40 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Стиль плавания баттерфляй техника

Содержание

Техника плавания баттерфляем

Стиль баттерфляй как особая техника на водной глади появился позже всех – уже в двадцатом веке. Специалисты называют баттерфляй наиболее энергозатратным и подчеркивают, что пловцы должны отличаться выносливостью.

Вместе с тем, именно эта техника позволяет отлично проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди. К тому же, баттерфляй – просто находка для тех, кто хочет «отточить» фигуру.

В чем же его преимущества, какие упражнения позволят освоить эту «хитрую» технику? Давайте разбираться вместе.

В чем особенности техники плавания баттерфляем

«Прародителем» баттерфляя (кстати, само слово обозначает «бабочка», что очень точно характеризует движения руками при заплыве) является брасс. Еще в 1935 году пловцы начали выполнять движения руками не в воде, а над нею, что было разрешено правилами.

Постепенно такая методика совершенствовалась, и в 1953 году способ плавания баттерфляем выделили в качестве отдельного стиля.

Основное преимущество, которое сделало новую технику такой популярной – это скорость, которую способен развить пловец: в отличие от того же брасса, баттерфляй позволял преодолевать дистанции значительно быстрее.

Какие мышцы задействует стиль плавания баттерфляй

Во время заплывов активно работают мышцы плеч, а также широчайшие спинные мышцы, трицепсы. Дополнительно нагрузка приходится и на пресс, грудные мышцы, ноги.

Кроме того, баттерфляй, как и другие техники плавания, является отличной кардиотренировкой – именно поэтому пловцы на фото выглядят такими подтянутыми.

Преимущества вида плавания «баттерфляй»

  • Этот стиль, как никакой другой, требует координации движений, что позволяет пловцам и на суше удивлять грацией.
  • Баттерфляй отлично развивает выносливость, укрепляет мышцы не только верхней половины туловища, но и пресса, ног.
  • Баттерфляй – одна из красивейших техник: правильно выполненные упражнения выглядят безупречно и изящно.

До того как научиться плавать баттерфляем, специалисты советуют освоить брасс, из которого и «выделили» баттерфляй. Сделать это поможет статья, посвященная технике плавания брассом «Техника плавания брассом».

Из нее вы не только узнаете о том, в чем преимущества этого стиля, но и получите рекомендации по его освоению, узнаете, какие упражнения стоит выполнять на суше или в бассейне.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Техника плавания баттерфляем может показаться слишком сложной для начинающих, поскольку требует синхронизации движения рук и ног, а также правильную постановку дыхания. Во время заплыва все тело совершает движения в форме волны, подобно тому, как плавают дельфины.

Перед началом заплыва необходимо лечь на воду животом, вытянуть руки вперед, а ноги назад.
Руки опускают на ширину плеч, после чего разводят, описывая полукруг вокруг корпуса.

Скорость постоянно увеличивают – именно она позволяет «вытолкнуть» корпус над водой.

Когда движение достигло трети бедра, выполняют возврат – прямые руки быстро выносят вперед, расслабляя при этом. После этого руки снова описывают полукруг.

Ноги при такой технике плавания держат сведенными, а ступни опускают вниз. Движения выполняют вверх (оно должно быть максимально сильным), потом вниз (слабое) – это позволяет вынести над водой голову и плечи. Затем делают сильное движение вниз и слабое вверх – для выноса спины.

Переход из движения в движение должен быть плавным. Соотношение количества гребков и ножных движений зависит от удобства пловца – многие профессионалы предпочитают делать два гребка за один цикл движения ногами.

Что касается дыхания, для вдоха отводится совсем немного времени, и делают его ртом во время последней «ручной» фазы, когда тело максимально поднимается из воды. Выдыхают воздух через рот и нос в период выполнения следующего цикла.

Ошибки новичков

  • Слишком быстрое погружение рук при возврате – так увеличивается сопротивление в воде и падает скорость.
  • Сведение или слишком большое разведение рук – это уменьшает гребок.
  • Чрезмерно быстрый выдох – он должен заканчиваться накануне следующего вдоха, иначе пловцу может не хватить воздуха.
  • Задержка головы над водой при вдохе – она замедляет возвратное движение тела.
  • Во время подтягивания, а также отталкивания тела не нужно сгибать и «проваливать» локти – это негативно скажется на скорости.
  • Перед сильным движением ногами не стоит слишком сгибать голени.

Упражнения для тренировки

Прежде чем оттачивать технику, стоит научиться выполнять упражнения для плавания баттерфляем, часть из которых делается на суше, а часть – в воде.

Упражнения для баттерфляя на суше

  • Сядьте на колени, а ягодицы опустите на пятки. Руки расслабьте, спину сохраняйте прямой. Отведите руки назад, обопритесь ладонями, постарайтесь повыше поднять колени. 5-10 повторений.
  • Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Наклоните корпус вперед, удерживая голову прямо. Вращайте обеими руками вперед, а после назад – по 30 раз в каждую сторону.
  • Примите упор лежа, причем ноги должны опираться на носки. Согните руки в локтях. Подымайте прямое тело вверх, выпрямляя руки, при этом не прогибайте спину. 10-15 повторений.
  • Встаньте прямо, опустите руки. Поднимайте обе руки над головой, при этом разворачивая ладони вверх. Во время подъема отклоняйте голову назад, немного прогибайте спину. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из полуприседа. 15-30 повторений.

Упражнения в воде

  • Один из важнейших аспектов в этой технике – выполнение сильных ударов ногами. Для этого попробуйте отрабатывать «удар», плавая на животе, на спине, на боку. Также хорошее упражнение для удара ногами в технике баттерфляй – вертикальный удар двумя ногами вперед-назад.
  • Хорошо помогают подготовиться и заплывы с одной активной рукой – вторую прижимают к телу или вытягивают вперед.

Техника плавания баттерфляем – потрясающий эффект и в воде, и на суше

Если вы хотите взять уроки плавания, чтобы «подтянуть» фигуру и избавиться от лишнего веса, стиль баттерфляй станет отличным выбором. Поскольку эта техника требует значительных усилий, жир сжигается гораздо быстрее, чем при «медленном» брассе или кроле.

Таким образом, талия становится тоньше, а с бедер пропадают неприятные «ушки». Необходимо подчеркнуть и то, что обучение плаванию баттерфляем требует развитых мышц, в том числе, пресса.

Поскольку мышцам даже в спокойном состоянии требуется значительное количество энергии, баттерфляй позволит избавиться от лишнего веса и стать обладателем безупречного тела.

Читать еще:  Как научить плавать ребенка 6 лет

Наконец, любая техника плавания, а особенно баттерфляй, укрепляет мышцы спины, формирует безупречную осанку, что также очень важно для подтянутой красивой фигуры.

Как плавать баттерфляем и худеть при этом

  • Чтобы похудеть при помощи плавания, стоит сразу приобрести абонемент – ведь посещать бассейн нужно не меньше, чем три раза в неделю, причем плавать каждый раз в течение часа (по мере увеличения выносливости время можно продлить до полутора-двух часов).
  • Прежде чем погружаться в воду, выполните несколько разминочных упражнений, разогрейте мышцы. Не забывайте и о заминке после плавания.
  • Если поначалу плавать баттерфляем целый час окажется слишком сложно, проплывайте в этой технике пять-семь минут, после чего переходите на кроль или брасс. Чтобы увеличить эффект от таких тренировок, меняйте интенсивность движения, плывите с различной скоростью (например, 30 секунд быстро, 1 минуту медленно).
  • Не забывайте, что после тренировки лучше воздержаться от еды в течение двух часов. А вот выпить стакан-другой (до полулитра) воды без газа – не только можно, но и нужно!
  • Отправляться в бассейн после плотного обеда – не лучшая идея: подберите время тренировок таким образом, чтобы после еды проходило больше двух часов.
  • Для достижения максимальных результатов не забывайте о сбалансированном питании: достаточное количество белка (он необходим мышцам), овощи, фрукты, молочные продукты. От сдобы, сладкого и жареного лучше отказаться совсем, или хотя бы минимизировать количество, радуя себя такими вкусностями на завтрак.

Плавание баттерфляем, упражнения для отработки техники – видео

Чтобы освоить такой стиль, необходимо тренироваться не только на суше, но и в воде. Какие именно упражнения нужно выполнять в бассейне, чтобы развить необходимые группы мышц и освоить баттерфляй – показано на видео.

Вы сможете не только запомнить комплекс, но и обратить внимание на особенности выполнения гребков, движения, которые выполняют руками, ногами, а также корпусом.

Плавание стилем баттерфляй позволяет отлично проработать мышцы плеч, спины, рук и даже пресса и ног. Такая техника способствует формированию гармоничной фигуры, помогает похудеть.

Чтобы освоить баттерфляй, необходимо приложить усилия, потренировать выносливость, научиться координировать движения.

Баттерфляй — техника плавания

Баттерфляй — техника плавания

Среди всех стилей плавания баттерфляй считается не только самым сложным, но и красивым. Освоение этой техники плавания является высшим достижением для начинающих спортсменов. Также баттерфляй требует высокий уровень физической подготовки, потому без крепких мышц, выносливости и тренированной дыхательной системы, полноценно плавать в таком стиле вряд ли удастся. В этой статье мы рассмотрим все особенности техники плавания баттерфляй, как своеобразного рубежа между любителем и профессиональным пловцом.

Особенности техники плавания баттерфляем

Изначально в плавании существовали три основных техники: два вида кроля и брасс. Тем не менее, в первой половине прошлого века эксперименты с брассом привели к появлению нового стиля — баттерфляя (или просто «Флай»), который считался его ответвлением. Среди всех видов плавания, баттерфляй считается самым быстрым, так как позволяет развивать максимальную взрывную скорость. Тем не менее, на длительных дистанциях он теряет свою эффективность из-за огромных энергозатрат. Именно по этой причине баттерфляй уступает кролю, который отбирает гораздо меньше сил, а также не является самым популярным видом в вольной категории.

Название техники и перевод слова Butterfly (бабочка), походят от широких махов руками, которые схожи на взмахи крыльев. Во время выполнения движений задействуются почти все мышцы тела, потому стиль является наиболее изнурительным. Тем не менее, он гораздо быстрее других видов плавания позволяет укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную системы, а также укрепить мышцы и повысить выносливость.

Если оценивать пользу баттерфляя, то стоит выделить следующие преимущества:

  • Итоговый этап в освоении техники, после которого все стили плавания не будут вызывать никаких сложностей;
  • Отлично развивает мышцы, обеспечивая равномерную нагрузку на все мышцы;
  • Повышает выносливость;
  • Тренирует взрывную и пиковую скорости;
  • Позволяет тратить наибольшее количество калорий, что идет на пользу при коррекции фигуры и похудении;
  • Улучшает осанку, расширяет плечи.

Также баттерфляй является отличной альтернативой фитнесу в укреплении мышц позвоночного столба при профилактике или лечении межпозвоночных грыж и протрузий.

Техника плавания баттерфляй

Флай — самый сложный стиль, потому его никогда не рекомендуют новичкам, которым будет необычайно сложно освоить все элементы. Более того, без должной физической подготовки полноценно использовать стиль не удастся. В баттерфляе, как и в брассе, махи руками происходят одновременно, но в отличие от последнего, выполняют полный оборот. В классическом варианте удары ногами выполняются, как и в брассе, по два гребка на каждый мах руками. Также на один цикл движения выполняется вдох и выдох.

Движения руками

При плавании в этом стиле руки служат главной движущей силой. Махи позволяют добиться до 90% от общей скорости пловца. Крайне важную роль играет координация, тренировка которой является главным «барьером» для освоения Флая.

Вся работа руками делится на 4 основных фазы:

  • Выполнение движения над водой;
  • Вход;
  • Проведение гребка;
  • Базовая часть гребка;
  • Выведение рук из воды.

Пронос совершается двумя руками одновременно, со слегка поднятыми над водой плечами и головой. Вывод плеч позволяет экономить энергию, снизить утомляемость и повысить общую скорость. Махи выполняются через стороны, с расслабленными мышцами рук. Важной особенностью является положение рук и кистей перед входом. Ближе к окончанию фазы ладонь должна быть направлена вниз. Кисти входят раньше, чем локти.

Во время входа выполняется мощный выброс рук вперед, положение рук должно быть на одном уровне с плечами. Между входом и первой фазой гребка положение рук меняется от выпрямленных до согнутых локтей (угол приблизительно 130-140 градусов). Во время второй фазы гребка руки сводятся ближе, а угол сгиба локтя равен 90 градусам. После этого выполняется вывод рук (кисть находится ниже поясницы), с последующим разворотом кисти и локтя.

