Правила скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить, как дышать, правильные движения

Скандинавская ходьба: техника, дыхание, движение

Скандинавская ходьба позволяет простым и доступным способом оздоровить свой организм – данный вид тренировок подходит для людей всех возрастов. На первый взгляд может показаться, что скандинавская ходьба практически не отличается от обычной – отчасти это так, однако в процессе занятий дополнительно задействуются специальные палки. Еще совсем недавно финская ходьба была неизвестна в нашей стране: первое время люди испытывали недоумение при виде человека, идущего по улице с лыжными палками, особенно, если это происходило летом и весной.

Первые аксессуары для нордической ходьбы появились в конце 90-х годов прошлого столетия, после чего упражнения приобрели популярность во многих странах мира. Сегодня данный вид спорта активно развивается в нашей стране – на улицах городов можно встретить людей самого разного возраста, которые предпочитают проводить свободное время с пользой для своего здоровья.

Особенности скандинавской ходьбы

Для тренировок используются специальные палки, которые имеют определенно сходство с лыжными палками, однако имеют некоторые отличия: рукоятка имеет ремешок для руки , что позволяет надежно фиксировать палку, а также обеспечивать комфорт для запястья. Работа руками имеет такую же важность, что и техника постановки ног – это позволяет в полной мере задействовать все мышцы тела, поэтому скандинавская ходьба по эффективности превосходит обычные прогулки, бег и катание на лыжах.

Для получения максимальной эффективности от тренировок очень важно научиться грамотно выполнять все движения, что в результате позволит равномерно распределить нагрузку на все части тела.

Техника ходьбы

Процесс движений состоит из нескольких фаз, которые следует описать более подробно:

• Сначала необходимо оттолкнуться палкой от земли: в этот момент задействуются мышцы руки и предплечья. Кончик палки должен находиться перед стопой, руки должны располагаться впереди корпуса – между палкой и землей должен быть образован угол 45 градусов. Рукоять сжимается ладонью.
• Кончик палки остается на месте, однако общее движение тела вызывает перенос центра тяжести вслед за палкой. Ладонь в этот момент должна раскрываться.
• Палка находится позади, рука на выходе за корпус становится прямой, образуя единую линию с палкой. Ладонь находится в полностью раскрытом положении.
• После отскока палки от земли происходит ее возвращение в первоначальное положение – процесс повторяется.

Во время ходьбы необходимо следить, чтобы осуществлялось перекатное движение стопы : контакт с землей должен начинаться в районе пятки, после чего вес тела должен направляться на носочную часть. Шаг должен быть в меру широким, однако не должен вызвать неудобств.

Советы для начинающих

• Палки необходимо использовать для переноса части веса и отталкивания вперед, а не в качестве опоры.
• Руки должны работать от плеча, а не от локтя. Толчок осуществляется плечом, при этом локоть лишь немного помогает во время движения.
• Когда кисть проходит на уровне бедра, то необходимо расслаблять ее. Палка удерживается темляком, и слегка придерживается пальцами.
• Постановка палки должны осуществляться на среднем расстоянии от туловища.
• Движения рук и ног производятся аналогичным способом, как и при обычной ходьбе. Одну руку необходимо вытягивать в слегка согнутом состоянии, другая рука направлена назад.

Ошибки, которые часто делают новички

Во время занятий очень часто встречаются ошибки, которые допускает большинство людей, которые решили заняться скандинавской ходьбой. Естественно, в этом случае эффективность тренировок существенно снижается, поэтому необходимо знать наиболее часто встречаемые огрехи, и стараться избегать их:

• «Иноходь» — нарушение принципа диагональной ходьбы: в процессе ходьбы рука и нога одновременно передвигаются, что недопустимо.
• Расположение локтей близко к телу.
• Необходимо делать наклон туловища немного вперед – корпус не должен занимать прямое положение.
• Отсутствие точек опоры на палках: многие новички просто волочат их за собой, в результате чего мышцы рук и предплечья не испытывают нагрузку.
• Другой ошибкой является чрезмерное выдвигание палок впереди себя, после чего человек пытается на них опереться.
• Избыточная расстановка ног по ширине.
• Работа палками на большом расстоянии от туловища.

Как правильно дышать во время тренировок

Контроль над дыханием является неотъемлемой частью техники скандинавской ходьбы — вдох должен осуществляться через нос, выдох через рот. Во время занятий следует прислушаться к своему организму – человек должен выбирать оптимальный режим дыхания исходя из своей выносливости.

Специалисты рекомендуют соблюдать следующую технику дыхания: на 2-4 шага делается 1 вдох, после чего делается выдох на следующие 2-4 шага.

Благодаря выбору оптимального режима дыхания обеспечивается нормальный приток крови к внутренним органам и системам, происходит более активное насыщение тканей кислородом, что приводит к ускорению расщепления жировых клеток. При правильно выбранной технике дыхания человек может за короткий промежуток времени не только сбросить лишние килограммы , но и повысить уровень выносливости, делая свой организм более сильным и здоровым.

Воздействие на организм человека

Нордическая ходьба способствует снижению веса, нормализации работы сердечно – сосудистой системы. Кроме этого, занятия помогают повысить тонус некоторых групп мышц, которые практически не нагружаются при стандартных движениях.

• Нормализация уровня артериального давления.
• Повышение выносливости.
• Увеличение гибкости верхнего отдела позвоночника.
• Коррекция осанки и снижения риска появления остеохондроза.
• Нормализация работы опорно – двигательного аппарата.
• Реабилитация после перенесенных травм и увечий.

Установлено , что для поддержания хорошей формы необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю : длительность тренировки должна составлять минимум 30-40 минут, при этом все движения должны осуществляться в неспешном ритме.

Сразу же после начала тренировки усиливается кровообращение в тканях, организм насыщается кислородом. Через пару недель регулярных занятий происходит стимуляция обменных процессов, что способствует активному сжиганию жировых клеток. Если человек правильно выполняет технику ходьбы, то тело выделяет достаточно большое количество пота, с которым из организма выводится большое количество шлаков и токсинов, снижается уровень холестерина.

Скандинавская ходьба для пожилых полезна тем, что дает умеренную и мягкую нагрузку на суставы и позвоночник – в некоторых случаях люди отмечают прекращение болей в области колена.

Кроме этого, физические нагрузки на свежем воздухе стимулируют выработку гормона «счастья» — эндорфин положительно влияет на настроение человека, а также позволяет вести активный образ жизни.

Преимущества и недостатки

Потенциал скандинавской ходьбы еще до конца не изучен – сегодня этот вид физических нагрузок имеет неоспоримое преимущество в доступности. Применение специальных палок во время занятий позволяет нагрузить 90% всех мышц человека, при этом сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе .

Отсутствие вреда для позвоночника и суставов – еще одно достоинство скандинавской ходьбы. Хочется отметить, что данный вид спорта не требует значительных трат — сегодня инвентарь для скандинавской ходьбы стоит сущие копейки.

• Повышение иммунитета, улучшение работы внутренних органов, ускорение обменных процессов.
• Коррекция осанки, устранение отеков, оздоровление суставов благодаря усиленной выработке межсуставной жидкости.
• Борьба с проявлениями стрессом и депрессий, устранение головных болей, улучшение качества сна.
• Тренировка сердечной мышцы, улучшение работы сердечно – сосудистой системы.
• Восстановление после перенесенных травм и увечий, заболеваний и операций.
• Заниматься нордической ходьбой может человек любого возраста.

Данный вид физических нагрузок безопасен для здоровья человека, однако у некоторых людей могут проявляться негативные последствия после тренировок.

• Не следует заниматься скандинавской ходьбой при наличии заболеваний опорно – двигательного аппарата и других тяжелых заболеваниях. Нагрузка на позвоночник может привести к появлению болей, что только усугубит ситуацию.
• Наличие инфекционных или вирусных заболеваний – в этом случае необходимо дождаться полного выздоровления, прежде чем приступать к тренировкам.
• Если имеются нарушения в работе сердечно – сосудистой системы, то рекомендуется воздержаться от занятий.
• При недавно перенесенной операции запрещено заниматься скандинавской ходьбой – это может вызвать серьезные осложнения.
• Травмы плечевого сустава — физические нагрузки могут усугубить состояние здоровья, ведь нордическая ходьба с палками подразумевает активную работу мышцами рук и ног.
• При неграмотном выборе палок для скандинавской ходьбы человек может получить испортить свою осанку, поэтому инвентарь должен соответствовать рост.

Соблюдение рекомендуемой техники ходьбы и умение правильно дышать во время занятий позволяет получить максимальную пользу для здоровья: человек получает не только заряд сил и хорошего настроения, но и тренирует различные внутренние системы и органы, предотвращая появление многих серьезных заболеваний.

Правильные движения при скандинавской ходьбе – необходимое условие для достижения положительного результата. Скандинавская ходьба — отличный способ испытать новые ощущения, вернуть радость жизни в любом возрасте.

Скандинавская ходьба для пожилых: советы начинающим

• 17 Июн
• 1591

Удивление, вопросы, недоуменные взгляды в сторону людей бодро шагающих в парках с палками, похожими на лыжные, давно в прошлом. Жители России оценили пользу несложного, но очень эффективного вида спорта – скандинавской ходьбы. Нордическая, северная или финская ходьба – как ее еще называют – действительно официально признана видом спорта и по уровню физической нагрузки не уступает плаванию. Поэтому такой вид активности подходить для того, чтобы укрепить мышцы в пожилом возрасте.

Читайте также:

Возраст спорту не помеха

Для начала небольшой «ликбез» о пользе скандинавской ходьбы для пожилых людей. Главным ее достоинством называют возможность при несложных движениях задействовать в работу 90% мышечного аппарата, тренировать практически все тело человека.

Во время активной ходьбы и одновременных взмахах руками в легкие попадает больше кислорода. Количество сердечных сокращений увеличивается на 15 в минуту. Казалось бы цифра незначительная, но этого вполне достаточно для тренировки главной мышцы сердца.

Совмещение силовой и кардионагрузки дает равномерное распределение физической нагрузки на все мышцы. С повышением тонуса тела повышается устойчивость к стрессам. Во время скандинавской ходьбы мысли сострачиваются на процессе, человек отрешается от негатива и концентрирует внимание на правильности выполнения упражнений. Поэтому этот вид спорта часто называют еще и психологическим, что очень полезно для пожилых людей. Чувствовать себя легко и свободно, дышать полной грудью, ощущать прилив бодрости и подъем настроения – такая вот получается прогулка с «лыжными» палками.

Условие успеха в соблюдении правил

Пользы от северной ходьбы больше, чем от бега трусцой. Тренер для таких занятий не требуется, но прежде чем приступать к тренировкам, человеку почтенного возраста необходимо посоветоваться с врачом и обсудить предполагаемые физические нагрузки.

Противопоказана скандинавская ходьба с палками для пожилых людей, которые страдают стенокардией, осложненным сахарным диабетом, тромбофлебитом, дегенеративным изменением суставов. Нельзя приступать к тренировкам во время обострения хронических заболеваний или в послеоперационный период.

Доктора рекомендуют заняться оздоровительной нордической ходьбой тем, кому надоели частые простуды, бронхолегочные заболевания или угнетает астма. Если тревожит начинающийся варикоз, есть проблемы с суставами (остеохондроз, ревматизм, артроз) и позвоночником. Полезно взяться за палки скандинавов и отправиться на тренировку при появившемся дрожании рук – это первый признак болезни Паркинсона, доставляющей огромные проблемы старикам и их родственникам.

При нетяжелом диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы, для реабилитации после инсульта или травмы, просто при плохом настроении полезно заняться посильными физическими нагрузками.

Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей не слишком сложные:

Требуется необходимая экипировка для занятий: удобная одежда и обувь по сезону года плюс специальные палочки.

Тренировки не должны вызывать ощущения тяжелой физической нагрузки, они призваны приносить удовольствие и радость.

Соблюдение техники ходьбы. Чтобы освоить ее детали можно обратиться к инструктору.

Процесс тренировки

Три классических этапа тренировок относятся и к нордической ходьбе: разминка или подготовка к нагрузке, основной этап, завершение тренировки.

Разминка перед скандинавской ходьбой упражнения для пожилых спортсменов длится 7-15 минут. За это время делаются простые упражнения на развитие гибкости в зависимости от состояния здоровья человека в возрасте. Чаще всего это повороты головы для разминания шейного отдела позвоночника, подъем и опускание плеч. С опорой на палки производятся махи ногами, приседания, наклоны туловища. Совершается перекат-подъем с пятки на носок

Основная часть тренировки продолжается от 15 минут у «новичков» до одного часа у опытных «ходоков». Пожилым людям тренироваться лучше через день и постепенно усложнять занятия. В качестве дополнительной нагрузки предлагается ходьба с закрытыми глазами. Такое дополнение приносит огромную пользу, оно тренирует вестибулярный аппарат и уменьшает количество падений в зимний период.

Техника ходьбы

В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:

при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;

движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;

туловище слегка наклонено вперед;

шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Техника дыхания

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:

дышать только носом;

сосредоточиться на движении и не разговаривать;

соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.

Перед окончанием тренировки темп ходьбы замедляется. Завершающим этапом служат несколько упражнений силового и дыхательного характера. Ими станут наклоны туловища в стороны с поднятыми вверх руками, сгибание под прямым углом ног с упором на палки, вращение стоп и другие. Продолжительность упражнений не более 15 минут.

• Забывает принять лекарства или выключить плиту
• Может выйти из дома и потеряться
• Испытывает недостаток внимания и общения
• Не ухаживает за собой, постоянно подавлен(а)
• Жалуется на жизнь и боиться быть обузой
• Подолгу находится в одиночестве

• Страдаете от эмоционального выгорания
• Устали быть сиделкой для близкого человека, расстраиваетесь из-за его перепадов настроения
• Испытываете трудности в общении с ним
• Заняты на работе и не можете ухаживать сами
• Испытываете гнетущее чувство вины

• Посещения в любое время
• Связь с семьей по телефону
• Горячее питание по режиму, прогулки каждый день
• Круглосуточный уход, развивающие занятия, ЛФК
• Принимаем постояльцев с деменцией, после инсульта

В процессе тренировок наблюдаются ошибки, снижающие эффект и пользу занятий. Рассмотрим самые главные и распространенные, которые допускают пожилые спортсмены.

7 основных ошибок при занятии скандинавской ходьбой

Отсутствие активности плечевого пояса. Часто новички работают лишь локтями, забывая вовлекать в движение плечи.

Неправильная постановка палок. Они размещаются слишком далеко от туловища или скрещиваются. Палки должны двигаться параллельно друг другу и располагаться близко к телу.

Нарушение шага, при котором человек идет наподобие скольжения на лыжах, а надо обязательно совершать перекат с пятки на носок.

Отсутствие фиксации кисти руки, она не должна быть свободной и болтаться в запястье. Кисть прямая и хорошо сжимает палку.

Появление напряжения в кисти рук, потому что они не расслабляются при отводе рук назад. При уходе руки назад кисть обязательно должна расслабляться, иначе человек быстро устает;

Переставление палок без отталкивания ими. Чтобы часть веса тела перенести на руки и правильно распределить нагрузку важно отталкиваться палками от земли. Ударять о землю ими не нужно.

Несоблюдение интенсивности движения, скорость движения обычно составляет 5 км/час. Снижать темп не рекомендуется.

Выбор палок

Правильно выбранный спортивный инвентарь повышает качество и пользу тренировок, поэтому к его подбору нужно подойти ответственно. Обычные лыжные палки не заменяют специальные скандинавские. Их длина немного меньше, наконечником служит не металлическое острие, а накладка из резины, которая смягчает удары о твердую поверхность.

Палки для северной ходьбы изготавливаются из прочного и легкого металла, чаще всего алюминия. Их ручки оснащены специальными петлями-темляками, целью которых является снижение нагрузки на кисть во время тренировки.

Пожилым людям при выборе палок обратить внимание нужно на следующие детали:

ствол палки не обязательно должен быть раздвижным, чтобы корректировать ее длину. Главное, чтоб палки были прочными, легкими, и их вес не мешал во время движения;

рукоятка должна удобно ложиться в руку и быть изготовленной из гипоаллергенного, нескользящего, не раздражающего кожу рук материала;

наконечник желателен съемный. Его можно заменить, когда он сотрется от соприкосновения с асфальтом или бетоном. Наконечник должен блокировать вибрацию, возникающую при ударе;

длина палок оптимального размера определяется по формуле: рост, умноженный на 0,7;

палки не должны быть травмоопасными.

Стоимость качественных палок для нордической ходьбы начинается от 700 рублей. Ассортимент широк в обычных спортивных и в интернет магазинах.

Одежде особое внимание

Выбор одежды тоже важен. Поскольку вид спорта является всесезонным, одежда для скандинавской ходьбы летом должна принципиально отличаться от экипировки в зимний период.

В ясный летний день на тренировку лучше всего надеть светлую одежду из натуральных тканей, головной убор, кроссовки с толстой эластичной подошвой. При необходимости можно использовать специальную ортопедическую обувь, надевать компрессионное белье (носки, чулки), чтобы предотвратить травмы, улучшить кровоток, повысить мышечный тонус. Чтобы дождь не нарушил планы, не помешает плащ дождевик и непромокаемая обувь.

Для прохладного дня пригодится спортивный костюм, который не сковывает движения и удобно сидит на фигуре. Подбирать нижнее белье необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. При усиленном потоотделении потребуется гигроскопичные хлопчатобумажные комплекты, подойдут они и для чувствительной кожи, склонной к аллергическим реакциям.

Стоит позаботиться пожилым людям о защите глаз от активного солнца. Темные очки должны быть в составе экипировки не только летом, но и зимой для защиты от слепящего под солнцем снега.

В холодный период года опытные спортсмены пенсионного возраста рекомендуют многослойную одежду для сохранения тепла. Подойдет современное термобелье, которое не позволяет телу вспотеть и замерзнуть. Оно комфортно облегает тело, не натирает кожу. Легкая куртка, спортивная шапка, непромокаемые мягкие перчатки, утепленные кроссовки – можно отправляться на тренировку.

Среди старшего поколения все больше людей, предпочитающих сидению в квартире или на лавочке возле подъезда активный образ жизни, общение с единомышленниками, радость движения. Скандинавская ходьба – отличный способ «уйти» от проблем старости и не сдаваться возрасту долгие годы.

Что мы предлагаем:

В пансионатах для пожилых работают сиделки и медсёстры с огромным опытом в области гериатрии, которые умеют оказывать профессиональную помощь и поддержку людям почтенного возраста.

✅Искреннюю заботу и комфортное проживание

В профильных учреждениях пожилые люди никогда не остаются в одиночестве: приятное общение, развлекательная программа и профилактические занятия помогают поддерживать здоровье и позитивный настрой.

✅Вкусное питание и домашний уют

Частные пансионаты ориентированы на то, чтобы создать для пожилых людей максимально комфортные и бесстрессовые условия.

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

• Дельтовидную мышцу;
• Подлопаточную мышцу;
• Большую грудную мышцу;
• Трицепс;
• Группу мышц, сгибающих предплечья;
• Наружную и прямую мышцы живота;
• Широчайшую мышцу спины;
• Подостную мышцу;
• Всю группу ягодичных мышц;
• Четырёхглавую мышцу бедра;
• Квадрицепс;
• Икроножные мышцы;
• Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

• Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
• Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
• Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
• Коррекция осанки;
• Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
• Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Для молодых людей

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

• Травмы суставов и связок;
• Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
• Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
• Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
5. Активные формы артрита любой этиологии;
6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
8. Нестабильная стенокардия напряжения;
9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская ходьба: правила и рекомендации

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

Польза скандинавской ходьбы

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

• уменьшается артериальное давление;
• понижается уровень холестерина;
• повышаются защитные силы организма;
• улучшается подвижность тела и координация движений;
• увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
• снижается риск развития инсульта или инфаркта;
• укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
• увеличение продолжительности жизни;
• улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

Техника скандинавской ходьбы

В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

Общие рекомендации

Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
• Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
• Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

Как выбрать палки

Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.

Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:

• Обратить внимание на производителя. Самые качественные палки делают такие фирмы как: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Покупать китайскую продукцию или неизвестные бренды не стоит, поскольку качество у них оставляет желать лучшего.
• Не рекомендуется покупать б/у или уцененные палки.
• Обратить внимание на содержание карбона в палках – этот элемент отвечает за прочность снаряжения. Чем выше его содержание, тем надежнее будут палки. Индекс карбона должен составлять минимум 20%.
• Не покупать палки с несъемными наконечниками. Шипы со временем приходят в негодность и их следует менять. Дешевые палки придется выбрасывать вместе с негодными наконечниками.
• Чем меньше пластиковых деталей будет в палке – тем лучше.
• Осмотреть древко и рукоятку, взвесить палку в руках, постучать ей по полу – она должна быть упругой и легкой, удобно лежать в руке, не скользить и надежно крепиться.
• Желательно сразу докупить несколько запасных резиновых наконечников.
• Нельзя покупать палки, которые продавцы не разрешают достать из упаковки.
• Пластик – худший материал для ручки. Покупать такие палки строго не рекомендуется, поскольку они будут скользить в руке, усложняя тренировки.
• Обратить внимание на вибрацию – если палка слишком вибрирует, с ней будет трудно проводить занятия.

Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.

Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.