Как научиться делать спичаг

Как научиться делать спичаг

Привествую всех, кто любит спорт в различных проявлениях! В этой статье пойдет речь о спичаге в стойку на руках. Многие поулдансеры учат этот выход, но научиться делать правильно, просто повторяя по видео, достаточно проблематично, особенно, если вы взрослый человек, не имеющий спортивного прошлого. В идеале спичаг – элемент не столько на силу, сколько на гибкость (особенно его женский вариант).

Итак, с самого начала вам понадобятся:

1. Уверенная стойка на руках. Иначе как вы вообще будете учить выход в стойку, не умея саму стойку? Атлет должен понимать, как выжимать себя в стойку плечами из компенсирующего выхода вперед. Но об этом ниже.

2. Очень хорошая складка. Чем лучше складка, тем легче будет тащить спичаг.

3. Гибкие запястья. Нужны опять же для того, чтобы выводить корпус вперед. Чем лучше складка, тем меньше нагрузка на кисти.

Далее предлагаю посмотреть видео Михаила Баратова по подводящим элементам для спичага

От себя посоветую следующее: фазе поднятия ног у стенки уделяйте достаточно времени, но и не зацикливайтесь на ней. Как только вы поймете, как поднимать ноги, отходите от стены и пользуйтесь помощью страховщика. Пусть страховщик вас поддерживает в стойке, пока вы поднимаете и опускаете ноги. Вы должны понять процесс САМИ. Если в обычной стойке на руках ваша голова находится примерно на уровне или чуть впереди рук (вы видите ваши кисти на полу), то при спичаге голова и плечи будут уходить вперед. В начале изучения это будет вносить дезориентацию в процесс, вы будете теряться и заваливаться вперед спиной. Для этого вам и нужен страховщик, он должен провести вас вверх и вниз достаточное количество раз, чтобы вы поняли сам ход тела в спичаге, и научились выдавливать тело в стойку в плечах.

Только в плюс будет изучение закрытого горизонта (на фото ниже). В этом элементе происходит мобилизация всех мышц, необходимых для спичага. Вы научитесь фиксировать плечи, а ваши трицепсы будут просто гореть. Если вы не обладаете достаточной гибкостью, закрытый горизонт позволит вам прокачаться, чтобы впоследствии тащить себя вверх за счет силы (так называемый «выход силой в стойку»). Это считается очень грязным исполнением, но его потом можно почистить за счет постоянной растяжки складки.

Вообще, спичаг является базовым упражнением в гимнастике, но по-настоящему стильно и технично мало кто его делает. Наиболее грамотно спичаг выполняют девочки-гимнастки: дефицит силы, компенсируемый хорошей гибкостью, привел к самому правильному техническому решению. Решение это справедливо для спичага из угла вне, так и для спичага из внутреннего угла ноги вместе. Для начала вы, естественно, должны научиться поднимать ноги из позиции стоя на полу. Напомню, что чем ближе ноги находятся к рукам (желательно на одной линии), тем легче будет тащить спичаг. И только после изучения его с пола приступайте к усложнениям.

На рисунке ниже (рис. 71, а) вполне благополучное исполнение, но до совершенства ему далеко, ниже (б) – более изысканное исполнение. В чем же различия? Первая фаза «артистического» исполнения – подтягивание ног и таза вверх до плотной складки (б.1-2). Координационно это действие не является сложным, но требует от исполнителя очень хорошей гибкости и соответствующих силовых качеств (нужна очень хорошая складка). Вторая фаза жима – переворот вперед до положения стойки согнувшись (б.2-4) не только внешне эффектна, но в такой форме еще и физически более рациональна, чем в варианте (а), так как требует меньших усилий. При этом атлету надо поддерживать максимальную складку. Сам переворот выполняется плавным движением до полного выпрямления тела в плечах. Плотная складка предполагает не только максимальное сгибание в тазобедренных суставах, но и предельное выпрямление линии «туловище-руки». Это возможно при хорошей подвижности в плечах и желательном прогибе в поясничном отделе позвоночника, а с этим могут быть проблемы у мужчин или у девушек-любителей.

Третья фаза силового подъема в стойку должна делаться исключительно за счет движений ногами. Наиболее грамотная и эффектная форма движения ногами – через стороны, с максимально возможным их разведением (б.5). Если ноги удается провести через поперечный шпагат, то такое движение является не только красивым, но и надежным, так как нарушение равновесия минимально.

Нарушения равновесия связаны с целым рядом причин. Одна из них – переключение мышц с тягового режима в режим фиксации (возможны резкие движения). Вторая – необходимость компенсации вращательного движения ног при выходе в стойку. Быстрое разгибание при выходе в стойку сообщает телу ненужный импульс, т.е. чем быстрее, резче гимнаст завершает разгибание, тем больше опасность сброса тела вперед спиной. В таком случае помогает своевременная фиксация плечами, но по сути таких рывков происходить не должно. Если же рывок таки произошел, то компенсаторный рывок может быть довольно сильным, вплоть до прогиба в стойке.

Описанный способ спичага – из угла вне (ноги врозь). Если же финальный выход в стойку делается сомкнутыми ногами, то в этом случае неизбежно сильное компенсаторное движение плечами сначала вперед, затем назад. Причем чем хуже предварительная складка, тем сильней выражены все эти дефекты.

Иногда исполнитель спичага вдруг останавливается посредине жима, будучи не в состоянии продолжить его якобы из-за недостатка силы, но дело здесь вовсе не в силе, а в том, что в процессе жима (рис. 168, 5-6) исполнитель не сообщил плечам достаточный компенсирующий наклон вперед. И из-за смещения центра тяжести тела будет и неуверенность в равновесии, и стопор в поднятии ног. На рисунке 168 вы видите варианты спичага с позиции ниже горизонтали (а), и спичаг ноги вместе (б).

В обычном жиме присутствуют все способы, что и в виртуозном, но каждый раз они оказываются не доведенными до совершенства. Но поначалу стремитесь делать и обычный жим, просто если у вас есть физические способности, неплохо было бы отточить мастерство.

Если же вы абсолютно средний человек, как и автор данной статьи, то путь к спичагу в стойку на руки вам предстоит долгий. Обычно при спичагах каждый берет чем может – кто-то гибкостью, кто-то силой. И только при наличии силовой подготовки, очень хорошей гибкости (складка, гибкие кисти, плечи и спина, поперечка), а также отличной стойки на руках, вам удастся сделать красивый чистый спичаг. Удачи в тренировках!

В статье использованы материалы из книги Ю. К. Гавердовского «Техника гимнастических упражнений» (2002)

Автор: Slan Silver Bullet

Как научиться делать спичаг

ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ЭЛЕМЕНТ СПИЧАГ

Бурмистров Игнат

Класс 2, школа лицей № 11, г. Челябинск

Пономарёв Степан

Класс 3 «А», школа № 46, г. Челябинск

Шакамалов Геннадий Мавлитович

научный руководитель, Тренер СДЮШОР по спортивной гимнастике, г. Челябинск

Актуальность исследования. Спортивная гимнастика — это красивый вид спорта, гимнастикой занимаются наиболее ловкие и сильные спортсмены. В гимнастику приходят дети в четыре года, а заканчивают ей заниматься уже взрослые в 24 года. Программа гимнастики разделяется на юношеские и взрослые разряды. Которые начинаются с 3-го юношеского, а заканчиваются 1-м юношеским, а взрослые разряды начинаются с 3-го взрослого до 1-го взрослого, потом спортсмену присваиваются звания кандидата в мастера спорта, мастер спорта, и мастер спорта международного класса. Когда спортсмен стал мастером спорта, он может готовиться на Олимпийские игры. На соревнованиях гимнасты выступают на шести снарядах: вольные упражнения, конь-махи, кольца, опорный прыжок, брусья, перекладина. На каждом снаряде спортсмен должен сделать красивую, без ошибок комбинацию.

Спичаг входит в программу 1-юн разряда его нужно сделать на брусьях и вольных упражнениях.

Цель исследования. Описание тренировки гимнастического элемента спичаг.

Результаты исследования. Спичаг — это гимнастический элемент, который выполняется на любых снарядах, из шпагата или из угла (угол надо держать две секунды), надо выходить в стойку на руках и простоять две секунды, тогда засчитывается спичаг. Это может сделать начинающий гимнаст, у которого хорошая гибкость много сил в руках, и который знает гимнастические элементы.

Спичаг тренируется долго. Если ты не тренируешь спичаг то он сразу не получится. Его можно научиться делать примерно через год постоянных тренировок. У нас например, отдых между тренировками один день.

