0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание для женщин

Содержание

Особенности спортпита для женщин

Содержание статьи:

  1. Цели занятий спортом
  2. Лучшее
    • Протеиновые смеси
    • ВСАА
    • Карнитин
    • Глютамин

Все больше девушек начинают посещать фитнес-центры, желая выглядеть еще привлекательнее. Это, безусловно, великолепно, но важно чтобы занятия спортом не причинили организму вред. Основной задачей большинства женщин при занятиях фитнесом является борьба с лишним весом и девушки начинают активно снижать энергетическую ценность рациона и применять различные добавки, которые не всегда оказываются полезными.

Скажем, жиросжигатели бесспорно помогут вам ускорить процессы липолиза, однако использовать их необходимо с умом. Сегодня мы поговорим о том, какое спортивное питание для женщин будет полезно и эффективно. Также вы узнаете, как правильно использовать эти добавки.

Цели занятий спортом для женщин

Если девушка начала заниматься фитнесом исключительно для поддержания формы и укрепления здоровья, то спортпит ей не потребуется. В этой ситуации занятия должны быть спокойными, чтобы была возможность поддерживать форму. Вы можете добиться этой цели, не используя ни какие добавки. Единственным исключением являются комплексы микроэлементов, принимать которые все же стоит.

Но когда задача начинающей спортсменки заключается в избавлении от лишних кило или же в наборе мускульной массы, то ситуация оказывается совершенно иной. Чтобы добиться поставленной цели в короткие сроки, вам необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Создать дефицит энергии в организме.
  2. Внести коррективы в свой рацион, отказавшись от вредных продуктов.
  3. Проводить регулярные занятия.
  4. Внимательно отнестись к питьевому режиму.
  5. Защитить мускулы от разрушения, избавляясь при этом только от жировой массы.

Если вы будете следовать этим правилам, то не только сможете решить поставленные задачи, но и не навредите организму. Также в этом случае вам потребуется и спортивное питание для женщин, так как с помощью добавок вам будет значительно проще достичь своей цели. При этом вы должны понимать, что спортпит является лишь дополнительным инструментом для решения ваших задач.

Лучшее спортивное питание для женщин

Выбор спортивного питания для женщин является строго индивидуальным делом. Каждая девушка, занимаясь спортом, хочет решить собственные задачи и от этого зависит то, какие виды спортпита будут вам полезны, а от каких следует отказаться.

Сегодня много говориться о спортивных добавках и большинство девушек знает их названия. Девушки чаще всего используют карнитин, жиросжигатели, протеиновые смеси, гейнеры, предтренировочные комплексы и глютамин. В большинстве случаев вам не потребуются предтренировочные комплексы, жиросжигатели, гейнеры и креатин.

Предтренировочные комплексы предназначены для повышения бодрости и энергетического потенциала организма. Большинство этих добавок содержат кофеин и другие вещества, которые не несут пользы организму. Если вы хотите получить аналогичный эффект, то лучше выпейте перед стартом занятия чашечку натурального кофе.

Жиросжигатели сегодня очень популярны, так как с их помощью можно похудеть значительно быстрее. Однако если вы не планируете выступать и занимаетесь только для себя, то не стоит использовать это спортивное питание для женщин. Помните, что жиросжигатели являются мощными добавками, оказывающими воздействие на работу эндокринной системы. Поверьте, вам это совершенно не нужно.

Креатин не является опасным видом спортивного питания для женщин и предназначен для увеличения физических параметров. Как и в случае с гейнерами, креатин может быть полезен только худощавым женщинам. Также вам следует помнить, что эта добавка способна задерживать в организме жидкость и вам при ее применении будет сложно добиться желаемого рельефа.

Вот те добавки, которые вам использовать не стоит, а сейчас рассмотрим необходимые девушкам виды спортивного питания.

Протеиновые смеси

Этот вид спортивного питания для женщин просто необходим. Мы уже говорили, что во время похудения вам необходимо защитить мускулы от разрушения, и именно для этого необходимы белковые добавки. Принимая их до начала и по завершении тренировки, организм не будет нуждаться в аминах и ему не потребуется разрушать мускульные ткани.

Сегодня производители спортпита выпускают несколько видов протеиновых добавок, которые отличаются не только источниками белковых соединений, но и содержанием этого нутриента. Если вы посетите магазин спортпита, то увидите в них изоляты, концентраты и гидролизаты протеинов.

Максимальное количество белковых соединений содержится в гидролизате, и этот показатель составляет от 95 до 99 процентов. Несколько меньше нутриента содержится в изоляте, а именно от 85 до 95 процентов. Минимальное количество протеина входит в состав концентрата — от 65 до 85 процентов.

Если говорить об источниках протеинов в добавках, то это молочная сыворотка, яйца, соя, мясо, горох и т.д. Мы рекомендуем вам использовать казеин и протеины сывороточного типа. Также очень эффективными могут быть и яичные протеины, однако их стоимость достаточно высока и не каждая девушка решится их приобретать. Протеин сывороточного типа имеет смысл употреблять до/после тренинга, а казеин — на ночь и при длительных паузах между приемами пищи.

Это также весьма полезное и совершенно безопасное спортивное питание для женщин. ВСАА представляет собой смесь трех аминов — лейцина, изолейцина и валина в сочетании 2 к 1 в пользу первого. Мы не зря упомянули об определенном соотношении активных компонентов в составе добавки, так как именно в этом случае она будет максимально эффективна для вас.

Эти вещества не могут быть синтезированы в организме, и это является основной причиной необходимости употребления добавки. Употребляя ВСАА, вы повысите выносливость, сможете в короткие сроки подавить катаболические процессы. Принимать ВСАА следует по пять грамм перед началом, после завершения и во время тренинга.

Карнитин

Мы говорили выше, что вам следует стараться избегать мощных жиросжигателей. Карнитин является тем веществом, которое способно ускорить процессы липолиза и при этом не причинить вред организму. Это вещество ранее считалось амином, но сейчас большинство ученых склонны причислять его к группе витаминоподобных.

В организме карнитин является транспортом для жирных кислот, доставляя их в митохондрии, где и протекают окислительные реакции, сопровождающиеся выбросом энергии. Добавка не способна влиять на скорость самих процессов редукции жировых тканей, но благодаря своей транспортной функции является мягким жиросжигателем. Принимайте добавку минут за 20 до старта тренинга в количестве пяти грамм. Также вам следует помнить, что карнитин может быть эффективен только в сочетании с правильно организованным тренировочным процессом.

Глютамин

Глютамин является весьма полезным видом спортивного питания для женщин. Этот амин способен зарядить вас энергией, поднять настроение, а также улучшить эффективность работы иммунной системы. Особенно актуально это зимой, когда наш организм подвергается атакам различным болезнетворных микробов. Если вы будете использовать глютамин в качестве средства профилактики простудных заболеваний, то принимайте на протяжении дня по одной чайной ложки порошка дважды в день. Вы можеет растворить добавку в чае. Если вы заметили симптомы заболевания, то дозировку следует увеличить в два раза.

Также следует отметить, что большое значение для поддержания здоровья имеют омега жиры и комплексы микронутриентов. При этом заметим, что эти две добавки необходимы не только спортсменам, но и простым людям. Омега жиры положительно воздействуют на работу сердечного мускула, а также улучшают состояние кожного покрова. Микронутриенты принимают активное участие практически во всех биохимических реакциях и также жизненно необходимы для вашего здоровья.

ТОП 10 лучших спортивных добавок для женщин:

8 самых полезных пищевых добавок для похудения из спортивного питания для женщин

Многие девушки думают, что они могут достичь хороших результатов в снижении лишнего веса только через применение добавок для жиросжигания. Прежде чем покупать что-либо, убедитесь, что знаете, какое спортивное питание для похудения для женщин дает максимальный эффект без вреда здоровью.

Если вы попытаетесь найти самые эффективные добавки для снижения процента жира, не имея четкого понимания, какие ингредиенты и в каком количестве вам нужны, вы неизбежно попадете на уловку маркетологов, которые под рекламными лозунгами продают, часто вовсе бесполезные препараты.

Советы от знаменитостей, впечатляющие фотографии до и после, а также слишком хорошие отзывы — это всего лишь несколько из многих техник, призванных вас обмануть.

Если в рекламе говорится: «Скиньте до 5 килограмм в неделю!», то это либо ложь, либо говорится о потере воды.

Потеря жира — медленный процесс.

Поскольку многим женщинам необходимо снизить потребление калорий намного больше, чем мужчинам, добавки могут быть особенно полезными для слабого пола, чтобы поддерживать адекватный уровень питательных веществ, уровни энергии и сна при диете.