Движения телом и ногами

Движения телом выполняются волнообразно, постепенно переходя от плеч к стопам (через спину, поясницу, бедра и голени). Окончание одного цикла завершается мощным толчком ногами снизу-вверх для придания импульса. Плечи, голова и верхняя часть спины в этот момент выводятся вверх. Удары ногами выполняются после ввода и при выводе рук из воды.

Важно учитывать, что ноги всегда собраны вместе и работают как единое целое. Именно поэтому выполнение гребков ногами сравнивают с плаванием дельфина.

Дыхание

Дыхание проводится один раз за цикл гребков руками и ногами. Вдох совершается при выносе головы выше уровня воды. Важно совершать вдох быстро, потому к освоению баттерфляя стоит подходить после кроля и брасса. Выдох делается под водой, на протяжении всей фразы гребка. С учетом скорости, в данном стиле выдох одновременно выполняется ртом и носом.

Важным отличием начинающего и профессионального пловца считается вдох. Новички, которые только осваивают Флай, должны делать вдох и выдох на каждую фазу. Профессионалы, для максимизации скорости, выполняют по два двигательных цикла. То есть вдох делается во время каждого второго выноса головы выше уровня воды.

Распространенные ошибки новичков

С учетом сложности стиля, количество ошибок, особенно на стадии обучения, существенно превышает другие техники. Потому важно рассмотреть ключевые ошибки, которые мешают быстрее освоить все элементы:

  • Короткие гребки. Это сбавляет темп и повышает энергозатраты. Происходит из-за раннего выброса рук из-под воды;
  • Недостаточная скорость рук — нарушает общую координацию, вплоть до сильного снижения скорости. Важно помнить, что скорость работы верхних конечностей должна быть нарастающей, от медленного вывода до стремительного ввода;
  • Вынос ног выше воды. Это грубейшая ошибка, при правильном плавании в данном стиле ноги не должны показываться на воде;
  • Отсутствие координации — суть Фаля заключается в передаче взрывного импульса от рук к ногам через корпус. В противном случае движения становятся неэффективными.
Читать еще:  Гидрокостюм для сплава

Обучающее видео для начинающих

Баттерфляй — это сложнейший стиль, потому видеоуроки практически необходимы для его быстрого освоения. Они помогают понять механику движений, общую синхронизацию и прочие особенности. В профессиональных секциях освоение Флая происходит поэтапно, оно разделено на элементы, каждый из которых отрабатывается отдельно.

БАТТЕРФЛЯЙ: САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ.

С точки зрения эффективности и быстроты обучения, попытки освоить баттерфляй без умения плавать брассом в большей степени обречены на провал. Брасс дает не только освоение технических навыков, но и повышает физическую подготовку до уровня, который необходим для баттерфляя (выносливость, координация, тренировка мышц и прочие). Потому освоение этих стилей плавания происходит поэтапно, это наиболее выгодный и эффективный вариант.

Плавание баттерфляй — техника выполнения

Плавание баттерфляй появилось намного позже, чем плавание кроль, кроль на спине и брасс. Данный вид плавания — это модернизированная техника плавания брассом. Изменения в техники плавания вносились постепенно на протяжении 3 лет. Сначала внесли изменения в движения руками, после изменили технику движения ног и в конце изменили технику плавания, для того чтобы голова была опущена лицом вниз.

Баттерфляй — самый сложный, быстрый и утомительный стиль плавания. При выполнении движений задействовано все тело. Движения выполняются симметрично.

Когда смотришь на пловца, то этот стиль чем-то напоминает плавание дельфинов. Присмотревшись, как выполняются движения руками сверху, понимаешь, почему у данного стиля такое названия. Баттерфляй (butterfly) в переводе с английского языка обозначает «бабочка». Движения руками напоминают взмахи крыльев бабочки.

Плавание рекомендовано для всех людей независимо от возраста и состояния здоровья. Неужели этим стилем могут плавать все? Техника выполнения движений достаточно сложная, но если научится ее выполнять, то почему бы и нет.

Польза

Плавание баттерфляем положительно влияет на организм человека. При выполнении движений задействованы все группы мышц одновременно, а нагрузка распределяется равномерно. Благодаря этому занятие плаванием не приводит к травмам и ним могут заниматься все люди.

Вода в любом виде успокаивает человека. Плавание в бассейне успокаивает, снимает напряжение, а нервная система работает нормально. Плавание рекомендовано людям, которые находятся в постоянном стрессе или имеют психологические расстройства.