В начале нужно развить силу рук и гибкость.

Шпагат, надо тренировать не только на тренировках, но надо тренировать его ещё дома, чтоб спортсмен не разучился его делать. Для спичага нужно на шпагат садиться полностью. В шпагате нужно тянуть носки и колени. Чтоб научиться делать шпагат надо подходить к скамейке и делать его на провисание. Когда научился делать шпагат, можно приступать к тренировкам стойке на руках.

Сначала нужно научиться делать стойку на руках у стенки. Надо «накачать» руки, чтоб они не сгибались во время стойки. Для этого нужно делать отжимания на полу, отжимания в упоре на брусьях, подтягивания. Нужен сильный пресс. Пресс можно тренировать подниманием в сед из положения лёжа на спине. Ещё пресс нужно тренировать для того чтобы не висел живот и не выпячивался, когда будем делать стойку на руках.

Складку можно растянуть стоя на скамейке, опускаясь и держась за неё. Удержание нужно делать не меньше минуты.

Складку можно тянуть ещё у шведской стенке, ставить ноги на ступеньки вместе с руками, руками нужно браться на три или четыре ступеньки выше и делать покачивания вверх-вниз. Плюс удержания минуту или две за один подход. Складку нужно тренировать для того, чтобы не сгибались ноги, и чтобы легче было удерживать равновесие во время выполнения спичага.

Когда получается складка, шпагат и стойка на руках можно тренировать спичаг.

Для начала спичаг делается у стенки. Для этого нужно подойти к стенке, встать в складку стоя ноги врозь, опереться руками о пол, и выдавить спичаг прижимаясь спиной к стенке. И делать его нужно больше 10 раз за тренировку или дома за день. Когда получается спичаг у стенки, надо его делать со шпагата на полу.

Если мальчик первый раз тренирует нужно положить мат чтобы при падении не удариться сильно головой.

Техника спичага. Чтобы сделать спичаг нужно давить сильно пальцами и тренировать их. Например мальчик научился делать спичаг, но шагает. Почему? Потому, что у него слабые пальцы и надо «качать» пальцы на эспандере.

Когда мальчик всё натренировал и получается спичаг на полу, можно попробовать сделать спичаг на гимнастических стоялках, если он не получился надо тренировать стойку на руках на стоялках — стоять минуту, если не получается, надо с помощью стоять. Если у тебя получается на стоялках делать спичаг, то надо теперь попробовать на брусьях его сделать, если не получится, спичаг нужно делать с помощью, помочь могут родители или тренер. Когда ты делаешь на брусьях спичаг, надо убедиться есть ли ошибки или нет, потому что когда делаешь на стоялках, ты же делаешь правильно, держишь прямые ноги, также и на брусьях, ничего не меняется. И вот ты научился один спичаг, теперь их нужно научиться делать 10 за один подход, чтобы в комбинации не ошибиться.

Комбинация — это много упражнений на снаряде, которые нужно делать слитно и их выполнять на соревнованиях. Когда делаешь комбинацию, нельзя останавливаться и садиться на снаряд. Вот что такое комбинация.

Спичаг можно сделать на полу из угла и из угла вне, и также из шпагата.

Чтобы мальчик не забывал, какие элементы задал тренер на дом. Для этого тренер выдал лист, а в листе график, и по этому графику надо делать элементы.

Выводы. Мы рассказали про спичаг, как его правильно тренировать. Рассмотрели, как тренировать шпагат, складку ноги вместе и врозь, как можно накачать пальцы и хорошо научиться делать спичаг. Чтобы спичаг научиться делать надо пройти два юношеских разряда (3-й и 2-й юношеский), спичаг делают мастера спорта, и делают те спортсмены которые умеют на стоять на руках не шагая.

Проведённое нами исследование тренировки спичага будет интересно тем, кто хочет заняться гимнастикой, и выполнить первый юношеский разряд. Тот кто научился делать спичаг, значит он достиг своей цели. В гимнастике ещё много других интересных элементов про которые можно рассказать. С помощью спичага можно научиться другие элементы например: мах-стойка-кувырок, кувырок-спичаг. Также с помощью спичага можно просто тренировать силу.

Учимся делать спичаг вместе, что нужно знать?

Спичаг – это упражнения из спортивной гимнастики, часто используется в дворовом спорте. Движение подразумевает выход в стойку с помощью силы.

Как научиться делать спичаг

Правильное выполнения спичага, требует время для подготовки, количество времени зависит от нынешнего физического состояния тела.

На практике есть 2 метода, которые приведут к желаемому результату:

1. Можно научиться делать спичаг просто попытками, со временем все мышцы будут укрепляться — и элемент получится сам по себе.
2. Подготовить базу, прокачать мышцы, которые задействуют при спичаге.

При выполнении задействуют:

• Бицепс
• Плечи
• Трицепс
• Пресс
• Широчайшие
• Кисти руки
• Очень важна складка

Комплексно укрепить все мышцы можно на спортивной площадке:

• Бицепс укрепляем поджиманиями на турнике обратным хватом. 3 подхода 10-15 повторений;
• Трицепс – поджимания узким хватом на турнике или отжимания на брусьях, прижимая локти к туловищу 3 подхода по 8-10 повторений;
• Плечи – делаем отжимание от пола, при этом закидываем ноги на кровать, а руками подходим, как можно ближе, чтобы согнуться в пояснице и ягодицы оказались вверху;
• Пресс – висим на перекладине, сгибаем колени и подносим к груди. Делаем 3 подхода по 15-30 повторений;
• Широчайшие – отжимания на турнике широким хватом. Ноги сгибаем накрест, поясницу прогибаем вперед, стараемся тянуть спиной, а не руками. 3 подхода 8-10 повторений;
• Кисти рук – стоим в планке при упоре лежа, используем экспандер, или становимся в стойку с упором на стену.

Для успешного выполнения спичага, нужно растянуть складку:

• Садимся на пол, ноги ровные, прижатые к полу, головой тянемся к коленям, при этом не горбясь.
• Становимся передом к стене, ноги ровные, наклоняемся и прижимаемся спиной, пытаемся руками достать к земле.

Переход от простого выполнения спичага к более сложному

1. Когда мышцы находятся в превосходной форме, то пора начинать делать сам элемент. Пока сложные вариации спичага недоступные – начинаем с легких.
2. Выход с упором на стену: подходим передом к стене, сгибаемся, ставим руки, спину прижимаем к стене и начинаем вытягивать ноги согнутые в коленях
3. Выход в стойку с согнутыми ногами: постановка тела стандартная, ноги вместе, а колена согнутые, если не получается, делаем небольшой толчок ногами.
4. Следующий этап – это выход в стойку ноги врозь: нужно максимально развести ноги в стороны, насколько хватает растяжки.
5. Ноги вместе – это уже тяжелый вариант спичага и на подготовку нужно больше времени, складка должна быть безупречной, также сильные плечи. Смысл заключается в поднятии ровных ног в вертикальное положение.

Когда все части будут освоены, то изучайте еще более тяжелые разновидности элемента – это спичаг на одной руке, выход с уголка или со шпагата.

Моменты, на которые нужно обратить особое внимание:

• Руки всегда прямые
• Пальцы рук максимально разведены в стороны для большей площади опоры
• Вначале заваливаемся вперед, насколько позволяют кисти рук
• В исходном положении сгибаемся пополам, чем лучше складка, тем проще кажется элемент.

Теперь вы знаете, как научиться выполнять спичаг. Не обращайте внимания на очень подробные обучения, нужно только выучить базу и все получиться, тренируйтесь и пробуйте.

Спичаг: как научиться делать с нуля, подготовительные упражнения

Спичаг – это элемент силовой гимнастики, представляющий собой силовой выход в стойку на руках, в которую выходят из складки (иногда из шпагата); выходить в спичаг можно и на снарядах, например, на брусьях, на пилоне и др.

Нередко задают вопрос, как научиться делать спичаг. С нуля это вряд ли получится, нужны определенные подготовительные упражнения для развития соответствующих мышц.

Какие мышцы задействованы

Для выполнения упражнения необходимы, с одной стороны, гибкость, а с другой стороны – немалая сила мышц, так что не каждой девушке это упражнение по плечу.

Гибкость необходима для качественной складки, ведь придется согнуться практически пополам, а без сильных мышц в силовой гимнастике не обойтись.

Основная нагрузка падает на:

• мускулатуру плечевого пояса;
• трицепсы;
• пресс;
• поясницу;
• кисти рук.

Упражнения для спичага включают разработку этих мышечных групп. Так, для его выполнения нужна хорошая стойка на руках.

Накачать мускулатуру для стойки можно с помощью отжиманий на полу, подтягиваний и отжиманий в упоре на брусьях.

Для тренировки пресса существуют десятки, если не сотни упражнений. Накачанный, сильный пресс исключительно важен для силовой гимнастики, однако его разработка преследует и эстетические цели – рельефные кубики на животе, которые так украшают мужскую фигуру.

Преимущество упражнений для тренировки пресса заключается в том, что их вполне можно выполнять и в домашних условиях, без какого-либо оборудования.

Это, в частности, различные варианты подъема ног (прямых и согнутых) и торса (в сторону, на боку, с различным положением ног: согнутыми, прямыми, подобранными и др.).

Исключительно эффективным упражнением являются скручивания, обычные и двойные, велосипед лежа и т.п.

Полезной подготовкой к спичагу станут упражнения на турнике или перекладине, которые имеются сегодня в каждом дворе и тренируют сразу несколько мышечных групп: это, например, различные варианты подъема ног в висе и др.

Чтобы выполнять свободный спичаг, без опоры, полезно освоить свободную стойку на руках, отжимания в ней, уголок на полу, горизонт в согнутом положения и т.п.

Не стоит забывать и про складку, с которой, собственно, и начинается выполнение спичага. Для ее тренировки необходимо удерживать положение не менее минуты.

Хорошо разработанная складка позволит правильно выходить в спичаг, то есть, не сгибая ноги, а также лучше держать равновесие.

По мнению специалистов, для правильного выполнения спичага (вариант ноги врозь) потребуется примерно девять месяцев тренировки.

Но это не должно вас демотивировать, ведь подавляющее большинство подготовительных упражнений в любом случае входят в комплекс силовой гимнастики.

А если проявить упорство и настойчивость, то освоение данного гимнастического упражнения пойдет быстрее.

Техника исполнения

Существуют различные варианты выполнения спичага: с пола, у стены, спичаг из угла вне на одной руке, держа ноги вместе или ноги врозь, японский спичаг и др.

Обучалка, которую предлагает Михаил Баратов, даст исчерпывающую информацию о правильном выполнении этого упражнения и наиболее частых ошибках, допускаемых при этом, а видео и фото к этой статье проиллюстрируют объяснения, как сделать спичаг дома.

Оптимальный вариант для начала – спичаг у стены с опорой либо плечами, либо головой, что проще, так как благодаря низкому положению точки опоры будет легче осуществить подъем ног в стойку.

Когда вы полностью освоите, как вытянуть спичаг с опорой головой, переходите к опоре плечами.

Итак, спичаг у стены с опорой на голову:

1. На небольшом расстоянии от стены расставить ноги и сделать складку: как можно сильнее согнуться в тазобедренном суставе, чтобы живот практически лег на бедра. Ладони при этом опираются об пол на ширине ног (расстояние между ступнями и ладонями около 10 см), а опущенная голова затылком упирается в стену.
2. Подняться на носки, перенося при этом вес тела на руки.
3. Когда вес тела на руки создаст надежный противовес для ног, оторвать ноги от пола и поднять их в стойку. При этом голова и туловище опираются на стену, но вытянутые ноги ее не касаются.

Спичаг с опорой на плечи выполняется аналогично, но нужно очень осторожно переносить вес на плечевой пояс, чтобы не потерять равновесие. Оба варианта выполняются в 4-5 подходов по 4-5 повторов за один раз.

Более продвинутый вариант – спичаг с согнутыми ногами, который выполняется без какой-либо опоры:

1. Исходное положение – такое же.
2. Перенести вес тела на плечевой пояс и оторвать ноги от пола, сгибая их в коленях.
3. Находясь в стойке, вытянуть ноги вверх, выпрямить их и развести в стороны.

Как вытянуть спичаг без ошибок

Наиболее распространены следующие ошибки:

• eсли центр тяжести не полностью перенесен на плечи, то при подъеме ног легко потерять равновесие;
• нельзя сгибать руки в локтях, они должны быть четко выпрямлены.

Полное освоение и правильное выполнение спичага будут свидетельствовать о достижении хорошего технического уровня в силовой акробатике.