Кроме того, хотя пол не обязательно играет главную роль в скорости жиросжигания, он играет определенную роль в распределении жира по телу. У женщин он, как правило, хранится в нижней части тела, поэтому при похудении им нужно избавляться от подкожного жира, а мужчинам — от висцерального.

Лучшие добавки для жиросжигания

Итак, какое спортивное питание действительно эффективно для девушек? В этой статье мы сделали выборку из самого лучшего спортпита.

Прежде чем мы начнем, помните, что перед принятием каких-либо добавок вы должны обсудить это с врачом или другим квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Добавки могут вступать в противоборство с некоторым лекарствам и могут иметь отрицательные побочные эффекты.

1. Протеин

Добавление белка в рацион означает увеличение калорийности, поэтому вы не должны просто безраздумно употреблять белок в пищу и надеяться похудеть. Если вы увеличите потребление белка, а все остальное сохраните таким же, вы только наберете вес.

Тем не менее, белковые продукты является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому замена некоторых углеводов и / или жиров на белок может помочь, уменьшая чувство голода и заставляя вас есть меньше. Переваривание сывороточного белка также требует больше энергии, чем переваривание углеводов или жира.

Колпачок протеина, смешанный с водой или молоком, может быть эффективным заменителем пищи. Просто помните, что энергетический баланс — это уравнение, поэтому калории in в сравнении с калориями out являются самым важным фактором, в то время как другие факторы могут только немного приукрасить весь процесс потери веса.

2. Кофеин

Кофеин может влиять на потерю жира, энергию и настроение, вызывая высвобождение адреналина и дофамина. Он ускоряет потерю жира посредством термогенного эффекта (выделения тепла) и липолитического эффекта (разрушение жира).

Чтобы оптимизировать результаты, неплохо было бы делать перерывы от кофеина, чтобы «повторно сенсибилизировать» себя к его эффектам. Соответствующая доза для потери жира: 100-200 мг один или два раза в день, но важно учитывать вес тела и личную переносимость. Существует убедительные доказательства преимуществ кофеина; однако есть также много побочных эффектов, включая желудочно-кишечные расстройства и бессонницу.

L-теанин, успокаивающая аминокислота, может помочь уменьшить побочные эффекты кофеина, если принимать в дозах, эквивалентных дозам кофеина.

3. 5-Гидрокситриптофан (5-HTP)

5-HTP является промежуточным продуктом в производстве серотонина, который может помочь уменьшить аппетит и тягу к еде. Исследования показывают, что эффективная доза 5-HTP: 100-500 мг в день, начиная с 50-100 мг и увеличивая в зависимости от личной переносимости.

5-HTP может быть особенно полезен при диете, поскольку он также может улучшить сон, помогая в производстве мелатонина. Если вы когда-либо испытывали тяжелый калорийный дефицит в течение длительного периода времени, вы знаете, как трудно спокойно спать ночью.

4. Эпигаллокатехин галлат (EGCG)

EGCG, самый биоактивный катехин в чае, который ингибирует фермент, разрушающий гормоны, такие как допамин и адреналин. Эти гормоны, называемые катехоламинами, могут сжигать накопленный жир.

В то время как чай имеет явные преимущества для здоровья, эффективная доза EGCG может составлять около 400-500 мг в день, а порция зеленого чая содержит только около 50 мг EGCG, поэтому для получения всех преимуществ может понадобиться специальная спортивная добавка, если вы не являетесь заядлым любителем чая.

5. Йохимбин

Йохимбин помогает с потерей жира, воздействуя на адренергические рецепторные системы жировых клеток, высвобождая адреналин и уменьшая аппетит. Однако побочные эффекты тоже есть: увеличение частоты сердечных сокращений и тревога.

Эффективная доза: 5-20 мг в зависимости от того, принимаете ли вы другие стимуляторы. Если у вас уже есть чувство беспокойства, рекомендуется избегать йохимбина или начать с минимально возможной дозы.

6. Синефрин

Синефрин может привести к небольшому, но заметному увеличению скорости метаболизма, воздействуя на дофамин, адреналин и норэпинефрин. Это особенно эффективно во время физических упражнений или при использовании кофеина, а эффективная доза всего около 10-20 мг два раза в день в зависимости от веса тела.

Синефрин может конфликтовать с определенными лекарствами, но он безопаснее, чем эфедрин, который является более эффективным дополнением к потере жира, но он запрещен во многих странах.

7. Кора белой ивы

Кора ивы мало что делает для потери жира сама по себе, но обладает синергетическими эффектами вместе с кофеином и может усилить эффекты эпинефрина. Как и аспирин, белая кора может взаимодействовать с разбавителями крови.

Эффективная доза: 60-120 мг в течение дня, но кора белой ивы может вызвать или усугубить сердечную аритмию или расстройство желудка, поэтому начните с небольшой дозы (как всегда).

8. Витамины, минералы и другие питательные вещества

Поскольку диета довольно жестко ограничивает нас в продуктах, то встает проблема достаточного употребления витаминов и др.питательных веществ, а тут нам помогут поливитамины и их комплексы. Также если потребление углеводов низкое, то спортпит с волокнами (клетчаткой) может помочь вам чувствовать себя сытыми, сохранить вашу микрофлору в кишечнике.

Если вы сидите на диете (и особенно если вы регулярно тренируетесь), добавка электролита может быть полезной, чтобы удержать вас на правильном курсе. Если ваша диета не содержит рыбу, то омега-3 — хорошая идея.

Кроме того, многие из нас не получают достаточного количества определенных питательных веществ, таких как витамин D, магний, кальций и железо. Важно посмотреть на свой собственный рацион и проконсультироваться с врачом или другим специалистом в области здравоохранения, если это возможно, чтобы убедиться, что вы не ставите под угрозу свое общее состояние здоровья, чтобы просто похудеть.Особенно это важно девушкам, так как они могут здорово испортить свое репродуктивное здоровье.

Важные дополнения!

Этот список не является исчерпывающим, но он включает одни из лучших примеров спортивного питания, которые, как было показано, являются эффективными. Для многих описанных пищевых добавок соответствующая суточная норма будет зависеть от массы тела и личной переносимости (под влиянием как генетических факторов, так и факторов образа жизни).

БАДы сами по себе не дадут вам отвес в 10 килограммов и не являются жиросжигателями. Также важно соблюдать диету, заниматься спортом, спать и балансировать уровень стресса. Тем не менее, есть спортивное питание, которое было тщательно изучено и заявляется как продукты для ускорения сжигания жира. Думайте о добавках, упомянутых в этой статье, как о вещах, которые могут дать вам стимул, а не как о волшебных палочках, которые могут заменить правильное питание и тренировки.

Что нужно сделать, перед тем как выбрать и купить? Во-первых, вам следует проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным специалистом. Предшествующие диагнозы, лекарства, диета и другие факторы образа жизни могут повлиять на то, какой эффект конкретная пищевая добавка окажет на ваше тело.

Затем не забудьте посмотреть список ингредиентов и количество каждого ингредиента, включенного в состав спортпита, прежде чем совершить покупку. Наконец, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это, вероятно, и есть не так.

Выбираем спортивное питание для девушек: для прорисовки рельефа, похудения или набора массы

Девушкам, решившим начать регулярные занятия фитнесом, нужно помнить о том, что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка, а определенный план питания, сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.

Активные физические нагрузки требуют поступления в организм всех важнейших нутриентов, чтобы результатом тренировок стали не дряблая кожа, хроническая усталость и проблемы с суставами, а красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.

Общая информация

При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:

    Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин, природой созданных для вынашивания потомства, больше жировых запасов, необходимых для накопления резервов энергии, утепления и амортизации.

У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.

  • Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон, основной гормон мужского организма, способствует повышению силы и росту мышц, а вот женские гормоны эстрогены, напротив, побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
  • Помимо исключительно физиологических процессов, гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла, в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами, снижению работоспособности и физической активности.
  • Естественно предположить, что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.

    Большинство компонентов спортивного питания – это все те вещества, которые мы употребляем с обычной едой: белки, углеводы, витамины, кофеин, и т.д. Но получить их из обычной пищи в достаточном количестве затруднительно.

    Основные виды

    Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

    Протеин

    Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

    Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц, нагруженных тренировкой.

    Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

    Протеины различаются по происхождению:

      Молочные белки.

    К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.

    • сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
    • казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.

    Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;

  • Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
  • Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
    • Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
    • Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.
  • Узнай, какие фрукты и другие продукты отлично сжигают жиры, чтобы включить их в рацион питания для похудения.

    Аминокислоты

    Это отдельные частицы, из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы, сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед, после и во время тренировок.

    1. BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), составляющих около 35% всех мышечных тканей.
    2. Изолированные аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин, и т.п.), в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление, и быстро достигают мышц.

    Коллаген

    Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.

    Жиросжигатели

    Эти добавки различаются по способам действия:

    1. Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
    2. Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
    3. Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
    4. L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.

    Узнайте больше о том, как принимать жиросжигатели, а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.

    Правильный выбор

    Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.

    Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.

    Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

    Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

    Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны, поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой, чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.

    Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.

    Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.

    Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.

    Правильные приседания для ягодиц помогут сделать их упругими и подтянутыми. Жми сюда, если добиться такой попы — твоя цель.

    Как правильно делать шраги со штангой и чем они тебе помогут? Узнай тут: https://gromila.net/uprazhneniya/spina/shragi-so-shtangoj.html

    Итоги

    • Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
    • Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.

    Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

    Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:

    В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

    С чего начать принимать спортивное питание: руководство для девушек

    Самый полный и доступный путеводитель по спортпиту для женщин, которые занимаются с железом в тренажерном зале или домашних условиях, или выполняют упражнения на свежем воздухе.

    Спортивные добавки помогут эффективнее бороться с жировыми отложениями и ускорят наращивание сухой мышечной ткани. Ниже приводится топ-15 наиболее популярных из них.

    Адекватный, интенсивный тренинг представляет собой единственный путь получения идеального стройного тела. К тому же эндорфины, выделяемые на протяжении тренировки, зарядят вас отличным настроением до следующего тренинга. Однако именно от правильной программы питания зависит львиная доля вашего результата. Действие пищевых добавок при этом часто недооценивают и мы решили рассказать как подобрать спортивное питание для девушек для впечатляющих результатов.

    Женское спортивное питание

    Добавив эти 15 ключевых компонентов в вашу диету, вы быстрее нарастите мышцы, простимулируете жиросжигание и оздоровитесь.

    1. Сывороточный протеин

    Что это такое: Одна из двух разновидностей молочных белков.

    Эффект: Сыворотка славится своей рекордной усвояемостью. Попадая внутрь, тут же распадается, быстро посылая свои аминокислоты в мышцы. Что весьма ценно, особенно в тот период дня (утром натощак, перед и после тренинга), когда обезжиренные цельные белковые продукты, самые часто рекомендуемые из которых представлены яйцами, куриными грудками, постными стейками, рыбой, перевариваются чересчур медленно, из-за чего их эффективность падает. Но кроме белка в сыворотке содержатся пептиды (белковые компоненты), которые часто прописываются с целью стимуляции мышечного кровотока. Это чрезвычайно важно в предтренировочное время, ведь тогда в мышцы лучше проникает кислород, питательные вещества и гормоны как раз в период их острого дефицита.

    Как принимать: Примите 20 г сывороточного протеина (смешанного с водой) утром натощак, за полчаса перед тренингом, и еще 20 г спустя полчаса с момента ее завершения. Помимо этого вы всегда можете использовать порцию протеина в качестве перекуса в течение дня.

    2. N.O.-бустер

    Суть: Набор компонентов, отвечающих за повышение уровня оксида азота в крови.

    Эффект: Расслабление мускулатуры, управляющей кровеносными сосудами, с увеличением их диаметра и повышением пропускной способности, вследствие чего усиливается мышечное кровообращение. Кислород, глюкоза, жиры и аминокислоты, закачиваемые в мышцы с кровью, заставляют их сокращаться энергичнее. А значит, вы сможете заниматься дольше и качественнее, и лучше восстанавливаться, что повлечет больший прирост мышц. Кровь также содержит воду, поступление которой в мышечные клетки обеспечивает пампинг-эффект. При этом клетки увеличиваются в объеме из-за растяжения их мембран. Вдобавок оксид азота провоцирует липолиз, в процессе которого жир высвобождается из клеток и превращается в энергетическое топливо.

    Употребление: Ищите добавки, богатые аргинином, цитруллином, GPLC (глицин-пропионил-L-карнитином) или пикногенолом. Употребляйте 1 дозу N.O.-бустера за полчаса-час перед занятием.

    3. Кофеин

    Для чего нужен: Популярнейший из стимуляторов.

    Эффект: Бодрит и мобилизует. Однако он также стимулирует рост мышц, позволяет усиленнее тренироваться и сжигать жир. Его действие усиливает экстракт зеленого чая. Благодаря кофеину активизируется процесс высвобождения жира из клеток. В то же время зеленый чай повышает скорость метаболизма, помогая сжигать жировые отложения. Совместное употребление данных добавок гарантирует трансформацию высвобожденного кофеином жира в энергетическое топливо.

    Как пить: Примерно по 200-400 мг кофеина 2-3 раза в сутки, плюс одна предтренировочная доза (за полчаса-час).

    4. Рыбий жир

    Что это: Представлен двумя незаменимыми Омега-3 жирными кислотами — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).

    Эффект: Укрепляет здоровье и пробуждает гены, активирующие жиросжигание.

    Как употреблять: Добавляйте по 2 г трижды в сутки к завтраку, обеду и ужину.

    5. Казеиновый протеин

    Что собой представляет: Второй молочный белок.

    Эффект: Вопреки общности их происхождения, у сыворотки с казеином абсолютно разная природа. Последний переваривается долго, гарантируя поддержание стабильного аминокислотного уровня на протяжении нескольких часов. Поэтому он идеален для некоторых периодов времени, таких как отход ко сну, ведь организму придется оставаться без еды в течение семи-восьми часов. Действительно, исследовательской группе Weider экспериментальным путем удалось выяснить, что питающиеся казеином на ночь нарастили больше мышц по сравнению с употребляющими его с утра. Есть данные о том, что те, кто после тренировки подкреплялся смесью сывороточного и казеинового протеина, наращивали мышцы быстрее тех, кто ограничивался одним только сывороточным.

    Прием: Примите 20 г казеина, отходя ко сну. Попробуйте добавить по 10 г сывороточного и казеинового протеинов в свой посттренировочный шейк.

    6. Аминокислоты BCAA

    Суть: Комплекс трех аминокислот (изолейцина, лейцина и валина) с разветвленными боковыми цепями.

    Эффект: Уникальная структура наделила эти аминокислоты специфическими качествами, положительно сказывающимися на физической форме. BCAA помогут увеличить продолжительность тренинга, используясь мышцами в роли сырья, и борясь с их усталостью от тренировочных нагрузок. Они также играют не последнюю роль в образовании мышц. Лейцину приписывают активизацию белкового синтеза, запускающую мышечное формирование. Помимо прочего BCAA тормозят выработку кортизола, управляют гормонами роста и инсулином (анаболическим гормоном, восполняющим запасы макронутриентов в мышцах после тренинга).

    Как принимать: Домешивайте 5-10 г BCAA в ваши пред- и посттренировочные шейки.

    7. Креатин

    Суть: Вещество сродни аминокислоте, естественным путем синтезируемое в мышцах.

    Эффект: Его главная задача связана с выработкой быстрой энергии во время занятий. Дополнительный прием креатина повысит уровень энергии, растрачиваемой организмом, и сделает мускулатуру выносливее и сильнее. В том числе, благодаря ему вода активно заполняет клетки, расширяя их, после чего они начинают расти активнее.

    Употребление: Добавляйте креатин по 2-5 г (согласно форме выпуска) в пред- и посттренировочные шейки.

    8. Бета-аланин

    Суть: Заменимая аминокислота.

    Эффект: В результате взаимодействия бета-аланина с другой аминокислотой (гистидином) формируется вещество под названием карнозин. Данное соединение отвечает за объем, силу, выносливость мышц и стимулирует жиросжигание. Карнозин синтезируется телом в количестве, прямо пропорциональном уровню запасов бета-аланина. Поэтому употреблять последний вполне целесообразно.

    Употребление: Принимайте бета-аланин по 1-3 г непосредственно перед и по завершении тренинга.

    9. CLA

    Суть: Является полезным жиром из серии Омега-6 жирных кислот.

    Эффект: Хоть большинство Омега-6 не приносят пользу из-за того, что питание многих людей пресыщено ими, с CLA все обстоит иначе. По данным множества исследований эта жирная кислота провоцирует жиросжигание, одновременно стимулируя рост и силу мышц. Механизм ее воздействия на организм состоит в активизации метаболизма. Также CLA интенсифицирует сжигание жира во сне, защищая тем самым мышечную ткань от расщепления.

    Употребление: Принимайте по 2 г CLA в сутки вместе с едой: завтраком, обедом и ужином.

    10. Кальций

    Суть: Незаменимый минерал

    Эффект: Как все давно знают, кальций поддерживает здоровое состояние костной ткани. Однако он также способствует мышечному сокращению, которое становится невозможным при дефиците кальция. Более того исследователи настаивают на жиросжигающем эффекте этого непритязательного компонента. Объяснить это можно способностью кальция тормозить всасывание пищевых жиров и угнетать гормон кальцитриол, замедляющий сжигание жиров.

    Употребление: Принимайте кальций по 500-600 мг дважды в сутки.

    11. Витамин D

    Суть: Называется солнечным витамином

    Эффект: Новые исследования продолжаются. Большинство их свидетельствуют о его пользе. Витамин D ассоциируется с увеличением силовых показателей. Его взаимодействие с рецепторами в мышцах приводит к активации генов, обеспечивающих мощь и прирост мышечных волокон. Этот витамин поощряет жиросжигание в паре с кальцием.

    Употребление: Назначается приблизительно 2000 МЕ витамина D два раза в сутки в одно время с кальцием.

    12. Экстракт зеленого чая

    Суть: Насыщен активными компонентами зеленого чая, а именно полифенол галлатом эпигаллокатехином.

    Эффект: Способен изолировать энзим, разрушающий норэпинефрин (ассоциируемый с адреналином гормон-нейротрасмиттер, ускоряющий метаболизм и жиросжигание), и сохранять последний на стабильном уровне. Данный препарат обеспечивает эффективность посттренировочного восстановительного процесса и поддерживает оптимальное функционирование суставов.

    Употребление: Принимайте по 500 мг экстракта зеленого чая в виде ЭГКГ трижды в сутки перед едой, включая одну дозу за полчаса-час перед тренингом.

    13. Комплекс витаминов В-100

    Суть: Сочетание жизненно важных элементов.

    Эффект: Простыми словами, витамины В бодрят. Им отводится важнейшая функция переработки получаемых с пищей нутриентов в энергию, наряду с насыщением мышц кислородом. Ощущаете бессилие и измотанность? Причина кроется зачастую в нехватке данных витаминов, что не редкость среди спортсменов-хардкорщиков. Некоторые из витаминов группы В обладают рядом особенных качеств: рибофлавину под силу помочь организму переварить и усвоить поступающий с едой белок, оптимизируя формирование новых мышц. Фолиевой кислоте, кроме обеспечения здоровья плода, наше тело обязано синтезом оксида азота.

    Употребление: Отдавайте предпочтение препарату, включающему по 100 мг всех ключевых представителей данной группы, представленных тиамином (B1), рибофлавином (В2), пантотеновой кислотой (B5) и пиридоксином (В6). Также в его состав должны входить кобаламин (В12), фолиевая кислота (В9) и биотин (В7) в дозировке не ниже 100 мг.

    14. Витамин C

    Суть: Необходим для здоровья.

    Эффект: Как только горло заболит, мы все набрасываемся на витамин С. Такая реакция адекватна, поскольку он поддерживает работу иммунитета. Витамин С является сильнейшим антиоксидантом. Он помогает продуцировать гормоны, аминокислоты и коллаген, а также активирует нейтрализацию свободных радикалов, образующихся во время тренинга и при воздействии прочих стрессовых ситуаций, разрушающих оксид азота. Выведение свободных радикалов из организма восстанавливает содержание оксида азота, что положительно отражается на выносливости, росте и увеличении силовых показателях мышц и снижении утомляемости.

    Употребление: По 1000 мг два раза в сутки с пищей.

    15. Мультивитамины

    Суть: Комбинация оптимальных дозировок важнейших микронутриентов.

    Эффект: Комплекс мультивитаминов и мультиминералов перекрывает любые «пробелы» питательных веществ в вашем рационе. Пусть мы и советовали вам отдельные добавки с кальцием, витаминами В, С и D, вам все же не стоит пренебрегать такими мульти-комплексами. Они восполнят дефицит витаминно-минеральных веществ, вызванный однообразным питанием или низкокалорийным (диетическим) рационом, а также потерей витаминов вследствие тяжелых нагрузок. Недостаток этих микронутриентов проявляется в нехватке энергии, замедлении мышечного развития и прогресса силовых показателей, угнетении темпов жиросжигания.

    Употребление: Отдавайте предпочтение мульти-комплексам с минимальной требуемой дозировкой витаминов C, D, E, цинка, меди, хрома и большинства витаминов группы В. Употреблять раз в сутки с едой, например за завтраком.

    Читать еще:  Как кататься на круизере
    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector
    ×
    ×