Плавание развивает опорно-двигательный аппарат. Во время движений задействованы руки, ноги и позвоночник. Это позволяет улучшить их движение и перестать чувствовать боли, когда поднимаешь руки, преодолеваешь длинные дистанции или долго стоишь.

Плавание влияет на кровообращение. Усиливается приток крови в сердце, заставляя активней его работать.

Плавание рекомендуют людям с лишним весом. Оно позволяет сжечь лишний жир и сделать фигуру утонченной. Стиль баттерфляй забирает у человека много энергии. Поэтому его рекомендуют для таких людей.

Плавание полезно людям с межпозвоночной грыжей, больными суставами, остеохондрозом, вегето-сосудистой дистонией, атеросклерозом, неправильной осанкой, склерозом и неврозом.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям по плаванию особых нет. Если имеется индивидуальная непереносимость хлорки, аллергия на нее или астма, то рекомендуем воздерживаться от занятий в бассейне. В этом случае можно выбрать бассейн с другой системой очистки воды.

При сильных пищеварительных расстройствах и после ОРЗ также не рекомендуем заниматься плаванием.

Техника плавания баттерфляем

Чтобы хорошо плавать баттерфляем, необходимо иметь хорошую физическую форму, усидчивость и правильно выполнять движения руками и ногами. Для осуществления последнего спортсмены проходят долгую тренировку в воде и получают знания на суше.

Для более понятного восприятия техники плавания баттерфляй смотрите фотографии.

фото № 1 . Плавание баттерфляй (вид пловца сверху)

фото № 2. Плавание баттерфляй (вид пловца спереди)

фото № 3. Плавание баттерфляй (вид пловца сбоку)

Стиль баттерфляй — это симметричное, одновременное и синхронное выполнение движений руками и ногами, при правильном дыхании. Чтобы научится плавать, рассмотрим каждое движение отдельно.

Движения руками

Движения руками можно поделить на три этапа их выполнения. На первом этапе руки погружаются в воду. Руки прямые и ладони направлены к воде. На ширине плеч руки разводятся. Положение рук относительно тела напоминает букву «У». На втором этапе руки делают оборот под водой вокруг тела пловца. При выполнении этого этапа руки согнуты в локте, а кисти опущены вниз. Когда руки достигают 1/3 бедра, переходят к выполнению третьего этапа. На этом этапе руки проносятся над водой и возвращаются в положение для выполнения первого этапа. Из-под воды сначала появляются локоть, а потом полностью вся рука.

Скорость движения рук от первого этапа к последнему постепенно увеличивается. Самая большая скорость достигается во время движения рук над водой.

При выполнении движений руками советуем запомнить пару правил:

  1. К концу третьего этапа не стоит опускать очень рано руки в воду. В противном случае при выполнении движений под водой будет создано дополнительное сопротивление.
  2. Не рекомендуем разводить руки сильно широко, потому что уменьшается гребок.
  3. Не рекомендуем сводить руки близко друг к другу. Это также влияет на силу гребка.

Движение ногами и телом

Движения осуществляются одновременно двумя ногами. При выполнении движений ногами, туловищем, плечами и головой, тело человека делает волну. Когда ноги с сильным толчком уходят под воду, то поднимается спина. Когда из-под воды поднимается голова и плечи, то ноги осуществляют сильный толчок вверх. Выполняя движения, ноги всегда прижаты друг к другу. Движения ногами выполняются под водой.

Дыхание

Дыхание делается ртом, когда голова выныривает из-под воды, а руки находятся над водой в районе груди. Вдох делается быстро. Выдох осуществляется постепенно на протяжении всех этапов выполнения движений руками. Выдох делается ртом и носом.

Вдох рекомендуем делать при каждом втором выныривании головы из воды. Если делать вдох при каждом выходе головы из воды, то можно потерять скорость движения.

Типичные ошибки

Плавание баттерфляй по технике выполнения сложное. Пловцу необходимо иметь не только хорошую физическую форму, но и соблюдать правила выполнения движений руками, ногам и телом. Только соблюдая их можно достичь большой скорости.

К сожалению, не опытные пловцы допускают ошибки. Для тех, кто учится плавать баттерфляем, рекомендуем не допускать следующие ошибки:

  1. Не допускайте коротких гребков, которые получаются, когда руки рано выходят из воды. В этом случае получается большой изгиб тела и уменьшает гребок.
  2. Скорость рук под водой не должна быть маленькой. Помните, что скорость рук постепенно увеличивается от первого до последнего этапа.
  3. Ноги не должны пересекать водную черту. Все движения выполняются под водой.
  4. Неправильно рассчитано время для выполнения вдоха.
  5. Неправильный темп выполнения движений или не одновременное их выполнение приводит к замедлению скорости движения. Баттерфляй считается сложным стилем плавания из-за того, что все движения должны выполняться согласовано.

Ошибки, допускаемые спортсменами при плавании, смотрите на видео.

Видеоурок по плаванию баттерфляй смотрите ниже.

Тренировка по плаванию баттерфляй — видео.

Как научиться плавать баттерфляй

Научиться плавать баттерфляем без опытного тренера не получится. Знание правил выполнения движений не позволит достичь высоких результатов по плаванию баттерфляем.

Читать еще:  Плавание для детей 5 лет

Чтобы научиться плавать баттерфляем, необходимо хорошо плавать стилями кроль и брасс. Это облегчит процесс обучения.

При обучении можно попробовать выполнить движения на суше. Это позволит запомнить, как они выполняются. К сожалению, на суше можно научиться выполнять движения только руками. Выполняя движения руками, пловец учится правильно держать расстояние между ними, рассчитывать скорость движения на каждом этапе, а также правильно осуществлять вдох и выдох.

Большое желание и максимальное усилие позволят научиться плавать баттерфляем, развивать скорость и достигать побед.

Техника плавания – батерфляй

Баттерфляй – достаточно сложный в техническом плане стиль плавания, осваивать который имеет смысл лишь опытным спортсменам. Данный стиль позволяет развивать высокую скорость, быстрее можно плавать только кролем, он же сопровождается большими энергозатратами – атлет весом 80 кг за час сжигает до 700 калорий, тогда как при беге расходуется не более 500 ккал.

В данной статье рассмотрена техника плавания баттерфляем. Мы проанализируем все важные нюансы – от способа дыхания, до движений рук и ног, и представим простую и понятную инструкцию для обучения.

Зарождения и развитие стиля баттерфляй

Во времена становления плавания как олимпийского вида спорта существовало только три стиля – кроль, кроль на спине и брасс. Баттерфляй возник гораздо позже, впервые его можно было увидеть в 1933 году в исполнении пловца Генри Майерса , который для большей скорости модернизировал классический брасс. Генри начал при гребке поднимать руки над водой, что позволяло сокращать время преодоления дистанции.

Изучением и разработкой техники баттерфляя серьезно занимался Дэвид Армбустер , который считается отцом данного стиля. Именно он внес в изменения в технику движения ног, благодаря которым фляй начал кардинально отличатся от брасса. Параллельно с Армбустером американец Джек Зиг , на основе недавно изобретенного флая, сформировал одну из его вариаций – технику “дельфин”.

Силовые тренировки для баттерфляя

Баттерфляй является крайне трудоемким и энергозатратным стилем плавания , для успеха в котором пловец должен иметь хорошую физическую форму. Отличным подспорьем для занятий в бассейне будут силовые тренировки, которые позволят укрепить целевые мышцы, что даст вам определенное преимущество перед другими новичками.

В баттерфляе всю работу выполняют 4 группы мышц – дельтовидные, трицепсы, широчайшие и мышцы ног. Лучшими упражнениями для их проработки являются:

  1. Дельты (плечи) – жим стоя, протяжка штанги к подбородку, махи гантелями стоя и в наклоне.
  2. Широчайшие (спина) – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального и вертикального блока, тяга гантели одной рукой.
  3. Трицепсы – жим узким хватом, французский жим, разгибание рук на блоке.
  4. Ноги – приседание, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере.

Также необходимо уделять достаточное внимание кардиотренировкам – бегу, езде не велосипеде, которые помогут развить легкие и лучше контролировать дыхание.

Важно правильно совмещать занятия в бассейне и другие виды тренировок. Планируйте занятия так, чтобы в неделю у вас было 3 полноценных дня отдыха. Для более эффективного восстановления не лишним будет употребления протеиновых добавок и аминокислотных комплексов.

Учимся технике баттерфляя

Баттерфляй, в отличие от других стилей плавания, крайне требователен к технике атлета. В нем невозможно достичь каких-либо результатов полагаясь лишь на физическую силу. Камнем преткновения для новичков является необходимость одновременного возврата рук в исходную позицию и вдоха, которые необходимо выполнить за доли секунды нахождения над водой. Рассмотрим основные нюансы техники баттерфляя.

В фляе именно работа рук является основной движущей силой, посредством которой набирается около 80% итоговой скорости. Существует 5 основных фаз движений рук:

  1. Перемещение рук над водой. Руки над водой необходимо переносить сильным махом, при этом сами кисти должны быть достаточно расслаблены. Амплитуда движения – через стороны вперед, в момент гребка плечи необходимо поднимать над водой.
  2. Вход в воду. Перед входом в воду тыльная сторона ладони должна смотреть вниз, локти же находятся выше уровня ладоней. При контакте с водой кисти необходимо удерживать на ширине плеч.
  3. Опорная фаза. После входа рук в воду нужно сделать сильное движение кистями и предплечьем на опережение локтя, амплитуда – вперед, наружу, вниз. В конце движения руки должны быть согнуты в локте, кисти находиться под углом 45 градусов к горизонтали и быть разведенными на расстояние 1.6-1.7 ширины плеч.
  4. Основная фаза. За счет включившихся в работу плечевых мышц и сгибания рук в локтевых суставах делается мощный гребок, на середине движения руки должны быть согнуты под прямым углом, после прохождения середины амплитуды прикладывается максимальное усилие до тех пор, пока локти не будут сведены с туловищем, а кисти находиться в районе таза.
  5. Вынос рук из воды. Вывод рук производится круговым движением, первым на поверхность выводятся локти.

Схема движений во время плавания

Важно! Усилие, прикладываемое при движении на рук под водой, по всей амплитуде должно быть возрастающим, чтобы создавалась достаточная инерция, необходимая для выноса над водой передней части корпуса.

Ноги и туловище

Ноги, двигаясь в унисон с туловищем, должны совершать волнообразные движения с нарастающей от корпуса к стопам амплитудой. Движения завершаются акцентированным и мощным ударом стоп вниз, при котором таз поднимается к верху. В момент перемещения голени и стоп вверх, наоборот, таз прогибается вниз, а плечевой пояс – вверх.

Но ги необходимо держать плотно прижатыми друг к другу , что позволяет уменьшить потери энергии. Количество фаз движения, заканчивающихся ударом ступней, за полный цикл гребка у каждого спортсмена индивидуально. Это зависит от удобства и личных предпочтений, однако новичкам необходимо ориентироваться на два удара за гребок.

В процессе плавания баттерфляем перемещения ног несут не только движущий, но и координационный характер. Они позволяют стабилизировать положение тела пловца после его вхождения в воду.

Узнайте больше:

Дыхание, старт и финиш

Одной из главных проблем новичков, осваивающих баттерфляй, является необходимость совершать вдох за минимальное количество времени – около 0.5 секунд. В флае момент вдоха необходимо согласовывать с положением рук , делать его нужно тогда, когда плечевой пояс и голова расположены на максимальной высоте над водой.

Порядок вдоха:

  1. При выносе рук и головы над водой начинаем изгибать шею, чтобы голова была поднята лицом вперед.
  2. Выполняем резкий вдох в момент вывода рук из воды.
  3. Погружаем голову в воду сразу после того, как руки над водой пройдут линию плеч.

Выдох нужно начинать сразу после того, как голова погрузилась в воду, при этом по длительности он занимает все оставшиеся фазы гребка.

Правильное дыхание во время плавания в стиле “Баттерфляй”

Подготовленные спортсмены с развитыми легкими для экономии энергии могут совершать 1 вдох-выдох на 2-3 гребка, однако новичкам нужно дышать с каждым выныриванием. Хорошим темпом при баттерфляе считается 55-60 полных циклов в минуту.

На всех соревнованиях старт в флае осуществляется с тумбы, сразу после погружения следует фаза перемещения под водой, сопровождающая волнообразными движениями ног и туловища. При развороте от атлета требуется дотронуться к бортику двумя руками одновременно, при этом лицо должно смотреть вниз.

Лучше всего делать касание полусогнутыми руками, чтобы отпружинив вы могли оттолкнуться от бортика. При финишировании важно, чтобы обе руки располагались строго в горизонтальной плоскости.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector