкиваться от пола — вас по инерции может занести и вы, перекинувшись, упадете на спину. Выполняйте стойку медленно, без рывка, отрываясь поочередно каждой ногой.

Все движения должны быть плавными и последовательными. Следите за равновесием, дышите спокойно и медленно. Фиксируя положение, старайтесь вытягиваться в единую линию. Также медленно нужно возвращаться в исходное положение.

Чтобы напрактиковаться и выполнять стойку как можно дольше, нужно выполнять такое упражнение как можно чаще — при условии правильного соблюдения техники выполнения.

После того как вы освоили стойку на руках, можно попробовать ходьбу на руках — это является усложненными вариантом упражнения. Желательно, чтобы при первой попытке вас подстраховывал партнер.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что стойка на руках является базовым управлением во многих видах спорта — гимнастике, кроссфите, легкой атлетике и многих других — существуют определенные меры предосторожности и ограничения по выполнению упражнений. Нельзя выполнять стойку:

• если имеются вывихи любой тяжести локтевых или плечевых суставов;
• если были травмы позвоночника;
• если вы находитесь в состоянии болезни: повышенная температура, головокружения, кишечные инфекции и другие недуги — не самое удачное время для отработки упражнения;
• если есть нарушение кровообращения или имеются перенесенные инсульты или инфаркты;
• женщинам на поздних сроках беременности;
• детям без поддержки и страховки взрослых;
• пожилым людям, имеющим проблемы с суставами.

Данное упражнение является не только фундаментальным во многих видах спорта, но также отличным способом развить тонус всех мышц тела. Стойку могут выполнять как девушки, так и парни, этот вид техники является и хорошим вспомогательным средством, если вы уже занимаетесь спортом и ходите в тренажерный зал.

Так как научиться делать стойку на руках можно уже за неделю (при условии выполнения подготавливающих упражнений), можно пробовать дальше осуществлять более сложные варианты тренинга — на брусьях, отжимания, стойка на одной руке, ходьба на руках. Такие упражнения прекрасно разовьют чувство равновесия и укрепят все мышцы тела.

Как научиться стоять на руках: техника у стены и без

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

• Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
• Развивает почти все мышцы верхней части тела.
• Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
• Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
• Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
• Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

• Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
• Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

В статическом режиме работают:

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

1. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

1. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

1. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

1. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

• В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
• При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
• Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
• При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
• Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
• Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
• Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Видео: как научиться стоять на руках

Как научиться стоять на руках и отжиматься в стойке. Воркаут. Видео

Стойка на руках — эффектное, но довольно сложное упражнение. При хорошей физической форме в стойке на руках можно даже отжиматься. Для этого понадобиться хорошая физическая форма и желание учиться. Для тех, кто готов попробовать, фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как научиться стойке на руках. Сам Манвел отжимается 73 раза в стойке на руках.

Для отжиманий в стойке на руках нужны крепкие руки, спина и тренированный пресс. Кроме этого необходимо развить баланс и координацию.

Подготовительные упражнения

Лягушка

Упражнение предназначено для развития чувства собственного веса, баланса и координации. Примите такую позу и постарайтесь удержаться в ней не менее 30 секунд.

Фото: Манвел Мамоян

Стойка на руках у стены

Найдите подходящую вертикальную поверхность, закиньте ноги и удерживайтесь в стойке на руках до 1 минуты. Когда научитесь этому, выполняйте то же упражнение, но с согнутыми в локтях руками.

Стойка на руках у стены

Фото: Манвел Мамоян

Отжимания под прямым углом

Найдите подходящую опору, закиньте ноги и согните тело так, чтобы они образовывали прямой угол. Пробуйте отжаться в таком положении.

Отжимания под прямым углом

Фото: Манвел Мамоян

Отжимания в стойке на руках у стены

Примите стойку на руках у стены и пробуйте плавно отжиматься до 15 раз.

Стойка на руках

На данном этапе уже можно пытаться стоять на руках без помощи стены и пытаться удержать себя до минуты.

Отжимания в стойке на руках

Если вы хотите не только стоять на руках, но и начать отжиматься, то продолжайте тренировки.

Стойка на руках с согнутыми руками

Последнее подготовительное упражнение — стойка на руках с согнутыми в локтях руками. Стремитесь к тому, чтобы удержать себя так до 1 минуты.

Стойка на руках с согнутыми руками

Фото: Манвел Мамоян

Теперь вы готовы отжиматься в стойке на руках — пробуйте!