8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно научиться подтягиваться

Содержание

Как научиться подтягиваться

Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Читать еще:  Как правильно обливаться холодной водой

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.

Как улучшить результаты в подтягиваниях

Одним из самых неприятных силовых упражнений, наверное, является подтягивание на перекладине. Может быть, это из-за плохих воспоминаний из школьного физкультурного зала. Виновата здесь, пожалуй, довольно неловкая ситуация: вы висите на перекладине, тянетесь изо всех сил, и все, что у вас получается – вы болтаетесь как рыба на крючке! Но это упражнение в самом деле очень трудное. И сегодня мы покажем вам, какие вспомогательные упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться с нуля или увеличить количество повторений на турнике.

Подтягивания трудны из-за того, что в отличие от упражнений со свободными весами, например жим гантелей или штанги лежа, у вас в распоряжении есть всего один вес – ваш собственный. Здесь вы не можете выбрать гантели полегче, если вам кажется, что вес слишком тяжел. Вам просто остается тренировать силу, которая потребуется для того, чтобы в конце концов поднять свой собственный вес.

Зачем нам надо подтягиваться?

Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.

Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку. Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине.

А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

  • Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
  • Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
  • Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы . Мышцы кора и плеч также помогают в этом движении. Если развивать эти мышцы различными вспомогательными упражнениями, то вы повысите шансы того, что в итоге сможете выполнить подтягивание с великолепной техникой и улучшить свои результаты.

Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться

Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые используются при подтягивании.

Негативные подтягивания

Как делать: выполняем только фазу опускания, используйте коробку, скамейку или стул для того чтобы легче достичь положения, когда подбородок будет расположен над перекладиной (также на нее можно просто запрыгнуть и использовать инерцию). Как можно медленнее опускаемся в положение виса. Теперь отпускаем перекладину.

Это движение повторяем 3 раза.

Тяга гантели в наклоне

Как выполнять: встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, держа две гантели или штангу прямы хватом, как в классической тяге к поясу в наклоне. Не сгибая спину, отводим бедра назад и наклоняемся вперед, опуская торс до тех пор, пока он не станет почти параллельным к полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет исходным положением. Теперь, не позволяя локтям уходить в стороны, сдвигаем лопатки друг к другу и тянем гантели к туловищу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.

Читать еще:  Лыжероллеры как выбрать

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Тренировка для плеч

Как выполнять: начинаем это упражнение со следующего исходного положения – висим на перекладине как при подтягиваниях. Не двигая руками, тянем лопатки вниз и назад, поднимаясь на несколько сантиметров. Делаем паузу и затем возвращаемся в исходное положение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Висы на турнике

Как выполнять: начинаем с того же исходного положения как в предыдущем упражнении. Висим на перекладине как можно дольше (пытаемся провисеть 60 секунд).

Повторяем 3 раза.

Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

Если вы теперь можете сделать несколько подтягиваний, то прекрасно: вам остается просто продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторов. Также продолжайте делать негативные подтягивания, используя инструкции из первого этапа.

Как выполнять: включаем в свою тренировочную программу подходы от 1 до 5 повторов . Главное здесь – делайте на одно подтягивание меньше максимального числа, которого вы можете выполнить. Например, вашим максимумом является два подтягивания, то делайте одно за каждый подход.

Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

Вы уже почти профи по этому упражнению! Конечно, мы всегда пытаемся стать еще лучше и ищем варианты для увеличения количества подтягиваний до 20 раз и более, поэтому мы делаем два подхода во время тренировок. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний, с остановкой как раз за один повтор перед максимальным возможным количеством, а затем заканчиваем каждый подход облегченным подтягиванием.

Как выполнять облегченные подтягивания

Присоединяем эспандер к перекладине или используем тренажер для подтягиваний «Гравитрон». Теперь встаем на коробку или стул и ставим одну ногу в стремя. Держимся за перекладину хватом “ладони вперед” и располагаем руки чуть шире плеч. А затем начинаем выполнять подтягивания. Длину и количество эластичных лент можно изменять, и здесь его надо отрегулировать так, чтобы вы могли сделать на 12 больше подтягиваний, чем делали обыкновенных в предыдущих подходах.

Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

Поздравляем! Теперь вы мастер по подтягиваниям! Но теперь нам надо добиться новых высот. Настало время стремиться к более трудным разновидностям этого упражнения. Рекомендуется начинать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с поднятием колен.

Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

Начинаем с того же исходного положения. Поднимаемся вверх и вправо так, чтобы подбородок был рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной, двигаем его влево, пока он не будет расположен рядом с левой рукой. Возвращаемся в положение виса. Затем повторяем, но в этот раз начинаем движение с левой стороны. Таким образом меняем стороны после каждого повтора.

Как делать подтягивание с подъемом колен

Опять начинаем с того же исходного положения. Тянемся грудью к перекладине (или тянем пока подбородок не будет находиться над перекладиной), а затем поднимаем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Другая вариация: держим колени у груди на протяжении всего подхода.

Выполняйте данный комплекс упражнения, чтобы научиться хорошо делать подтягивания и увеличивать количество повторений за один подход.

Учимся подтягиваться на турнике с нуля — быстрая методика для новичков

Как новичку научиться подтягиваться на турнике правильно? Техника для быстрого укрепления мышц спины и советы по повышению эффективности выполнения подтягиваний.

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных физических упражнений для создания спортивной фигуры, широкой спины, мощных бицепсов и крепких запястий. Однако, к сожалению, именно подтягивания тяжелее всего даются начинающим атлетам — в особенности, девушкам.

Существует ряд методик быстрого обучения технике подтягиваний с нуля — начиная с использования противовеса и выполнения с неполной амплитудой, заканчивая тягой верхнего блока в тренажере. Но для того, чтобы научиться подтягиваться правильно, важно понять, как чувствовать мышцы спины в работе.

// Как научиться подтягиваться?

В попытках научиться подтягиваться на турнике с нуля новички часто сталкиваются с проблемой того, что они просто не понимают, какие именно мускулы вовлечены в упражнение. По сути, начинающие не чувствуют работы широчайших мышц спины и не могут задействовать их. В результате формируется привычка дергать тело вверх за счет мышц рук, а вовсе не подтягиваться правильно.

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого новички могут научиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока к груди сидя — по сути, аналог подтягиваний, однако выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться.

Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.

// Методы обучения подтягиваниям:

  • с резиновым жгутом
  • с поддержкой тренера/партнера по тренировкам
  • подтягивания в гравитроне
  • с помощью верхней тяги в тренажере

Обучение подтягиваниям в гравитроне

Гравитрон — это специальный тренажер с системой противовесов, облегчающий выполнение подтягиваний. При выполнении упражнения в гравитроне согнутые в коленях ноги помещаются на подставку, компенсируя таким образом нагрузку. Если в обычных подтягиваниях необходимо поднять весь вес тела, то при подтягиваниях в гравитроне можно использовать меньший вес — что крайне полезно для новичков.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины в подтягиваниях — в первую очередь, широчайших мышц.

Подтягивания с нуля со жгутом

Резиновые жгуты (или фитнес-резинки) — еще один способ быстро научиться подтягиваться с нуля. По сути, в этом случае упражнение выполняется с поддержкой — многослойная резина создает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Плюсом этой методики обучения подтягиваниям является и доступность — фитнес-резинку можно использовать с любым турником.

При выполнении подтягиваний со жгутом следите за тем, чтобы движение совершалось плавно — для этого соблюдайте ритм дыхания. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вытягивайте тело вверх за счет активации широчайших мышц.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Широчайшие мышцы спины — ключевые мышцы, задействованные в подтягиваниях и в тяге верхнего блока сидя. Они расположены на левой и правой частях корпуса, веерным образом расходясь от плечевого сустава. Для того, чтобы задействовать их при выполнении упражнения (и научиться подтягиваться правильно) вся ладонь, включая большой палец, должна лежать на турнике сверху.

Логика подтягиваний заключается в том, что с помощью широчайших мышц спины вы словно выталкиваете тело вверх — а вовсе не пытаетесь поднять вес за счет силы рук. В верхней точке движения турник или перекладина должны практически касаться груди, а лопатки должны быть слегка сведены вместе. В нижней точке упражнения руки по прежнему поддерживают нагрузку — полностью расслаблять мышцы не рекомендуется.

Читать еще:  Как быстро научиться делать шпагат

// Как подтягиваться правильно:

  • ладонь должна полностью накрывать перекладину
  • движение вверх за счет вовлечения широчайших мышц спины
  • механика движения — выталкивание веса тела вверх
  • в нижней точке мышцы рук не расслабляются

Техника выполнения верхней тяги

Правильное выполнение тяги верхнего блока к груди делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении. Делать это лучше на выдохе.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью этого упражнения, важно тянуть именно к груди, а не за голову. Тяга блока за голову — изолирующее упражнение для трапеций. Такая вариация подходит для профессионалов, прицельно прорабатывающие именно эти мышцы — однако не для новичков, учащихся подтягиваться.

Упражнения на турнике

Подтягивания — это одно из шести базовых функциональных упражнений. Модифицируя и изменяя подтягивания, можно обеспечить проработку различных групп мышц. Роль играет как ширина хвата перекладины, так и тип захвата (ладонь сверху или снизу). Имея в распоряжении лишь турник, можно составить полноценную программу упражнений на ключевые мышцы тела.

В свою очередь, плюсом функциональных упражнений с весом тела является то, что они учат атлета максимально использовать потенциал мускулатуры и улучшают нейромышечную связь. Это полезно не только для развития симметричности мышц, но и позволяет добиться высокого уровня рельефа. При выполнении в подростковом возрасте такие упражнения могут помочь увеличить рост на 5-10 см.

// Польза упражнений на турнике:

  • не требуют оборудования для тренировок
  • подходят подросткам, положительно влияя на рост
  • развивают симметричность мышц
  • существенно усиливают силу

Подтягивания ног на пресс

Хорошим функциональным упражнением на турнике является подтягивания ног на пресс. Упражнение комплексно укрепляет мускулатуру корпуса — как передней, так и задней его части. Косвенно в работе участвуют мышцы ягодиц — при подтягиваниях ног к животу они включаются в статическом режиме, помогая поддерживать вес.

Программу тренировок функциональных упражнений на турнике вы найдете по ссылке.

Подтягивания на турнике дома

Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги.

Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем.

Учимся подтягиваться 10 раз

Чтобы научиться подтягиваться правильно первые 10 раз, сперва выполните два технически идеальных подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем два-три подхода подтягиваний в гравитроне. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю, пока не научитесь подтягиваться как минимум 10 раз.

На первых этапах старайтесь контролировать фазы движения в упражнении, осознанно вовлекая в работу широчайшие мышцы. Первая фаза — силой рук тяните перекладину вниз до середины траектории (перекладина чуть выше головы); вторая фаза — включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя при этом лопатки вместе; третья фаза — медленно и с полным контролем перекладина возвращается вверх.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Помощь персонального тренера или партнера по тренировкам существенно облегчит обучение подтягиваниям на турнике. Тренер не только сможет скорректировать технику выполнения упражнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Большинство ошибок подтягиваний очевидны при наблюдении со стороны.

При этом худшим методом обучения подтягиваниям с нуля является попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой, с неправильной техникой и максимально быстрым темпом повторения. Результатом станет лишь закрепление ошибочной механики. Кроме этого, если у вас болит шея после подтягиваний, то вы однозначно выполняете упражнение неправильно.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике правильно, прежде всего необходимо внимательно изучить механику выполнения тяги верхнего блока к груди и ключевые фазы движения. Это обеспечит вовлечение широчайших мышц спины в работу. Также обучение подтягиванием с нуля может проводиться в тренажере гравитрон, имеющем систему противовесов.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля с помощью спец упражнений

Подтягивания — превосходное упражнения, чтобы накачать сильные мышцы верхней части тела: широчайшие, ромбовидные мышцы спины, бицепсы, задействовать пресс и грудные. Однако для того, чтобы научиться подтягиваться, нужно время. Если вы хотите освоить подтягивания, начните с простейших движений для начинающих. Постепенно переходите к нормальным движениям.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, выполняя вспомогательные упражнения для новичков, вы сможете от одного раза дойти до 20-30 и даже больше. Все зависит от вашего желания и регулярности тренировок. Внимательно следите за состоянием вашего тела и постарайтесь не переусердствовать.

Часть 1: Вспомогательные движения

Теперь разберемся, какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться даже если не получается сделать ни одного раза. Когда научить делать хотя бы одно повторение на перекладине, начнете заниматься по специальной программе тренировок для начинающих и в последствие сможете делать 10-20 подтягиваний на турнике.

1. Вис на согнутых руках

Чтобы укрепить мышцы плечевого пояса и рук, научиться подтягиваться без рывков, начните с виса на согнутых руках. Чтобы выполнить его, заберитесь на перекладину с подставки, она должна быть такой высоты, чтобы ваш подбородок был над турником. Возьмитесь за него так, чтобы ладони были развёрнуты к вам. Подтянитесь вверх и удерживайте вис немного над перекладиной. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. По мере продвижения к подтягиваниям постепенно наращивайте время виса. Это первый шаг к подтягиваниям с нуля.

2. Мёртвый вис

Мёртвый вис развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, чтобы переходить к подтягиваниям. Для его выполнения, заберитесь на перекладину с подставки, она должна быть такой высоты, чтобы вы могли едва дотянуться до турника. Возьмитесь за него так, чтобы ладони были развёрнуты от вас. Подтянитесь на пару сантиметров, разводя локти в стороны. Согните колени, чтобы сойти с подставки, повисните и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

  • Во время выполнения этого упражнения плечи не должны подниматься. Если вы чувствуете, что плечи вытягиваются вверх, вам нужно наработать ещё силы прежде, чем переходить к настоящим подтягиваниям. Заниматься на турнике, чтобы быстро научиться подтягиваться и делать это легко, придется упорно. Но данная методика отлично работает!

3. Медленное опускание тела

Опускание тела вниз также требует практики. Чтобы принять позицию, с которой вы будете опускаться вниз, поместите под перекладину подставку, возьмитесь руками примерно на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мускулы и сойдите с подставки. Опускайтесь очень медленно. Затем снова зайдите на подставку и повторите процесс.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector